細マッチョの作り方~挫折しないためのロードマップ

「メタボな体をがっしりさせたい」
「細マッチョになりたいけど、筋トレが続かない」
見栄えのいい体にしたいですよね。

でも、筋トレは辛いものです。
いきなり始めても続きません。

そこで、挫折しないために、段階を踏んだ細マッチョの作り方を紹介します。

細マッチョへのロードマップ

細マッチョになるための手順は、以下の通りです。

  1. 筋トレのハードルを下げる。
  2. 筋トレのスケジュールを立てる。
  3. カロリー収支を意識する。
  4. 微量栄養素を意識する。
  5. 増量期と減量期のサイクルを回す。
  6. サプリメントを使う。

レベル1 筋トレのハードルを下げる

AさんAさん

早速筋トレしないの?

すこーふすこーふ

苦手意識をなくすのが先だよ。続けることが大事だからね。

細マッチョの作り方レベル1では、筋トレのハードルを下げます。

ハードルを下げるためのポイントは以下の通りです。

  • 普段の活動が立派な運動であることを意識する。
  • いつもの行動の負荷を上げる。
  • 1回でいいから決まった時間に筋トレする。

順番に見ていきましょう。

普段の活動が立派な運動であることを意識する。

家事や仕事の時、自分の体の動きを自覚していますか?

  • 掃除のとき、歩いたりかがんだり。
  • 洗濯物を干すとき、上半身を上げたり下げたり。
  • 仕事の時に立ったり座ったり。

こうしてみると、筋トレに近いことをしていると思いませんか?

実は、普段の活動が立派な運動であることを意識すると消費カロリーが増えます
自覚があるだけで、少しやせるんです。
また、自分は運動できているという、小さな自信になります。

いつもの行動の負荷を上げる。

運動している自覚ができたら、いつもの行動の負荷をを少し上げてみませんか?
例えば、

  • 歩くときに歩幅を広げる。
  • 早足で歩く。
  • 背筋を伸ばす。
  • エレベーターの代わりに階段を使う。
  • 電車通勤なら、端の車両に乗る、いつもより一駅手前で降りる。

いつもの行動の負荷を上げれば、消費カロリーがさらに増えます。
疲労感も、頑張った成果だと思えば気持ちよくなるはずです。

1回でいいから決まった時間に筋トレする

心の抵抗感が下がったところで、筋トレを始めましょう。

1回で構いません。
代わりに、時間と場所を固定してください。
筋トレを習慣化するためです。

習慣化できれば、筋トレの開始が楽になります。
もちろん、何回してもかまいません。
ただ、無理をすると、次回の筋トレのときに苦しかった記憶が浮かび、やる気が下がります。

なお、完全な習慣化には時間がかかります。
週4以上が目安です。
飽きそうになったら種目や回数などの変化をつけると面白いですよ。

ほしいもの プロテイン・体重計

細マッチョを作ると決めた時点でほしいものが2つあります。

プロテイン体重です。

プロテインは、不足しがちなタンパク質を補うためです。
十分足りている?
本当にそう思いますか?

理想とするタンパク質の量は、体重1kg当たり1.6~2.2gです。

僕の体重は68kg(2021/11/3現在)、運動習慣ありなので、最低でも108.8gです。
肉に換算して550g、コンビニのサラダチキン5個分ですね。

マイプロテイン(公式サイトに新規登録するとき、コード「82XS-R1」を入力すると次回の買い物で1500円のクーポンが付きます)

体重計も必須です。

記録するだけでモチベーションになります。
SNSにアップすれば、より有効です。

なお、高いものを買う必要はありません。
現在の技術力だと、ジムの体組成計でも精度はほどほどなので。

その代わり、測定する条件を固定してください。
条件をそろえれば精度が上がります。
僕は、朝起きてトイレの直後に量っています。

次のレベルに進むタイミング 自然に筋トレを始められたら

次のレベルに進むタイミングは、自然に筋トレを始められるようになったらです。

「筋トレしなきゃ、でも嫌だな~」から「あ、時間だ」と、ためらいや気構えが起きなくなったら次の段階に進みましょう。

なお、つらさを感じない程度なら、負荷を上げても大丈夫です。

レベル2 筋トレのスケジュールを立てる

AさんAさん

毎日鍛えればいいんじゃないの?

