筋トレの意外な常識!筋肥大の期間を短くする6つの要素

筋トレってつらいですよね。

筋肉が多くなれば代謝が上がるし、ストレスに強くなります。
モテやすくもなります。
メリットは多いけれど、効果が出るまで少し時間がかかりますよね。

筋肥大に影響する要素は、睡眠の質や食事、トレーニング種目など多岐にわたります。
それらの要素の1つが筋トレそのものです。

トレーニングの種目はそのままでも、内容を工夫することで、筋肥大にかかる期間を短くできます。
筋肥大の期間を短くする、筋トレの6つの要素に興味はありませんか?

筋トレの意外な常識!筋肥大の期間を短くする6つの要素

筋肥大の期間を短くする、筋トレの要素が6つあります。
以下の通りです。

  • 総負荷量
  • インターバル
  • 関節の可動範囲
  • 運動スピード
  • 筋収縮の様式
  • 週の頻度

筋肥大の影響要素その1:総負荷量が同じなら、低負荷高回数でも高負荷低回数でも効果は大差なし

総負荷量が同じなら、筋肥大の効果は大差ありません。

総負荷量とは、負荷の大きさ(重量)×レップ数×セット数のことです。

レップ数は1セット当たりの回数です。

筋肥大の効果は、総負荷量に大きく左右されます。。
総負荷量が大きければ、筋肥大の効果も上がるんです。
逆を言えば、自重トレーニングでも重いダンベルを使っても、総負荷量が同じなら筋肥大の効果は変わりません。

筋肥大の影響要素その2:インターバルの目的はATPの補充。条件で差があるため2分を目安に最適時間を探す

インターバルの長さも筋肥大の効果に影響します。

筋トレすると、エネルギー源としてATP(アデノシン3リン酸)を消費します。
筋トレでATPを消費し、無くなると筋肉に力が入らなくなります。

筋トレで消費したATPは、インターバル中に補充されます。
ATPの補充量は、インターバルの時間に影響を受けます。

インターバルが短ければATPの補充量も少なくなります。
すると、先ほどまでの負荷に耐えられなくなり、筋トレの総負荷量が減ってしまいます。
このため、筋肥大には、十分なATPを補充できるインターバルが大切なのです。

ただし、長すぎるインターバルは時間の浪費です。
負荷の大きさでATPの補充に必要な時間が変わるためです。

高負荷だとATPの補充に時間がかかります。
インターバルは2~5分が良いでしょう。

低負荷なら短時間で補充が終わります。
インターバルは1~2分で十分です。

条件によって、必要なインターバルの時間は異なります。
2分を目安に最適時間を探したほうが良いです。

筋肥大の影響要素その3:関節の可動範囲は広いほうが効果的

関節の可動範囲が広いと、筋肥大の効果が上がります。

関節を動かす範囲には、可動域を目いっぱい使った「フルレンジ」と中間ぐらいの角度を使った「パーシャルレンジ」があります。
フルレンジとパーシャルレンジを比べると、パーシャルレンジのほうが大きな力を発揮でき、疲労も感じにくいです。

楽に大きな力を発揮できるパーシャルレンジのほうが、筋肥大の効果が高そうな気になりませんか?
残念ながら、研究結果によると、筋肥大の効果はフルレンジのほうが上です。

2012年のフェデラル大学では、フルレンジとパーシャルレンジに分かれてアームカールの効果を調べました。
その結果、フルレンジの効果量は、パーシャルレンジの2倍だったそうです。

2013年のコペンハーゲン大学では、スクワットで同様の研究をしました。
結果は、パーシャルレンジよりもフルレンジの足の筋肉量が優位に増加していました。

つまり、筋肥大を目的に筋トレするなら、フルレンジが効果的ということです。

筋肥大の影響要素その4:スピードは遅すぎると効果ダウン。8秒が境界線

筋トレのスピードも筋肥大に影響します。

スロートレーニングが注目を集めていますが、スピードが遅すぎると筋肥大の効果が下がります。
境界線は8秒です。

ただし、速すぎると勢いや反動がついてしまい、筋肉にうまく負荷がかからなりません。
変なところに負荷が加わってケガする可能性もあります。

筋肥大を目指すなら、筋トレは1回8秒以内にしたほうが良いです。

筋肥大の影響要素その5:筋収縮は伸ばす時間を長めにするほうが効果大

トレーニング時、筋肉を伸ばす時間を長めにすると、筋肥大の効果が大きくなります。

筋トレするときは筋肉を伸び縮みさせますよね?
筋肉を伸ばす動きをネガティブトレーニングといい、
筋肉を縮める動きをポジティブトレーニングといいます。

ネガティブとポジティブは、単なる往復の動きに思えます。
しかし、筋肉はポジティブな動きよりもネガティブな動きのほうが高い負荷に耐えられるのです。。
より高付加に耐えられるため、筋肥大効果もネガティブのほうが少し高くなります。

ただし、ネガティブトレーニング単独で行うほどで大きな差はありません。
1レップのスピードの問題もあるのでネガティブな動きの時間を少し長めにするぐらいで十分でしょう。

筋肥大の影響要素その6:週単位の総負荷数が同じなら、週1回でも週3回でも大差なし

週単位の総負荷数が同じなら、週の頻度は影響しません。

週1で6セットでも、週3で2セットずつでも、負荷とレップ数が同じなら大きな差はないということです。
筋肉の回復も考えなければいけないため、現実的な頻度は週2~3回になるでしょう。

個人的意見ですが、毎日1セットの筋トレでも効果は変わらないかもしれません。
むしろ、習慣化しやすいかもしれませんね。

まとめ

筋肥大の期間を短くする、筋トレの6つの要素を説明しました。
要素は以下の通りです。

  • 総負荷量
  • インターバル
  • 関節の可動範囲
  • 運動スピード
  • 筋収縮の様式
  • 週の頻度

筋肥大を目指すなら、工夫の余地は多いですね。
しかし、すべてを完ぺきにこなす必要はありません。
筋トレは継続することが一番重要です。

6要素の中で、一番重要な要素が総負荷量で、一番取り入れやすい要素がインターバルです。
どの要素なら取り入れる余裕がありそうですか?

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