寝る前にスマホ代わりにできること

眠る前にスマホやテレビを見ていませんか?

スマホのブルーライトが良くないと分かっていても、他に何をすればいいか悩みますよね。

良い眠りの邪魔にならず、過ごし方を紹介します。

寝る前のスマホのデメリット

ブルーライトやグリーンライトで脳が覚醒

ブルーライトには覚醒作用があります。
寝る前にスマホに触ると眠れなくなる理由の一つがこれです。

スマホやテレビの画面から出たブルーライトが目に入り、脳が起きてしまうのです。
ブルーライトほどではありませんが、グリーンライトにも覚醒作用があります。

なお、昼間はブルーライトを浴びたほうが、夜に良く眠れます。
脳の意識の強さにメリハリを持たせるためです。

日中は脳をしっかり覚醒させて、夜に眠くなるようにします。

メラトニンが減少することで深く眠れない

睡眠の質に重要なホルモンが「メラトニン」です。
メラトニンの量が多いときに寝れば、睡眠の質が上がります。

このメラトニン、体内時計の影響で増減するのです。
昼間の明るいときは分泌量が減り、暗くなってくると分泌量が合増えます。

しかし、夜に強い光を浴びるとメラトニンの分泌量が減ります。
蛍光灯などもそうですが、スマホの光を浴びるとメラトニンが減り、深く眠れなくなるのです。

最重要 コンテンツによる刺激

ブルーライトの覚醒効果やメラトニンの減少も問題ですが、最重要な問題がコンテンツによる刺激です。

スマホってナイトモードがありますよね。
ブルーライトを抑制するためのものです。

実は、睡眠不足の人にとってナイトモードのON/OFFは睡眠に影響しないという論文(R)があります。
それどころか、スマホの有無で睡眠の質に差がみられなかったとか。

単なる光よりも映画やゲームなどのほうが刺激が強いのでしょう。
面白い漫画や小説を読んでいると眠れなくなることと同じですね。

寝つきをよくするスマホ断ちのコツ

スマホを枕元に置かない

寝る前にスマホ断ちするなら、手の届く範囲に置かないことが重要です。

ベッドから離れた場所の充電器にスマホをさしといいでしょう。
充電器の位置がベッドから見えないならもっといいです。

特定の時間になったらスマホの電源を切る

特定の時間になったらスマホの電源を切るようにすると、スマホ断ちの成功率が上がります。

スマホって電源を入れてもすぐには使えませんよね。
それに、一度電源を切るとスリープ解除に生体認証が使えないのでひと手間かかります。

機種次第ですが、電源設定で自動的に電源OFFにできます。

つい使ってしまうアプリの使用を制限する

依存症などでどうしてもスマホを手放せない場合は、アプリに制限をかけましょう。

寝る前のスマホは避けたほうがいいです。
しかし、どうしても我慢できなくなるかもしれません。

その妥協案として、特定のアプリを使わないようにするという方法があります。

睡眠不足の人の場合、寝る前にスマホを触るかどうかは重要ではありません。
夢中になるアプリを使わなければ、比較的に眠れます。

使いすぎるアプリを制限して、デジタルデトックスを狙います。
スマホ依存対策 スクリーンタイム (StayFree)Google ファミリー リンクがおすすめです。

スマホ代わりにできる寝る前の4つの暇つぶし

  • 一日を振り返る
  • ストレッチ
  • 瞑想
  • 呼吸法(呼吸瞑想)の練習

一日を振り返る

一日の出来事を振り返ってみましょう。

よかったことを思い出せば、明日の活力になります。

嫌なことも、一日全体で見ればわずかな出来事だったと気づけるはずです。
振り返る余裕が心の余裕になり、ストレスを軽減してくれます。

また、筆記開示という形で気持ちを吐き出せば、メンタル強化だけでなく頭もよくなりますよ。

あわせて読みたい

読書

難しい本を読んでいると眠くなりますよね。
学びたい内容の本を、何度も読み返しましょう。
学んだ後に眠れば、脳が整理されて記憶に残ります。

紙の本もいいですが、Kindle Paperwhiteをおすすめします。
最新版は軽くて持ちやすいく、動作もだいぶ早いです。

なお、新しいマンガや小説はNG。
ワクワクしたり先が気になったりで眠れません。

夜更かしや徹夜の原因になります。
眠る前を読書タイムにしませんか?

ストレッチ

体をリラックスさせるために、ストレッチしませんか?
ストレッチで筋肉を伸ばして緩めれば、血行が良くなります。

体が柔らかくなれば、昼間も動きやすいですよ。
ただし、痛みが強すぎると目が覚めますし、筋肉も固くなります。

気持ちいい範囲でストレッチしましょう。

呼吸法(呼吸瞑想)の練習

身につけたい呼吸法を練習しませんか?

呼吸法を身につけると緊張する場面でも、落ち着けるますよ。
呼吸に集中することを呼吸瞑想と言います。

瞑想は休みながら集中力を鍛えることもできるのです。
深呼吸や腹式呼吸、鼻呼吸、吐いたら少し息を止める呼吸など、いろいろ種類があります。

よく練習していればとっさの時にできますし、呼吸の悪クセを直せるかもしれません。
呼吸に集中すれば、心を落ち着かせ、集中力アップにつながりますよ。

スマホ代わりにすることを用意して、夜にぐっすり眠ろう

眠る前のすごし方を紹介しました。

  • 一日を振り返る
  • ストレッチ
  • 瞑想
  • 呼吸法(呼吸瞑想)の練習

スマホやテレビがなくても、できることって結構あります。

ぐっすり眠るために、いろいろ試してみませんか?

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