体幹トレーニングで遅筋を鍛えよう


ダイエットのために遅筋を鍛えるという話を聞きます。
スポーツのためには筋力トレーニングだけでなく体幹トレーニングを勧められます。
まるで別の話のように聞こえますが、共通しているところも多いです。

遅筋を鍛えるために、体幹トレーニングを紹介します。

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体幹と遅筋

体幹と遅筋とはどう違うと思いますか?

実は体幹の筋肉の多くが遅筋です。

遅筋と体幹トレーニングについてみてみましょう。

遅筋とは

筋肉には速筋と遅筋があります。

筋力トレーニングで鍛えられるのは速筋です。
速筋は瞬間的に大きな力を出すときに使います。

有酸素運動や姿勢の維持に使われるのが遅筋です。
遅筋は力を長時間維持するときに使います。
体の筋肉の70~80%が遅筋です。

体幹トレーニングとは

体幹トレーニングとは、体幹(体の胴部分)の筋肉を鍛えるトレーニングです。
内臓や骨格を支える筋肉を鍛えます。
体幹筋を鍛えることで、姿勢やバランスが良くなります。

体幹と遅筋のまとめ

いかがでしょうか。
体感トレーニングとは、遅筋を鍛えるトレーニングの一種だと思ってよいと思います。

基本的な体幹トレーニング

基本的な体幹トレーニングを紹介します。

フロントブリッジ(プランク)

両肘をつき、他は腕立て伏せのような体制を維持します。

目安は30秒~1分を3セットです。
腰を曲げたり添ったりしないように気を付けましょう。

腹筋などの腹部の筋肉を鍛えられます。
バランスもとりやすいので簡単です。

サイドブリッジ

片手を地面につき、組体操の扇のような姿勢を維持します。
うまくバランスが取れないときは、肘をまげて手と肘を床につけると安定します。

目安は15~30秒を左右2セットです。
慣れてきたら足を開くと負荷を増やせます。

主に腹斜筋・腹横筋・中殿筋を鍛えます。
お腹のたるみを引き締めるのに効果的です。

アームレッグクロスレイズ

片腕と対角の膝を床につけ、もう片方の腕と足を床と水平になるように上げます。

目安は15~30秒を左右3セットです。
辛い場合は維持せず、四つ這いと片手片足上げを繰り返しましょう。
うまく姿勢を維持できないときは、片腕のみや片足のみ上げて練習しましょう。

ほぼ全身に負荷がかかります。
最初はアームレッグクロスレイズだけにして、物足りなくなったら他のトレーニングも組み込むという形でもよいと思います。

ダイアゴナルバランス

アームレッグクロスレイズの強化版です。
膝ではなくつま先をつけます。
難易度が少し高めですが、アームレッグクロスレイズだと膝が痛くなる人はダイアゴナルバランスのほうが良いかもしれません。

目安は10~20秒を左右3セットです。

ほぼ全身に負荷がかかります。
アームレッグクロスレイズよりも足にかかる負荷が大きくなります。
バランスをとるのも難しいので、正しい姿勢を身に着けるところから始めましょう。


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