目的別 正しい筋肉の付け方


外見を良くしたい人も健康になりたい人も、筋肉を鍛えるのは大切です。

しかし、どんな筋肉をつけたいかは人それぞれです。

筋肉の付け方を目的に分けて紹介します。

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筋肉の付け方に関する予備知識

様々な筋肉の付け方を説明する前に少しだけ予備知識を説明します。

筋トレの負荷は1セットの回数に合わせる

筋トレの負荷は、以下に記載する1セットの回数で力を出し切るくらいのつらさにしてください。
負荷が高いと関節を悪くしますし、低いとあまり効果がありません。

初心者はインターバルを長めに

以下に記載するインターバル(セット間の休憩時間)は、筋トレに慣れた人向けの時間です。
筋トレを始めたばかりの人は、2倍の時間を目安にしましょう。

休養をしっかりとる

筋肉は、疲労した後に疲労前よりも回復(超回復)することで増えます。
そして、回復に必要な時間は各筋肉ごとに異なります。

回復時間の目安

  • 腹筋    :約24時間
  • 腕や足の筋肉:24~48時間
  • 胸や肩の筋肉:48~72時間
  • 背中の筋肉 :72~96時間

筋トレを週2日にしましょうと言われるのは、大体の筋肉の回復時間がそのくらいのためです。
1日で回復できるような軽いトレーニング(低負荷、少回数)の場合は毎日しても大丈夫なはずです。

筋トレ後にプロテインを飲む

筋トレ後30分以内にプロテインを飲むと、筋トレの効率が上がります。
ホエイプロテインだととくに即効性があります。

プロテインと比べて吸収に時間がかかりますが、食品のたんぱく質でもよいです。

ゴツイ筋肉の付け方

細マッチョやボディビルダーのような、ゴツイ筋肉をつける方法です。

1セットの回数 8~12回
セット数 3回前後
インターバル 60~90秒

この内容が筋トレの基本だと思います。
筋トレ初心者はインターバルを長め(2~3分)にとってください。

筋力の付け方

スポーツで瞬間的に力を発揮できるような筋肉をつける方法です。

1セットの回数 1~5回
セット数 2~6セット
インターバル 3~5分

少ない回数ですべての力を出し切ってください。

筋トレに慣れていない状態だと体を壊す恐れがあります。
少し軽めの筋トレに慣れてから、この方法に切り替えてください

筋持久力の付け方

マラソンなど持続的に力を発揮できるような筋肉をつける方法です。

1セットの回数 30回以上
セット数 3回前後
インターバル 30~60秒

負荷を軽くして回数をこなします。
休憩時間も短めにしてください。

引き締まった筋肉の付け方

女性向けの引き締まった筋肉をつける方法です。

1セットの回数 30回以上
セット数 3回前後
インターバル 30~60秒

トレーニングの仕方は筋持久力の付け方同じです。
変えるのは食事内容です。
肉や牛乳ではなく、大豆のタンパク質をとるようにしてください。


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