すこーふすこーふ

ぎりぎりまで鍛えるなら、1日じゃ回復しきれないんだ。

細マッチョの作り方レベル2では、筋トレのスケジュールを立てます。

筋肉の成長は、総負荷量で決まります。
総負荷量は以下の式で計算できます。

総負荷量 = 負荷(kg)× 1セット当たりの回数 × セット数

1セットの当たり回数とは休憩なしの回数です。
つまり、低負荷でも回数を増やせば筋肉を大きく育てられます

ただし、筋トレの内容がハードになるにつれて、筋肉の回復に必要な時間が長くなります。
回復が追い付いていない状態で筋トレしても回数を増やせません。
無理をすればオーバートレーニング状態になり、筋肉が減ってしまいます。

効率よく体を鍛えるために、筋トレのスケジュールが必要なのです。

筋トレのBIG3をベースにスケジュールを立てる

筋トレのスケジュールパターンは多岐にわたります。

考えたり調べることが面倒なら、筋トレのBIG3をベースにスケジュールを立てるといいでしょう。

筋トレのBIG3とは以下の通りです。

  • ベンチプレス
  • デッドリフト
  • スクワット

この3つをしておけば、ほぼ全身を鍛えられます。

重りを使えない場合、ベンチプレスは腕立て伏せで代用しましょう。
デッドリフトは家電やら物を詰めた段ボールを持ち上げればいいです。

セット間の休憩は1~2分、2,3日ごとに筋トレしてください。

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しておきたいこと タンパク質の量だけ意識

本格的に筋トレを始めたら、タンパク質の量だけ意識しておきましょう。
十分なタンパク質をとっておくだけで、筋トレの効果が上がります。

目安は以下の通りです。

体重1kg当たり1.6g

必要なタンパク質って意外に多いですよね。
意識していないと不足しやすいです。
僕も気を付けないと、目安の半分しかないことがあります。

足りない時はプロテインを飲みましょう。

次のレベルに進むタイミング 筋肉の成長がもの足りなくなったら

次のレベルに進むタイミングは、筋肉の成長がもの足りなくなったらです。

最初のうちはやせて筋肉質になる感じが実感できるけど、数か月もすると目に見えた変化がなくなります。

体が絞れている証拠ですが、わかりやすい変化がないとやる気の維持が難しくなります。

カロリーという、体重の変化に直結する要素を記録するといいでしょう。

レベル3 カロリー収支を意識する

AさんAさん

カロリー収支って必要?

すこーふすこーふ

必要だよ。ちゃんと計算しないと目標の体形から遠ざかっちゃうかも

細マッチョの作り方レベル3では、カロリー収支を意識します。
…先に身もふたもないことを言うと、ダイエットアプリを使えばいいです。
クリックするとこの章の終盤に跳びます。

 

 

興味を持ってくれてありがとうございます!

