筋肥大の適切なインターバルは〇分!30秒は短すぎ!

筋トレのインターバル、何分にしていますか?

筋トレをするなら、インターバルの長さが悩みの1つになるはずです。
インターバルを長くすれば、回数を増やせる代わりに筋トレの時間が長くなります。
あまり筋トレに時間をかけたくないけれど、無駄にしたくもないですよね?

筋トレのインターバルは筋肥大の効果に影響します。
筋肥大の効果の高いインターバルを知りたくありませんか?

筋トレの効果を高めるインターバル時間を説明します。
時間の有効活用の参考になるとうれしいです。

筋トレのインターバルとは、セット間の休憩時間のこと

「そもそも、インターバルって何?」と思った方に、簡単に説明します。
インターバルとは、セット間の休憩時間のことです。

例えば、腕立て10回した後、1分休み、また10回したとします。
この1分がインターバルです。

筋トレのインターバルは筋トレの回数を増やすために重要

インターバルは筋トレの回数を増やすために重要です。
インターバルの時間を長くすれば、筋肉を休めてエネルギーを補充できます。
エネルギーを補充すれば、筋トレの負荷を増やすことができますよね。

昔、インターバルを短時間にすれば、筋肥大に有効と言われていました。
成長ホルモンの分泌量が一時的に増えるためです、
しかし、成長ホルモンの分泌量と筋肉の成長は無関係でした。

脂肪燃焼にはHIIT(例:20秒運動→10秒休憩を8セット)のほうが有効です。
しかし、筋肉を鍛えたいなら、インターバル時間を長く取ったほうが良いです。

筋肥大の効果は週単位の筋トレの総負荷量で決まる

筋肥大の効果は、週単位の筋トレの総負荷量で決まります。

総負荷量とは、トレーニングの強度(重量)×レップ数×セット数のことです。
レップ数は1セット当たりの回数です。

つまり、自重トレーニングや軽いダンベルでも、レップ数を増やすことで筋肥大の効果が上がります。

インターバルの目安時間

高強度の筋トレは回復に時間がかかる。インターバルは2~5分

高強度の筋トレをするなら、インターバルは2~5分が良いでしょう。
エネルギーを補充する時間が必要なためです。
休憩時間が3分の場合は、30秒の場合よりも総負荷数が20パーセントほど増えたという実験結果があります。

高強度の筋トレで使われるエネルギー源は、主にクレアチンとグリコーゲンです。
クレアチンは短時間(10秒ほど)の高強度、グリコーゲンは1分ほど中・高強度な運動で使われます。
有酸素運動などの低強度な運動では、酸素を使います。

高強度の筋トレをすると、呼吸が荒くなりますよね。
理由は、消費したクレアチンやグリコーゲンを補うためです。
クレアチンを酸素から、グリコーゲンを乳酸から補っています。

低負荷な自重トレーニングなどで筋肥大を目指すならインターバルは1~2分

低負荷な自重トレーニングなどなら、インターバルは1~2分です。

低強度の筋トレなら、強度を回数で補うことになります。
回数が増えれば時間もかかりますよね。
すると、有酸素運動と同じように、酸素を使ってエネルギー補充できます。
筋肉に蓄積されたクレアチンやグリコーゲンをあまり使わないため、短時間で回復できるのです。

まとめ

筋トレのインターバルについて、適切な時間を紹介しました。

筋トレの効果を高めるなら、十分なインターバルが大切です。
適切なインターバルは、高強度なら2~5分、初心者や低強度なら1~2分です。
個人差があるので、自分に合ったインターバルを探しのも面白いでしょう。

インターバルの時間を有効活用するなら、休ませている筋肉以外を鍛えるか、頭を鍛えるのはいかがでしょうか?

つらい筋トレですから、高効率を求めたいですよね。
筋トレのメニューだけでなく、休憩も最適化したくありませんか?

参考資料は↓