体幹トレーニングで姿勢をよくしよう!深層筋を鍛えるメリット

ダイエットのために深層筋を鍛えるという話を聞きます。
スポーツのためには筋力トレーニングだけでなく体幹トレーニングを勧められます。
まるで別の話のように聞こえますが、共通しているところも多いです。

深層筋を鍛えるメリットと、基本的な体幹トレーニングの方法を紹介します。

深層筋を鍛えるメリット

深層筋を鍛えるメリットは以下の通りです。

  • 姿勢が良くなる
  • 血行が良くなる
  • 基礎代謝が上がる
  • 集中力が上がる
  • 記憶力が上がる

深層筋は、体の深い部分の筋肉であり、多くは骨や内臓を支えています。
『姿勢保持筋』とも呼ばれるだけあり、鍛えると姿勢がよくなります。

深層筋はほぼ働きっぱなしなので、鍛えれば血行が良くなり、代謝が上がります。
代謝が上がれば、脳にも酸素やエネルギーが届きやすくなるので、集中力も上がります。
また、集中力が上がれば、記憶に残りやすくなります。

深層筋を鍛える、基本的な体幹トレーニング

深層筋を鍛えるなら、体幹トレーニングをすると良いです。
基本的な体幹トレーニングを紹介します。

フロントブリッジ(プランク)

両肘をつき、他は腕立て伏せのような体制を維持します。

目安は30秒~1分を3セットです。
腰を曲げたり反ったりしないように気を付けましょう。

腹筋などの腹部の筋肉を鍛えられます。
バランスもとりやすいので簡単です。

サイドブリッジ

片手を地面につき、組体操の扇のような姿勢を維持します。
うまくバランスが取れないときは、肘をまげて手と肘を床につけると安定します。

目安は15~30秒を左右2セットです。
慣れてきたら足を開くと負荷を増やせます。

主に腹斜筋・腹横筋・中殿筋を鍛えます。
お腹のたるみを引き締めるのに効果的です。

アームレッグクロスレイズ

片腕と対角の膝を床につけ、もう片方の腕と足を床と水平になるように上げます。

目安は15~30秒を左右3セットです。
辛い場合は維持せず、四つ這いと片手片足上げを繰り返しましょう。
うまく姿勢を維持できないときは、片腕のみや片足のみ上げて練習しましょう。

ほぼ全身に負荷がかかります。
最初はアームレッグクロスレイズだけにして、物足りなくなったら他のトレーニングも組み込むという形でもよいと思います。

ダイアゴナルバランス

アームレッグクロスレイズの強化版です。
膝ではなくつま先をつけます。
難易度が少し高めですが、アームレッグクロスレイズだと膝が痛くなる人はダイアゴナルバランスのほうが良いかもしれません。

目安は10~20秒を左右3セットです。

ほぼ全身に負荷がかかります。
アームレッグクロスレイズよりも足にかかる負荷が大きくなります。
バランスをとるのも難しいので、正しい姿勢を身に着けるところから始めましょう。

まとめ

深層筋を鍛えるメリットと、鍛えるための体幹トレーニング法を紹介しました。

深層筋を鍛えれば、以下のメリットがあります。

  • 姿勢が良くなる
  • 血行が良くなる
  • 基礎代謝が上がる
  • 集中力が上がる
  • 記憶力が上がる

筋トレのほうが効果を実感しやすいですが、深層筋も鍛えるとメリットがあります。

深層筋を鍛える方法として、基本的な体幹トレーニングを紹介しました。
しかし、ドローインやウォーキングでも鍛えることが可能です。
日常生活に取り入れて、常に鍛えるのも良いかもしれません。