メニュー以外にも工夫の余地あり!筋トレ前にすると効果が上がる行動

筋トレの前に、何をしていますか?

事前準備を工夫すれば、筋トレの効果が上がります。
疲れることですから、効率を上げたいと思いませんか?

筋トレ前にすると効果が上がる行動を紹介します。
また、効果が下がる行動もあります。
気になりませんか?

筋トレ30分前にすると効果が上がること

高GI食品を食べる

筋トレ前に高GI食品を食べると、筋肉を追い込みやすくなります。
筋トレで消費したエネルギーを、すぐに補給できるためです。

高GI食品は、短時間で血糖値を上げてくれます。
血糖値が上がれば、筋肉にエネルギーを素早く運んでくれます。
補給しなければ、筋肉が疲れ切る前に、エネルギー切れになります。

なお、飲食物は消化されてから使われます。
だから、筋トレ直後に補給しても、栄養として使われるのは、しばらく後です。

高GI食品を食べてから血糖値が高くなるまでの時間は、30分~1時間です。
プロテインドリンクもそのくらいです。
筋トレは、栄養補給して少し待ってからが、効率よいですよ。

プロテインを飲む

プロテインを飲むと、筋トレ後のタンパク質の合成がスムーズに進みます。
筋肉の肥大化は、タンパク質の合成が促進した結果です。

タンパク質の合成は、筋トレ後の24時間に促進されます。
この24時間の間、十分なアミノ酸を筋肉に送れば、肥大化します。
もちろん、普段の食事で十分なたんぱく質を摂っていれば大丈夫です。
しかし、筋トレ30分前にプロテインを飲んでおけば、吸収したたんぱく質を筋トレ終了のタイミングで合成に回せます。

コーヒーを飲む

筋トレ前にコーヒーを飲むと、筋肉を追い込みやすくなります。
疲労感を抑えられるためです。

普通に筋トレしていると、疲労でやめてしまいますよね。
しかし、筋肉にはまだ余力があります。
疲労感の原因は、筋肉ではなく脳にあるためです。

疲労感の正体はアデノシンです。
体がエネルギーを使うと、副産物としてアデノシンができます。
アデノシンが脳の受容体とくっつくことと、疲労を感じます。
くっつく量が増えれば、疲労感も増えるんです。

コーヒーを飲むと、含まれているカフェインが疲労感を抑えてくれます。
カフェインは受容体にフタをして、アデノシンとの結合を邪魔します。
そのため、脳が疲労を感じにくくなります。

疲労感を抑えられるので、筋肉を限界ぎりぎりまで追い込めるんです。

昼寝

筋トレ前に昼寝すると、筋トレの回数を増やせます。
集中力と疲労が回復しているためです。

昼寝をすると、頭がすっきりしませんか?
約20分の昼寝は、夜3時間分の睡眠に匹敵するほど疲労が回復すると言われています。
また、集中力を回復する効果もあります。

疲れを感じていないときのほうが、筋トレしやすいですよね。
ウェイトなどの道具を使ったり、姿勢を意識するので、集中力も必要です。
昼寝で疲労を無くし、集中力を高めます。

ただし、起きてすぐの筋トレは、頭が覚醒しきってない場合があります。
昼寝前にコーヒーを飲むか、軽い運動で意識をはっきりさせたほうが良いですよ。

要するに昼食後のコーヒーナップが最強

要するに、昼食後のコーヒーナップが最強ということです。
覚醒状態もエネルギーの補給準備も万端だからです。

コーヒーナップにより、昼寝の後すぐに覚醒状態になります。
昼寝のあとなので、疲労も大幅に軽減されています。
昼食で食べた炭水化物とタンパク質も消化され、エネルギー準備も万端です。

起きてすぐウォームアップを始められるので、時間に無駄がありません。

筋トレ直前にすると効果が上がること

10分の有酸素運動で体温を上げる

10分の有酸素運動で体温を上げると筋トレの負荷を上げられます。

筋肉の温度が上がると筋力が上がります。
1度上がると約4%上がるのだとか
体温が上がれば、より高い負荷に耐えられます。
また、ケガをしにくくもなりますよ。

筋トレ本番と同じフォームでリハーサル:特異的ウォームアップ

筋トレ本番前に、同じフォームで低負荷の運動をすると、負荷の大きさや筋トレ回数を増やせます。

筋トレ本番前に、同じフォームで低負荷の運動をすることで、神経や筋繊維を活性化させます。
神経や筋繊維を活性化させると、より大きな負荷に耐えられるようになるんです。
野球やゴルフの素振りのように、体に準備を促すのでしょう。

この運動を特異的ウォームアップとも言います。
1RM(全力で1回が限界の負荷)の30%を20回が目安です。

筋トレ直前にすると効果が下がること

ストレッチ

筋トレ前のストレッチは、筋トレの効率を下げます。

ストレッチは筋肉をリラックスさせる効果がありますよね?
このリラックス効果により、筋トレの1セットあたりの回数が減ってしまいます。
どうしても筋トレ前にストレッチしたい場合は、30秒以内にすると、良いようです。

参考:
筋トレの前にストレッチングをしてはいけない理由|リハビリmemo

まとめ

筋トレ前にすると効果が上がる行動を紹介しました。

筋トレ30分前にすると効果が上がるのは、以下の通りです。

  • 高GI食品を食べる
  • プロテインを飲む
  • コーヒーを飲む
  • 昼寝

また、筋トレ直前なら以下の行動で効果が上がります。

  • 10分の有酸素運動で体温を上げる
  • 筋トレ本番と同じフォームでリハーサル:特異的ウォームアップ

逆に、筋トレ前にストレッチすると、効果が下がってしまいます。

筋トレは、筋トレのメニューだけでなく、事前の行動も工夫できます。
より効果の高い筋トレを目指しませんか?