筋肥大効果の高いプロテインの飲むタイミングが筋トレ後すぐ以外にもあるってご存じですか?

プロテインを飲むタイミングが、筋トレ後すぐだと思っていませんか?

ご安心ください。
間違ってはいません。
しかし、他にも良いタイミングがあるんです。

筋トレ後のプロテインについて、筋肥大効果が高いタイミングとその理由を説明します。
楽な方法で、少しでも筋肉を増やしたいと思いませんか?

筋肥大効果が高いプロテインの飲むタイミングは食事時と就寝前

筋肥大効果が高いプロテインのタイミングは、食事時と就寝前です。

食事時にプロテインを飲むことで、3食のタンパク質摂取量のバランスを調整できます。
就寝前にプロテインを飲むことで、就寝中でも筋肉が増えてくれます。

食事とプロテインで、アミノ酸を体内に安定供給することができます。
筋肥大の効果を高めるなら、アミノ酸の安定供給が大切なのです。

筋トレ後すぐのプロテインも効果が高いけど、全く足りない

筋トレ後のプロテインは、確かに効果が高いです。
しかし、全く足りません。
筋トレの筋肥大の促進効果は24時間続くためです。

筋トレ後の1~2時間は筋肥大の「ゴールデンタイム」と言われています。
筋トレ直後にタンパク質を摂った場合に、最も筋肉が増える時間帯だからです。
しかし、ゴールデンタイムは短期的な話でしかありません。

筋肥大で重要なのは、全体的な増加量ですよね。
筋肉の最終的な増加量が多いなら、一瞬だけ増えるよりも、長期的に増えたほうが良いはずです。
筋トレの後は、24時間後まで筋肉が増えやすくなります。
筋トレ後すぐのプロテインも大切ですが、それだけだと足りないんです。

筋肥大効果が高いプロテインの飲むタイミング

最適な摂取タイミングは食間:3時間ごとに20g

プロテインを飲むタイミングは食間が理想です。
タンパク質の最適な摂取タイミングが3時間おきだからです。

オーストラリア・RMIG大学にて、タンパク質の摂取タイミングと筋肥大に関する実験が行われました。
トレーニング直後から一定の間隔でタンパク質を摂取し、12時間の筋タンパク質の合成率を比べるという実験です。
筋タンパク質の合成率が高ければ、筋肉がたくさん増えたということです。
摂取するタンパク質の合計量は80gで、以下のグループに別れて摂取させています。

  • 6時間おきに40g
  • 3時間おきに20g
  • 1.5時間おきに10g

実験の結果、3時間おきに20gのグループがトップでした。
つまり、筋肥大のためにタンパク質を摂取するなら、3時間おきが理想ということです。

筋肥大を目指すなら、食間がプロテインの最適なタイミングなのです。

食事の時に飲む:食事ごとにタンパク質摂取量をプロテインで調整

間食のプロテイン摂取が理想ですが、難しい場合は食事の時でも問題ありません。
3食のタンパク質摂取量が均等になるようにプロテインを飲めば、筋肥大の効果を高められます。

3食のタンパク質の摂取量のバランスに関する研究があります。
結論から言うと、タンパク質の摂取量が偏るよりも均等のほうが、筋タンパク質の合成率が高かったそうです。
つまり、プロテインで3食のタンパク質の摂取量を調整すれば、筋肥大の効果が高まります。

3食のタンパク質摂取量が均等になるように、プロテインの量を調整しましょう。
計算が面倒であれば、毎食飲んだり、肉や魚を食べない時に飲んでもよいです。

就寝前に飲む:40gのプロテインで就寝中も筋肥大効果を維持できる

3食のタンパク質摂取量のバランスが適切なら、就寝前の40gのプロテインも有効です。
就寝中でも筋肉の合成が進むためです。

筋肉は分解と合成を繰り返しています。
筋トレすることで合成が優位になり、筋肉が肥大化するのです。
しかし、就寝中は分解が優勢になり、筋肥大効果がなくなります。

就寝前にプロテインを飲めば、筋肉の分解を抑えられそうですよね。
しかし、就寝中でも筋肥大化を進めたければ、20gでは不足です。
2008年のマーストリヒト大学の研究によると、40gのプロテインを飲む必要があったそうです。

就寝前にプロテインを飲めば、就寝中の筋肉分解を防げます。
なお、就寝前のプロテインはカゼインプロテインが最適です。
ホエイでも有効ですが、カゼインは消化・吸収が緩やかなためです。

まとめ 筋肥大効果が高いプロテインの飲むタイミングは食事時と就寝前

筋トレ後のプロテインについて、筋肥大効果が高いタイミングとその理由を説明しました。

プロテインの筋肥大効果を高くする摂取タイミングは食事時と就寝前です。

食事時にプロテインを飲むことで、3食のタンパク質摂取量のバランスを調整できます。
就寝前にプロテインを飲むことで、就寝中の筋肉の分解を防ぐことができます。

筋トレ後は、24時間後まで筋肉が増えやすくなります。
そのため、筋トレ後すぐのプロテインでは足りません。
理想は、食間にプロテインを飲むことです。

筋トレ後のプロテインのタイミングを適切にすれば、少し楽に筋肉を増やせます。
楽と苦労、どっちがいいですか?

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