筋トレ直後の昼寝って効果的?筋肉を効率よく鍛える工夫

筋トレ直後の昼寝について、どう思いますか?

筋肉の成長タイミングが睡眠中であることは、有名ですよね。
筋トレで筋肉に傷をつけて、睡眠中に修復し、成長します。

筋肉が成長するメカニズムを知っているなら、昼寝と筋トレの関係も気になりませんか?
単純に考えれば、筋トレの直後に昼寝をすると、効果が高そうですね。

筋トレ直後の昼寝が筋肉の成長に有効かどうか、回答します。

筋トレ直後の昼寝は無意味

筋トレ直後の昼寝は無意味です。
ぐっすり眠れず、筋肉の修復があまり進まないためです。

筋トレで傷ついた筋肉は、睡眠中に修復されますよね。
この修復は、成長ホルモンの分泌が活発になることで発生します。
この成長ホルモンの分泌が活発になる時期は、深いノンレム睡眠の時なんです。

深いノンレム睡眠は、眠り始めてから約30分後に、最も深くなります。
より深いノンレム睡眠をするためには、いくつか重要な要素があります。
そのうちの2つが、体深温度の低下とストレスです。

体が休息モードに入ると、体深温度が低下します。
寝てると手足が汗をかくのも、体深温度を下げるためです。

ストレスを感じると、ストレスホルモン「コルチゾール」が分泌されます。
コルチゾールには覚醒作用があり、分泌しているときは眠りが浅くなります。

筋トレすると、筋肉が炎症を起こし、体温が上がったままになります。
また、筋肉に強いストレスを与えるため、コルチゾールが分泌されます。

筋トレ直後は、深く眠ることができません。
成長ホルモンの分泌も活発にならないため、筋トレ直後に昼寝しても無意味なんです。

参考文献

筋トレ後にすると有効なこと

昼寝がダメなら、何をすればよいのでしょうか?
筋トレ後にすると有効なことを紹介します。

マッサージ

筋トレ後にすると有効なことは、マッサージです。
筋肉痛の痛みや疲労感が、最も改善されるためです。

マッサージには疲労回復やリラックス効果があるため、筋トレのアフターケアだけでなく、日々の健康のためにも受けたほうが良いでしょう。
ただ、通う習慣がないと、マッサージってハードルが高いですよね。
値段も高いし。

セルフマッサージとして、フォームローラーを使うと良いかもしれません。

冷水浴

筋トレ後には、冷水浴も有効です。
疲労感の改善で、マッサージの次に効果があります。

アスリートが冷感スプレーで筋肉を冷やすシーンを見ますよね。
冷やせば、筋肉の炎症の熱を抑えられます。
また、水風呂の水圧がマッサージ効果を持っているのかもしれません。

加圧ウェア

加圧ウェアが、筋肉痛の改善に有効です。
正直、加圧シャツと聞くと少し胡散臭いイメージがあります。
もしかしたら、加圧によって姿勢や血流が改善され、栄養補給の子瓜生が良くなったかもしれませんね。

参考:筋トレによる筋肉痛にもっとも効果的なアフターケアの最新エビデンス|リハビリmemo

筋トレ後にしても効果が期待できないこと

昼寝のほかにも、筋トレ後にしても効果が期待できないことを紹介します。

  • ストレッチ
  • 軽い運動
  • 交代浴

ストレッチや軽い運動といえば、運動後のクールダウンの定番ですよね。
意外に効果はないようです。

交代浴とは、温かい風呂と水風呂を交互に入るように、温めて冷やしてを繰り返す入浴法です。
血行促進に効果的ですが、軽い運動と同様に効果はないみたいですね。

参考:筋トレによる筋肉痛にもっとも効果的なアフターケアの最新エビデンス|リハビリmemo

まとめ

筋トレ直後の昼寝について説明しました。
また、筋トレ後にすると効果がある行動と無い行動を紹介しました。

筋トレ直後に昼寝しても無意味です。
ぐっすり眠れないため、筋肉があまり修復されません。

筋トレ後にすると効果がある行動は、以下の通りです。

  • マッサージ
  • 冷水浴
  • 加圧ウェア

筋トレ後にすると効果がない行動は、以下の通りです。

  • ストレッチ
  • 軽い運動
  • 交代浴

筋トレの後は疲れを感じますが、実はよく眠れないんです。
筋トレをした後なら、夜まで我慢したほうがぐっすり眠れます。
「いや、運動後のほうが心地よい疲れで眠れるんだ」という人は、眠ってよいと思います。
効率と気持ち、お好きなほうを優先させてください。