筋トレを習慣化する4つのコツ

「体を鍛えたいけど筋トレが続かない」
「ダイエットのために、運動の習慣を身に着けたい」
体を鍛える習慣って大事だけど、なかなか身に付きませんよね。

僕も20代のころ、運動不足でメタボっぽくなっていました。
しかし、今は筋トレの習慣ができています。
どうすれば習慣化できるか、気になりませんか?

筋トレを習慣化する4つのコツを紹介します

筋トレを習慣化する4つのコツ

その1 場所とタイミングを決める

筋トレを習慣化する1つ目のコツは、場所とタイミングを決めることです。
この条件を満たしたら、この行動をする」とパターン化するためです。

筋トレの場所を決めておくと、そこに行くだけで筋トレの意識が強くなります。
筋トレの時だけ見える景色を決めることで、「この景色を見たから、筋トレする」というパターンにできます。

専用の場所を確保できないときは、筋トレの時だけ目立つ家具を置くこともできます。
赤色なら興奮作用があって、筋トレがはかどります。

筋トレのタイミングも重要です。
この時間になったら、筋トレする」もしくは「この作業が終わったら、筋トレする」というパターンを作ります。
とくに、もともとの習慣につなげたほうが、筋トレの習慣も続きやすいです。

例えば以下のパターンがあります。

  • 仕事から帰ったらすぐ
  • 食後にタイマーをかけて、鳴ったら
  • お菓子を食べたくなったら

その2 すぐ始められるように準備する

筋トレを習慣化する2つ目のコツは、すぐに始められるように準備することです。

筋トレを始めようにも、始めるまでに時間が空くと手が止まってしまいます。
「面倒だな」と考えてしまうためです。
考える時間をなくすために、すぐに開始する準備が必要なのです。

例えば

  • 仕事着の下にトレーニングウェアを着て、帰ったらすぐに始める
  • 食後、もしくは常にマットを敷いておく

すでに工夫済みなら、もっと早く始める方法がないか考えてみると面白いですよ。

その3 最初は軽めに毎日する

筋トレを習慣化する3つ目のコツは、最初は軽めに毎日することです。
週の頻度を増やすことで、習慣が身に付きやすくなります。

筋トレを毎日というと「やりすぎでは」と思うかもしれません。
実際に鍛えている人も週3~4くらいが多いはず。
しかし、それは本格的に鍛えるならばの話です。
習慣化が目的なら軽く毎日のほうがいいです。

どんなことでも、習慣化するには時間がかかります。
簡単なもので25日、難しいもので50~60日です。
また、週4回以上にしないとうまく続きません。

最初から本格的にしても習慣化できなくはないですが、軽めのほうが続きやすいです。
まずは継続を、負荷を上げるのはそのあとでいいと思います。
いきなり本気?
完璧主義になっていませんか?

その4 簡単に記録する

筋トレを習慣化する4つ目のコツは、簡単に記録することです。

実際に達成できたことを記録することで、継続できていることを実感できます
実感がわけば、やる気が出ますよね。

記録方法はカレンダーに丸でOK。
ポイントシールを100均で買ってきてもいいです。
記録を複雑にすると記録すること自体が面倒になってしまいます。

なお、挫折から立ち直った回数も記録することをオススメします。
例えば、普段を赤丸、挫折から再開したら青丸にします。
青丸が2回続いたら次から赤丸にすればいいのです。

挫折したからと言って筋トレをやめてしまったら、いつまでも本当の目標を達成できません
再開すれば目標に近づけます。
再開は禁止ではないのだから、気楽に続けましょう。

継続回数と再開回数でそれぞれご褒美を決めるとより効果的です。

習慣化した筋トレをさらに続けるためのコツ

大まかにゴールを決めて段階を細かく分ける

大まかにゴールを決めて段階を細かく分けると、筋トレの負荷を上げても習慣が途切れづらいです。

スモールゴールを決めて、順番に達成していく形です。
大まかな目標だけがあっても、どうすれば到達できるかわかりません
今の自分から遠すぎれば、達成できる気も起きませんよね。
スモールゴールを重ねていけば、目標に近づく感覚も得られます。

逆に、大まかな目標がなければ、軌道修正ができません
スモールゴールが間違っていれば、何のために達成しているのかわからなくなり、モチベーションが保てなくなります。
大まかな目標が頑張る理由になるのです。

大まかにゴールを決めて段階を細かく分ける 具体例

最終目標:細マッチョになる

第1段階:筋トレの習慣化
腕立て・スクワット
各1回→各2回→各3回

第2段階:筋トレのスケジュールを立てる
月・水・金 腕立て
火・木・土 スクワット
各3セット 8回
全セットで達成したら回数を増やす。

第3段階:定期的に自分の筋トレ記録に挑戦する
書籍「プリズナー・トレーニング」の1段階上の筋トレを試す。
ダンベルやバーベルを重くする。

定期的に写真を撮る

定期的に写真を撮ると、筋トレのやる気を取り戻せます

筋トレには、どう頑張っても成果が見えない時期があります。
体形の変化を実感しづらかったり、記録が伸び悩んだりする時期です。
この時でもモチベーションを維持するために、写真が役立ちます。
過去の写真と比べるのです。

初期の自分と今の自分を比べてみましょう。
明らかに体形が変わっているはずです
最近の変化はわかりにくくても、最初と比べれば成長を実感できます

まとめ

筋トレを習慣化する4つのコツを紹介しました。
コツは以下の通りです。

  • 場所とタイミングを決める
  • すぐ始められるように準備する
  • まずは軽めに毎日する
  • 簡単に記録する

    また、筋トレの習慣ができても、辛さや変化のなさでやる気がなくなる時があります。
    その対策も説明しました。

    体を鍛える習慣はいつまでも大切なものです。
    筋肉の衰えは見た目どころか歩くことにすら影響します。
    いつまでも思い通りに動く体でいたいと思いませんか?

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