筋トレ前の糖質が筋肥大に有効だと思っていませんか?

筋トレ前に糖質の摂取をすすめる記事、ネットでよく見かけませんか?
理由の1つが、筋トレ前の糖質が筋肥大に有効と思われているからです。

この理由は間違ってはいませんが、条件が付きます。
条件を満たさなければ、筋トレ前に摂取した糖質がお腹に残ってしまうかもしれませんよ。

糖質で筋肥大効果を高めるために、何が必要なのでしょうか?

筋トレの時間が長ければ、筋トレ前の糖質が筋肥大に有効

筋トレ前の糖質が筋肥大に有効になるのは、筋トレの時間が長い場合です

筋トレの時間に影響される理由は、糖質自体に筋肥大の効果がないためです。
筋肉はタンパク質でできており、筋肉のエネルギー源としてグリコーゲンが貯蔵されます。
グリコーゲンの分だけ大きく見えるかもしれません。
しかし、暖炉にくべる薪のように、一時的に体積が増えているだけなのです。

糖質は筋トレのエネルギー源になる

糖質は筋トレのエネルギー源になります。

筋インクを動かすときにATP(アデノシン三リン酸)を消費します。
しかし、筋肉の中のATPはわずかしかなく、1秒程度しか持ちません。
不足したATPは、再合成して補います。

ATPの再合成の仕組みは3つあります。
クレアチンリン酸系・解糖系・有酸素系です。
大まかな分類は以下の通りです。

ATP再合成の仕組み 材料 強度 供給時間
クレアチンリン酸系 クレアチンリン酸 短(7,8秒)
解糖系 中(30秒)
有酸素系 酸素

糖質は、それなりの運動強度に耐えられて持続力もあるエネルギー源です。
中程度の負荷で回数を増やす、筋肥大目的の筋トレに適しています。

筋トレ前の糖質が筋肥大に有効かどうかはエネルギー源になるかで決まる

筋トレ前の糖質が筋肥大に有効かどうかは、エネルギー源になるかで決まります。
筋トレの総負荷量に影響するためです。

総負荷量とは、重量×レップ数(回数)×セット数で決まります。
糖質をエネルギー源にできれば、レップ数を増やせます。
その結果、総負荷量を増やせて、筋肥大効果を高められるのです。

筋トレの時間が短ければ筋肥大に影響なし

筋トレの時間が短ければ、筋トレ前の糖質は筋肥大に影響ありません。
エネルギー源にならず、総負荷量を増やせないためです。

トレーニング時間が短ければ、主なエネルギー源はクレアチンリン酸系になります。
解糖系の影響力が強まる前にトレーニングが終わります。
クレアチンと筋肉中の糖質だけで事足りてしまい、筋トレ前に摂取した糖質を使いません。
摂取した糖質を消費しないため、総負荷量が増えず、筋肥大に影響しないのです。

40分以内の高強度トレーニングなら、筋トレ前の糖質は総負荷量に影響しないようです。

筋トレの時間が長ければ筋肥大に有効

筋トレの時間が長ければ、筋トレ前の糖質は筋肥大に有効です。
エネルギー源になり、総負荷量を増やせるためです

トレーニング時間が延びれば、主なエネルギー源が解糖系に変化します。
筋肉中の糖質だけでは足りなくなり、食事から吸収した糖質もエネルギー源に充てるようになります。
筋トレ前に食べた糖質を使えるため、総負荷量を増やすことができ、筋肥大の効果を高めることができます。

50分以上の中強度トレーニングなら、筋トレ前の糖質は総負荷量を増やせるようです。

まとめ 筋トレの時間が長ければ、筋トレ前の糖質が筋肥大に有効

筋肥大と筋トレ前の糖質の関係について説明しました。

筋トレ前の糖質が筋肥大に有効になるのは、筋トレの時間が長い場合です。
糖質がエネルギー源に切り替わるまで、少々時間がかかるためです。
筋トレの時間が長ければ、筋肉に貯蔵した糖を使い切り、食べた分も使われます。
食べた分をエネルギー源に回せるため、筋トレの総負荷量を増やせるのです。

HIITや1,2セットの筋トレを毎日している場合は、糖質よりもクレアチンのほうが有効です。
もしくは、20分ほどの有酸素運動で解糖系を作用させてから、HIITや筋トレをするとよいでしょう。

解糖系を作動させて、糖質を筋肥大に使いたくありませんか?

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