筋トレ後に昼寝?それとも昼寝直後に筋トレ?筋肉に効果的なタイミングを紹介

睡眠と筋トレの関係は有名ですね。
では、筋トレに昼寝を組み合わせれば、より効果的だと思いませんか?

筋トレ後に昼寝すればいいんでしょうか?
それとも昼寝直後に筋トレ?
僕も気になって調べ、少し試しました。

筋トレ後の昼寝か、それとも筋トレ前か。
筋トレ効果を高める昼寝のタイミングと、その理由について解説します。

昼寝後の筋トレのほうがレップ数を増やせるため、筋肥大の効果アップ

昼寝するなら筋トレ後よりも筋トレ前のほうが、筋肥大に有効です。
疲労感を減らすことで、レップ数(1セット当たりの回数)を増やせるためです。
筋トレの効果は1週間の総負荷量で決まります。

(総負荷量)=(筋トレのキツさ)×(レップ数)×(セット数)

昼寝後の筋トレはレップ数を増やせるため、総負荷量を増やせます。
総負荷量が増えれば、筋トレの効果も上がるのです。

大前提!昼寝すれば睡眠不足を補えるため、筋トレの効果が上がる

昼寝することで睡眠不足を補えば、筋トレの効率が上がります。
筋肉に貯蓄されるグリコーゲンの量が増えるためです。

現代人の多く睡眠不足です。
仕事で時間がない、娯楽の時間を確保するために夜更かしなど、睡眠時間を削っていませんか?
睡眠時間は十分でも、蛍光灯やスマホの影響で、睡眠が浅くなっていませんか?

睡眠不足になると、筋肉に貯蓄されるグリコーゲンの量が減少します。
グリコーゲンの量が減ると、総負荷量が減ります。
筋トレのエネルギーになるグリコーゲンが減ることで、筋トレの回数が減るためです。

昼寝の休息は非常に高いです。
15分の昼寝で夜の睡眠3時間に匹敵するといわれます。
つまり、昼寝で睡眠不足を大幅に補えます。

昼寝で睡眠不足を補えば、筋肉に蓄えられるグリコーゲンの量が増えます。
すると、筋トレの回数が増やせるので、筋トレの効果が上がるのです。

昼寝の前と後、筋トレするならどっち?

昼寝後の筋トレならレップ数を増せる

昼寝後の筋トレならレップ数を増やせます。
脳の疲労感が減るためです。

筋トレの効果は、総負荷量で決まります。
筋トレの効率を上げたければ、レップ数やセット数を増やすことが重要です。
しかし、筋肉の限界よりも先に心が限界になりませんか?
原因は筋肉ではなく、脳にあります。

筋トレすると、脳でもエネルギーを消費します。
脳がエネルギーを消費したとき、睡眠物質のアデノシンが作られます。
アデノシンが増えると疲労を感じ、力を出しにくくなるんです。

ある程度深く眠れば、脳内のアデノシンが減少します。
昼寝でアデノシンが減り、筋トレのレップ数を増やせるのです。

昼寝前の筋トレは全体的な睡眠の質を下げる

筋トレをすると、疲労感により眠くなります。
疲れた状態で昼寝すれば、筋肉の成長にも良さそうな気がしますよね。
しかし、実はあまり効果がないんです。
深く眠れないためです。

深く眠るためには、少なくても以下の条件を満たす必要があります。

  • 脳をリラックスさせる
  • 体深温度を下げる
  • 30分以上眠る

筋トレした直後は、脳が興奮状態にあり、体深温度も上がっています。
特に、筋トレで体深温度が上がると、2,3時間は下がりません

ぐっすり眠れないため、筋トレ後に昼寝してもあまり効果がないんです。

昼寝後の筋トレの効率をさらに高める工夫

昼寝後の筋トレが、昼寝前の筋トレよりも良いことを説明しました。
先に昼寝することで疲れが減り、筋トレの回数を増やせます。
これだけでも、筋トレの効率が上がりますよね。

ところで、もっと効率を上げたくありませんか?

〇分の昼寝で筋トレの効率が上がる

筋トレ前に昼寝すれば、筋トレの回数を増やせます。
では、どのくらい寝ればよいのでしょうか?
答えは20分です。

20分の昼寝で筋トレの効率が上がります。
筋トレ前に20分昼寝すれば、脳内のアデノシンが減ります。
筋肉の疲労感が減った状態で筋トレでき、力を出しやすくなるんです。
なお、10分以内の昼寝でも集中力は上がりますが、アデノシンは減りません。

筋トレ前の食事と昼寝が1セット当たりの回数を増やす

昼食→昼寝→筋トレの順番にすると、1セット当たりの筋トレ回数を増やせます。
筋トレ前に食事と昼寝をすることで、疲労が抜けてエネルギーが補充されるタイミングに筋トレできるためです

食事から栄養を吸収するまで時間がかかります。
糖質:30分~1時間
タンパク質:1時間~2時間

糖質は筋トレ中のエネルギーになります。
糖質が不足すれば、脂肪や筋肉を分解してエネルギーに充てます。
筋トレ後に食事しても、糖質が吸収されるまでに筋肉の分解が進むんです。

筋トレ後の筋肉の分解を防ぐには、筋トレの約30分前に食事する必要があります。
筋トレ中に糖質を補充すれば、筋肉の分解を軽減できます。
筋肉の分解が進んでも、タンパク質を補充すれば分解した分を取り戻せます。

食事と筋トレの間の30分を昼寝で埋めれば、空き時間が減って疲労感も消えます。
昼寝をコーヒーナップにすれば、起きてすぐに筋トレを始めることもできますよ。
食事→昼寝→筋トレで時間の無駄を減らしたいと思いませんか?

昼寝前に〇〇を飲むと筋トレの効率を上げられる

昼寝前に飲むことで、筋トレの効率を上げられる飲み物があります。
コーヒーです。

「カフェインが筋トレの効果を高める」という話をご存じですか?
この話は正しいんです。
理由はアデノシンにあります。

疲労感の正体を具体的に言えば、アデノシンがアデノシン受容体と結びつくことにあります。
つまり、アデノシンが増えても、アデノシン受容体と結びつかなければ疲労感を感じません。
カフェインは、アデノシンの代わりに受容体と結びます。
つまり、コーヒーを飲めば受容体と結びつくアデノシンが減り、疲労感を感じるのが遅くなり、筋トレの効率を上げられるんです。

コーヒーを飲むタイミングが昼寝前である理由は、カフェインが効いてくるタイミングの問題です。
コーヒーを飲んでからカフェインが効いてくるまで、20~30分かかります。
筋トレ直前にコーヒーを飲んでも意味がないんです。

筋トレの効率アップを狙って、昼寝前のコーヒーはいかがですか?

まとめ 昼寝後の筋トレのほうが高効果

筋トレするときの昼寝のタイミングについて説明しました。

筋トレ後の昼寝よりも、昼寝直後の筋トレのほうが効果ありです。
先に昼寝することで疲労感が減り、筋トレのレップ数を増やせます。

筋トレ後に昼寝しても、あまり効果はありません。
体深温度が上がって、深く眠れないためです。

昼寝後の筋トレの効率をさらに上げる方法は、以下の通りです。

  • 昼寝の時間を20分にする
  • 昼食→昼寝→筋トレの順にする
  • 昼寝前にコーヒーを飲む

筋トレの効果を上げるために昼寝するのは良いでしょう。
しかし、筋肉を育てるなら、夜にぐっすり眠ることのほうが重要です。
筋トレするときは、昼寝について深く考えない方が良いかもしれません。

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