「カロリー収支を意識する」とは、摂取カロリーと消費カロリーのバランスに目を向けることです。
つまり、

  1. 維持カロリーの目安を算出する
  2. 摂取カロリーの目安を決める
  3. 摂取カロリーの内訳を決めて、守る

順番に見ていきましょう。

維持カロリーの目安を算出する

まず、維持カロリーの目安を算出します。
あくまでも目安なので、実践を通して修正が必要です。
維持カロリーの計算式はこちら

維持カロリー(kcal) = 基礎代謝(kcal)×活動係数

基礎代謝(kcal) = 体重(kg)×22

活動係数はこんな感じ↓

日中はほとんど座っている:1.2
日中はほどほどに歩く。ほどほどに筋トレもしている:1.5
日中はほとんど立っていて、ハードな筋トレもしている:1.7

例えば、体重70kg、仕事はデスクワークだけど通勤は徒歩、定期的に筋トレをしているという場合は、

活動係数=1.5
70×22×1.5 = 2310 kcal

つまり、1日に2310kcalを消費しているということです。

なお、この消費カロリーが絶対に正しいわけではありません。
個々人の体質や行動で消費カロリーは変動します。
最初の目安として扱い、日々の体重の変化に合わせて調整しましょう。

摂取カロリーの目安

次に、摂取カロリーの目安を決めます。
要は、痩せたいか筋肉を増やしたいかです。
痩せたい場合はカロリーを減らし、筋肉をつけたい場合はカロリーを増やします。

まずは、痩せたいなら300kcal減、筋肉を増やしたいなら300kcal増を目安にするとよいです。
余裕がある場合は、レベル5 増量期と減量期のサイクルを回すを参考にしてください。

なお、体重を維持したままのボディメイクはお勧めできません。
いつまでにこのぐらい増やす/減らすというわかりやすい目標があったほうがやる気が続くためです。
健康維持が最優先ならいいと思います。

摂取カロリーの内訳を決め、守る

最後に摂取カロリーの内訳を決めます。

内訳の目安はこんな感じ↓

タンパク質:1.6~2.2g/kg
脂質:総カロリーの20~30%(最低限:0.5g/kg)
糖質:残りのカロリー(最低限:1.0g/kg)

このくらいのカロリーバランスを守れば、健康を害さず、細マッチョに近づけるでしょう。

維持カロリーの例を使うなら、減量する場合は

摂取カロリー:2310-300 = 2010kcal
タンパク質(基準値:1.6g/kg):1.6 x 70 = 112g
脂質(25%):(2010 x 0.25) / 9 = 502 / 9 = 55.7g
糖質:{2010 - (112 x 4) - 502} / 4 = 1060 /4 = 265g
(糖質、たんぱく質:1g当たり4kcal 脂質:1g当たり9kcal)

もちろん、せっかく決めたカロリーバランスを守らなければ意味はありません。

ほしいもの クッキングスケール、ダイエットアプリ

この段階でほしいものは、クッキングスケールダイエットアプリです。

クッキングスケールで食品の重さを量り、
ダイエットアプリで、それぞれのカロリーを調べます。

量るのが面倒なら目測でいいですが、大きくずれるかもしれません。
たまに量って大まかな感覚をつかむと、適当でも精度が上がります。

アプリ「MyFitnessPal」や「あすけん」を使うと楽です。
食品データベース|文部科学省」「カロリーSlism」で調べて、スプレッドシートにまとめるのもあり。

次のレベルに進むタイミング カロリー内訳の記録に慣れてきたら

次のレベルに進むタイミングは、カロリー内訳の記録に慣れてきたらです。

ただし、このレベルまで来たら筋トレの習慣化自体はできているはずなので、レベル5まで跳ばすのもよいでしょう。

レベル4 微量栄養素を意識する

AさんAさん

カロリーだけ考えていればよくない?

すこーふすこーふ

筋トレの効果に影響するから、無視はよくないよ

細マッチョの作り方レベル4では、微量栄養素を意識します。
カロリー源の食品選びに慣れたら、微量栄養素にも意識を向けます。

不足しやすくて筋トレに影響する微量栄養素と不足した時の影響は以下の通りです。

  • ビタミンD:骨や筋肥大に悪影響
  • カルシウム:骨がもろくなる
  • 亜鉛:消費カロリーが減る
  • マグネシウム:筋肉の動きに悪影響、骨の成長に悪影響
  • 鉄:ウェイトを上げるパワーが出にくくなる

カロリーと違って複雑でわかりにくいけど、微量栄養素の影響力は軽視できません。

腸内環境にも影響するので、野菜やフルーツを忘れないようにしましょう。

レベル5 増量期と減量期のサイクルを回す

AさんAさん

体重を維持しながら体を鍛えればいいんじゃないの?

