筋トレ後に昼寝?それとも昼寝直後に筋トレ?筋肉に効果的なタイミングを紹介

睡眠と筋トレの関係は有名ですね。
では、筋トレに昼寝を組み合わせれば、より効果的だと思いませんか?

筋トレ後に昼寝すればいいんでしょうか?
それとも昼寝直後に筋トレ?
僕も気になって調べ、少し試しました。

筋トレ後の昼寝か、それとも筋トレ前か。
筋トレ効果を高める昼寝のタイミングと、その理由について解説します。

筋トレ後の昼寝よりも昼寝直後の筋トレ

筋トレ後に昼寝するよりも、昼寝直後に筋トレのほうが良いです。
筋トレ開始前に、疲労感を減らせるためです。
実際に、レップ数が増えました。

20分昼寝すると筋トレの効果が上がる

20分昼寝すると筋トレの効果が上がります。
脳の疲労感が減って、より多い回数をこなせるためです。

筋トレするとき、力を出し切ることが重要になります。
しかし、なかなか筋肉を追い込めませんよね。
原因は筋肉ではなく、脳にあります。

筋トレすると、脳でもエネルギーを消費します。
すると、睡眠物質のアデノシンが作られます。
アデノシンが増えると疲労を感じ、力を出しにくくなるんです。

筋トレ前に20分昼寝すれば、脳内のアデノシンが減ります。
筋肉の疲労感が減った状態で筋トレでき、力を出しやすくなるんです。
なお、10分以内の昼寝でも集中力は上がりますが、アデノシンは減りません。

「カフェインが筋トレの効果を高める」という話の理由も、アデノシンにあります。
カフェインがアデノシン受容体に結びつくことで、疲労感を感じるのが遅くなり、筋肉の力を出し切れるんです。

筋トレ前の昼寝で睡眠不足を補えば筋肉がつきやすくなる

筋トレ前に昼寝することで睡眠不足を補えば、筋肉がつきやすくなります。
テストステロンなどのホルモンバランスが整うためです。

現代人の多く睡眠不足です。
仕事で時間がない、娯楽の時間を確保するために夜更かしなど、睡眠時間を削っていませんか?
睡眠時間は十分でも、蛍光灯やスマホの影響で、睡眠が浅くなっていませんか?

睡眠不足になると、ホルモンバランスが崩れます。
テストステロンや成長ホルモンなど、筋肉に影響のあるホルモンの分泌も悪くなります。

昼寝の休息は非常に高いです。
15分の昼寝で夜の睡眠3時間に匹敵するといわれます。
つまり、昼寝で睡眠不足を大幅に補えます。

昼寝で睡眠不足を補えば、ホルモンバランスを整えられます。
筋トレ前に昼寝して、睡眠不足を補いたくありませんか?

筋トレ前の食事と昼寝が1セット当たりの回数を増やす

昼食→昼寝→筋トレの順番にすると、1セット当たりの筋トレ回数を増やせます。
筋トレ前に食事と昼寝をすることで、疲労が抜けてエネルギーが補充されるタイミングに筋トレできるためです

食事から栄養を吸収するまで時間がかかります。
糖質:30分~1時間
タンパク質:1時間~2時間

糖質は筋トレ中のエネルギーになります。
糖質が不足すれば、脂肪や筋肉を分解してエネルギーに充てます。
筋トレ後に食事しても、糖質が吸収されるまでに筋肉の分解が進むんです。

筋トレ後の筋肉の分解を防ぐには、筋トレの約30分前に食事する必要があります。
筋トレ中に糖質を補充すれば、筋肉の分解を軽減できます。
筋肉の分解が進んでも、タンパク質を補充すれば分解した分を取り戻せます。

食事と筋トレの間の30分を昼寝で埋めれば、空き時間が減って疲労感も消えます。
昼寝をコーヒーナップにすれば、起きてすぐに筋トレを始めることもできますよ。
食事→昼寝→筋トレで時間の無駄を減らしたいと思いませんか?

筋トレ後に昼寝してもあまり効果はない

筋トレ後に昼寝しても、あまり効果がありません。
深く眠れないためです。

筋トレ後に昼寝すると効果があると思ったことはありませんか?
筋肉は睡眠中に育つから、昼寝が有効だと思いますよね。
しかし、筋トレ後に昼寝したところで、成長ホルモンはあまり出ません。

成長ホルモンの分泌が活発になるタイミングは、ぐっすり眠っているときです。
ぐっすり眠るには、少なくとも以下の条件を満たす必要があります。

  • 脳をリラックスさせる
  • 体深温度を下げる
  • 30分以上眠る

筋トレした直後は、脳が興奮状態にあり、体深温度も上がっています。
特に、筋トレで体深温度が上がると、2,3時間は下がりません。

なお、昼寝時間を30分以上としました。
この時間は眠りが深くなるタイミングなので、起きるには悪いタイミングです。
長時間昼寝するときは70~90分を目安にすると良いでしょう。

まとめ

筋トレするときの昼寝のタイミングについて説明しました。

筋トレ後の昼寝よりも、昼寝直後の筋トレのほうが効果ありです。
先に昼寝することで疲労感が減り、筋肉の力を絞り出しやすくなります。

筋トレ後に昼寝しても、あまり効果はありません。
体深温度が上がって、深く眠れないためです。

筋トレの効果を上げるために昼寝するのは良いでしょう。
しかし、筋肉を育てるなら、夜にぐっすり眠ることのほうが重要です。
筋トレするときは、昼寝について深く考えない方が良いかもしれません。