筋トレ前の昼寝の睡眠時間は何分が良い?

何分間、昼寝していますか?

筋肉を効率よく鍛えるなら、筋トレと睡眠の知識が欠かせません。
しかし、長く寝るのはもったいないかもしれません。

基本的に、必要な睡眠時間は7~9時間です。
でも、やりたいことがたくさんあると、そんなに眠っていられないですよね。
そこで、昼寝です。

うまく昼寝すれば合計の睡眠時間を減らせます。
では、筋トレの効果を高めるなら、どのくらい昼寝すると良いのでしょうか?

筋トレに最適な昼寝の睡眠時間を紹介します。

筋トレ前の昼寝の睡眠時間は30分が良い

昼寝の疲労回復効果が特に高まる時間が30分

筋トレ前の昼寝の睡眠時間は、30分が良いです。
疲労回復効果が、特に高まる時間だからです。

昼寝は睡眠時間によって効果が違います。
30分の昼寝は、夜の睡眠の3時間に匹敵すると言われるほど、疲労を回復できるそうです。

40分以上になると、深い睡眠に入る可能性があり、寝ぼけや頭痛などの弊害が出る可能性があります。
効果には個人差があるので、試してみないとどうなるかわかりません。
筋トレの効果を高めるなら、昼寝の睡眠時間は30分にするのが無難でしょう。

参考:「昼寝」は時間によって効果が変わってくるからご注意を|パレオな男

あまり疲れてないなら10~20分でも大丈夫

30分の昼寝って長いですか?
あまり疲れていないなら、10~20分でも大丈夫です。

10~20分の昼寝でも、集中力が回復します。
午前中に使った集中力を回復させることで、集中して筋トレでき、効果を高めてくれます。

コーヒーナップで効果アップ

筋トレ前の昼寝をコーヒーナップにすると、効果がアップします。

コーヒーナップとは、コーヒーを飲んだ直後に昼寝することです。
コーヒーにはカフェインが含まれていて、カフェインの覚醒効果は20~30分で現れます。
コーヒーナップすると、ちょうどよい時間に目覚めることができます。
また、カフェインの覚醒効果により、起きてすぐに活動することができます。

つまり、昼寝で回復した直後に、疲労感を抑えた状態で筋トレすることができるんです。
コーヒーを飲めない場合は、カフェインタブレットも良いですよ。

効果アップのために筋トレの前後にしたい行動

筋トレ30分前に高GI食品を食べてエネルギーを準備

筋トレ30分前に高GI食品を食べると、筋トレの時に限界まで追い込みやすくなります。
血糖値を上げることで、筋トレに必要なエネルギーを準備できるためです。

筋トレをするとき、エネルギーを消費します。
使用されるエネルギー源は、筋肉に蓄えられたグリコーゲンや、血液中の糖です。
何も食べずに筋トレすると、筋肉が限界になる前にエネルギー切れになることがあります。

30分前に高GI食品を食べることで、必要なエネルギーを筋トレ中に補充できます。
エネルギー切れを防げるので、筋トレを限界までこなすことができるんです。

筋トレ後にマッサージ

筋トレのアフターケアで最も効果が高いものが、マッサージです。

筋肉痛や疲労感の改善に高い効果があります。
逆にストレッチや軽い運動などのクールダウンは意味がないようです。

普段から十分なたんぱく質を摂取

筋肉はタンパク質でできていますから、1日に必要なタンパク質の量を摂取しておきたいですよね。

目安は体重(kg)×1.0~2.0です。
1.6倍を目指すと良いので、体重が70㎏なら112gですね。

プロテインのタイミングが気になるかもしれませんが、実はタイミングは効果に関係ないので、摂取量だけ気にすればよいようです。

参考:筋トレ後はすぐにプロテインを補給すべき!は正しいのか?|パレオな男

まとめ

筋トレ前の昼寝の睡眠時間について、説明しました。

筋トレ前の昼寝の睡眠時間は30分がオススメです。
あまり疲れていないなら10~20分でも大丈夫です。
特にコーヒーナップがオススメです

効果を高めたいなら、筋トレ30分前に高GI食品を、筋トレ後にマッサージを忘れないようにしましょう。
プロテインも大切ですが、どのタイミングで摂取しても効果はあまり変わりません。

限界まで筋肉を追い込みたいなら、疲労感の対策が必須です。
適度に昼寝し、万全の状態で筋トレすれば、達成感も感じるはず。
昼寝の有無や時間、昼寝以外も行動し、最適なパターンを探してみませんか?