すこーふすこーふ

痩せて脂肪を減らし、太って筋肉を増やしたほうが早いんだ。

細マッチョの作り方レベル5では、増量期と減量期のサイクルを回します。

健康的な減量・増量の目安は以下の通りです。

減量ペース

週に体重の0.5%~1.0%

増量ペース

筋トレ歴で変動、月に~1.5%

  • 初心者:1.0~1.5%
  • 中級者:0.5~1.0%
  • 上級者:0.5%まで

 

増量期と減量期のサイクル

増量期と減量期のサイクルに目安はありません。
増量と減量のそれぞれで目標体重を決めてもいいし、1ヶ月ごとでもいいです。
ただし、減量期の時だけ注意があります。
ダイエットブレイクをスケジュールに組み込むことです。

ダイエットブレイクとは1週間ほど摂取カロリーを維持カロリーまで増やすことです。
低カロリーの生活を続けると体が慣れて消費カロリーが減ります
この慣れを防ぐために、ダイエットブレイクを組み込みます。

ダイエットブレイクの目安は2通りあります。

  • 4~10週間に1回
  • 停滞期が2週間続いたとき

停滞期に入る前にダイエットブレイクしたほうが、メンタルをやられなくて済みます。
ダイエットブレイクの代わりに、週に1日だけたくさん食べるチートデイを入れてもいいでしょう。

補足1 サプリメントを使う

AさんAさん

最初からサプリメントをつかえばよさそうだけど?

すこーふすこーふ

サプリメントはあくまでも補佐。筋トレのメニューや食事内容を見直したほうが効果的だよ

細マッチョになるために、もっとできることがあります。
サプリメントを使うことです。
サプリメントは、筋肉増大を助けたり筋トレのオールアウトに役立つものがあります。

ただし、本当に効果があるサプリメントは限られます。
サプリメントの効果自体、食事コントロールや筋トレのレベルアップに比べれば微々たるものです。
食事と比べればコスパが悪いので、お好みでどうぞ。

クレアチン

クレアチンには、筋肉の疲労を防ぎ、筋肉量を増やす効果があります。

主に肉や魚に含まれている成分ですが、それほど多くないので、サプリが有効です。

1日の適量は3g
飲むタイミングは、いつでもいいです。
毎日飲むことが大切です。

マイプロテイン(公式サイトに新規登録するとき、コード「82XS-R1」を入力すると次回の買い物で1500円のクーポンが付きます)

カフェイン

カフェインは疲労感を抑えてくれます。
疲労を感じるまでの時間が遅くなるため、筋トレで力を出し切りやすくなります。

適量は体重1kgあたり4~6mg
1~3mg/kgでもある程度は疲労感を抑えられます。
飲むタイミングは筋トレの1時間前です。

ベータアラニン

ベータアラニンは、疲労減少や運動能力をアップします。

HIITなど、疲労感の大きいトレーニングで有効です。
しかし、効果は小さい模様。

適量は1日4~6gかつ1回2gです。
クレアチンだけで十分ですが、お好みでどうぞ。

HMB

HMBは筋肉の分解を抑えてくれます。

適量は体重1kg当たり38mg
初心者のみ有効です。ベテランは買わないように。

まとめ

挫折せずに細マッチョになる手順は以下の通りです。

  1. 筋トレのハードルを下げる。
  2. 筋トレのスケジュールを立てる。
  3. カロリー収支を意識する。
  4. 微量栄養素を意識する。
  5. 増量期と減量期のサイクルを回す。
  6. サプリメントを使う。

この手順は、細マッチョに限らず理想の肉体を目指すためにも使えます。
しかし、継続できなければ意味がありません。
完璧主義にならず、段階を踏んでください。

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