筋トレのインターバルって何分がいい?時間を無駄なく使いたい

筋トレのインターバルは何分ですか?

1~2分の人が多いと思いますが、実はもっと効果的な休憩時間があります。
目的や工夫次第で有効な休憩時間は変わりますよ。

筋トレの効果を高めるインターバル時間を説明します。
時間の有効活用の参考になるとうれしいです。

インターバルは筋トレの回数を増やすために重要

インターバルは筋トレの回数を増やすために重要です。
インターバルの時間を長くすれば、筋肉を休めてエネルギーを補充できます。
エネルギーを補充すれば、筋トレの負荷を増やすことができますよね。

昔、インターバルを短時間にすれば、筋肥大に有効と言われていました。
成長ホルモンの分泌量が一時的に増えるためです、
しかし、成長ホルモンの分泌量と筋肉の成長は無関係でした。

脂肪燃焼にはHIIT(例:20秒運動→10秒休憩を8セット)のほうが有効です。
しかし、筋肉を鍛えたいなら、インターバル時間を長く取ったほうが良いです。

筋トレで大切なのは週単位の総負荷量

筋トレで大切なのは、週単位の総負荷量です。
目的が筋肥大でも筋力向上でも同じです。

週の総負荷量が多いほど、筋トレの効果が高まります。
もちろん休憩も大事です。
しっかり休まないと筋肉が回復せず、筋トレの負荷や回数を増やせません。

筋トレのインターバルの目安時間

高強度の筋トレなら2~5分

高強度の筋トレをするなら、インターバルは2~5分が良いでしょう。
エネルギーを補充する時間が必要なためです。
休憩時間が3分の場合は、30秒の場合よりも総負荷数が20パーセントほど増えたという実験結果があります。

高強度の筋トレで使われるエネルギー源は、主にクレアチンとグリコーゲンです。
クレアチンは短時間(10秒ほど)の高強度、グリコーゲンは1分ほど中・高強度な運動で使われます。
有酸素運動などの低強度な運動では、酸素を使います。

高強度の筋トレをすると、呼吸が荒くなりますよね。
理由は、消費したクレアチンやグリコーゲンを補うためです。
クレアチンを酸素から、グリコーゲンを乳酸から補っているようです。

筋トレ初心者や低強度の筋トレなら1~2分

筋トレ初心者や低強度の筋トレなら、インターバルは1~2分が良いでしょう。
どちらの場合も、疲労を十分回復できます。

筋トレ初心者が短時間のインターバルでもよい理由は、蓄えられるエネルギー量が少ないためでしょう。
貯蓄タンクが小さければ、補充も短時間で済みます。
また、筋トレのつらさに慣れていないため、筋肉を追い込めません。

低強度の筋トレの場合は、クレアチンやグリコーゲンをあまり使わないためです。
クレアチンやグリコーゲンは、高強度の運動で使います。
低強度の筋トレなら、酸素を使ったエネルギー補充でまかなえるんです。

個人差があるのでいろいろ試すのがベスト

筋トレの最適なインターバルの時間には、個人差があります。

筋トレ経験の有無だけではありません。
女性は男性よりも短時間のインターバルで良いそうです。
他にも、週の筋トレ頻度、栄養バランス、睡眠の質など、生活スタイルで違いが生じるでしょう。

筋トレにこだわるなら、休憩時間も大切です。
回数やセット数を記録して、ベストなインターバルを見つけませんか?

インターバル中にできること

休憩時間にただ待つのも退屈かもしれません。
インターバル中にできることをいくつか紹介します。

  • 無関係な筋肉の筋トレ:上半身と下半身
  • 短時間の勉強:英単語の暗記など
  • 脳トレ:DNBトレーニングアプリなど

僕はDNBアプリをしています。

無関係な筋肉の筋トレについて、疑問に思いませんでしたか?
使う筋肉が被らなければ、大丈夫です。
クレアチンやグリコーゲンが、各筋肉に蓄えられているためです。

まとめ

筋トレのインターバルについて、適切な時間を紹介しました。

筋トレの効果を高めるなら、十分なインターバルが大切です。
適切なインターバルは、高強度なら2~5分、初心者や低強度なら1~2分です。
個人差があるので、自分に合ったインターバルを探しのも面白いでしょう。

インターバルの時間を有効活用するなら、休ませている筋肉以外を鍛えるか、頭を鍛えるのはいかがでしょうか?

つらい筋トレですから、高効率を求めたいですよね。
筋トレのメニューだけでなく、休憩も最適化したくありませんか?

参考資料は↓