夜中に目が覚めていませんか?

睡眠が細切れになると、しっかり眠った気分になりませんよね?
「また起きちゃった」「まだ暗い」と、なんとなく悪い気分になってしまいます。

睡眠が細切れで悩むくらいなら、いっそのこと分けて眠るのはいかがでしょう。
分割睡眠のやり方を紹介します。

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睡眠が細切れになる原因

睡眠が細切れになる原因は、主にストレスと加齢です。

緊張やストレスで脳が興奮していれば、なかなか眠れませんし、寝てもすぐに目が覚めてしまいます。

年を取ると睡眠の質が下がります。
最初のノンレム睡眠の深さが加齢とともに浅くなるためです。
最初のノンレム睡眠が浅ければ、以降の睡眠も浅くなります。
全体的に眠りが浅くなるため、睡眠が細切れになりやすくなるんです。

1度だけ寝る「単相性睡眠」と何度も寝る「多相性睡眠」

私たちは基本的に、夜に寝て朝起きるという生活をしています。
昼寝する人もいますし、夜勤で昼間に長く寝る人もいるでしょう。
しかし、長く眠るのは一回だけです。

1度にまとめて寝ることを「単相性睡眠」と言います。
太陽の動きに合わせて眠るため、効率よく休むことができます。

大人は1度だけ寝るけど、赤ちゃんは何度でも寝て起きますよね。
昼も夜もお構いなしです。
特に夜泣きの世話は大変です。

寝る時間を数回に分ける方法を「多相性睡眠」と言います。
多相性睡眠は哺乳類がもともととっていた睡眠方法でした。
睡眠を分けることで、短く休みつつ外敵を警戒していたんです。

睡眠時間が細切れなら、多相性睡眠である分割睡眠がオススメ

睡眠時間が細切れで困っているなら、分割睡眠をするのがオススメです。
分割睡眠とは、数回に分けて睡眠することです。

睡眠を数回に分けることに不安かもしれません。
しかし、ご安心ください。
ショートスリーパーと呼ばれる人の中には、分割睡眠をしている人もいます。

分割睡眠をしている有名人は、黒柳徹子さんや武井壮さんです。
また、ヨットレースの参加者は、競技中に分割睡眠をしています。
海上ではいつ何が起こるかわからず、長々と寝ていられないためです。

もちろん、睡眠のパターンを変えるため、体が慣れるまで1,2週間かかるかもしれません。
しかし、どうしても長く眠れないなら、分割睡眠を試してみましょう。

分割睡眠のやり方

1回分だけ睡眠時間帯を固定する

分割睡眠をするならば、分ける睡眠のうち1回分だけ時間帯を固定しましょう。
固定した時間帯が体内時計の基準になるためです。

固定した睡眠時間帯があり、それ以外に好きな時間に寝ることを係留睡眠(アンカー・スリープ)と言います。

各睡眠時間を90分単位にする

できれば各睡眠時間を90分単位にしましょう。
スッキリ起きられるようにするためです。

睡眠中はレム睡眠とノンレム睡眠を交互に繰り返しています。
レム睡眠から次のレム睡眠までの時間は70~110分とほぼ決まっています。
そして、レム睡眠の時に起きればスッキリ起きられます。

レム睡眠の周期の時間には個人差がありますが、分割睡眠なら90分単位で決めて問題ありません。
1度の睡眠の時間が短いため、ほぼ誤差の範囲だからです。

そんなに長い時間を確保できないなら、20分以内の仮眠を複数回とる方法もあります。

合計睡眠時間を6時間以上確保する

合計睡眠時間を6時間以上確保しましょう。

分割睡眠は睡眠時間を短くするものではありません。
時間を分けて寝るだけなので、合計で6時間、きちんと寝ましょう。

分割睡眠の具体例

分割睡眠の具体例を挙げます。
あくまでも例なので、他にもいろいろなパターンがあります。

2回に分ける場合

固定:22:00~1:00
残り:4:00~7:00

昼間に小刻みに眠る場合

固定:0:00~4:30
残り:7:40~8:00、12:30~12:50、17:20~17:40、20:00~20:20

まとめ

睡眠が細切れになる理由と分割睡眠のやり方を紹介しました。

睡眠には「単相性睡眠」と「多相性睡眠」があります。
たいていの人は単相性睡眠ですが、睡眠が細切れになるのであれば、多相性睡眠である分割睡眠がオススメです。

分割睡眠する場合は、数回のうち1回だけ寝る時間帯を決めます。
また、分割睡眠するときは、合計の睡眠時間が6時間以上になるように眠ります。
1回の睡眠は90分単位にするか、深く寝る前に起きると、スッキリ起きれます。