筋トレで理想のPFCバランスってどのくらい?実際に計算してみた

「PFCバランスは大事だけど、筋トレする場合はどのくらいの比率がいいの?」

筋トレやダイエットについて調べていると、PFCバランスのことも知ると思います。
ボディメイクをするならPFCバランスの知識は必要不可欠です。
では、1日に比率にすればいいのでしょうか?

筋トレ向けの理想のPFCバランスと、その根拠になる求め方を解説します。

筋トレ向けの理想のPFCバランスは、増量なら113、減量なら424

筋トレ向けの理想のPFCバランスは、目的で変わります。
増量なら113、減量なら424です。

そもそもPFCバランスとは、タンパク質(Protein)・脂質(Fat)・糖質(Carbohydrate)のバランスのことです。
質量(g)ではなくカロリーの比率です。

質量とカロリーの比率は、

タンパク質・糖質:1gあたり4kcal
脂質:1gあたり9kcal

目安となるPFCバランスを分かっていれば、何をどのくらい食べればいいかがわかります。
gに換算する必要はありますが、理想の体形を目指すなら計算は必須です。

筋トレの目的別 理想のPFCバランスの求め方

増量したい

筋トレで筋肉を増量したいときのPFCバランスを計算してみましょう。
例として、体重60kg、普段からハードな筋トレをしている人について計算します。

手順1 摂取カロリーを決める

まず、1日の摂取カロリーを決めます。
大まかな計算式は

体重(kg)x 22 x 活動係数

普段からハードな筋トレしている人の活動係数は大体1.7です。
上の式に当てはめて

60 x 22 x 1.7 = 2244

筋肉を増やすときの目安の摂取カロリーは2244kcalです。
計算しやすいように2200kcalとしましょう。

手順2 タンパク質の量を決める

次にタンパク質の量を決めます。

しっかり筋トレをしているなら、1日のタンパク質の目安量は体重1㎏あたり1.6gです。
体重60㎏の人なら、タンパク質の目安は96gです。

手順3 脂質の割合を決める

脂質の割合を決めます。

総カロリーの20~30%が目安と言われています。
今回は20%で計算します。

2200 x 0.2 = 440

資質の目安はは440kcalです。
脂質1gあたり9kcalなので、約48.9gですね。

手順4 糖質で調整する

最後に糖質で調整します。

2200(総カロリー) - 96 x 4(タンパク質) - 440(脂質)
= 1376kcal

糖質の目安は1376kcalです。
糖質1gあたり4kcalなので、約344gですね。

PFCバランスは

P : F : C = (96 x 4) : 440 : 1376
    = 96 : 110 : 344

大体1:1:3ですね。
この比率は厚生労働省が推奨している比率でもあります。

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減量したい

減量したい場合、総カロリーの決め方によって違いが出ます。

ダイエットの場合、一定カロリーで制限をするよりも、波をつけたほうが痩せやすいです。
波のつけ方にも複数あります。
1,2週間に一回だけカロリーを増やすパターンなら、PFCバランスの計算方法は筋肉の増量と同じです。

1日おきのカロリー制限の場合、低カロリーの日をかなり少なめにする必要があります。
例えば500kcalと2000kcalのような場合です。

痩せるときには、筋肉を落とさないように気を付ける必要があります。
そして、健康的に痩せられる糖質と脂質の最低限の量は決まっています。
体重1㎏あたり、糖質は1g、脂質は0.5gです
引用:肉体作りのための食事入門#4「減量期のベストな三大栄養素バランスとは?」|パレオチャンネル

先ほどの体重60㎏の場合を例にしましょう。
計算しやすいようにタンパク質の量を体重1kgあたり2gとします。
すると、総摂取カロリーの目安は

60 x {(2 x 4)(タンパク質) + (0.5 x 9)(脂質) + (1 x 4)(糖質)} = 990

健康的に痩せられる最低限のカロリーは990kcalです。
そしてPFCバランスは

P : F : C = (2 x 4) : (0.5 x 9) : (1 x 4)
= 8 : 4.5 : 4

つまり、約2:1:1になります。

ちなみに、脂肪を燃やすためには糖質が必要です。
上記は健康を維持しつつカロリーを抑えています。
有酸素運動で脂肪を燃やすならもう少し糖質が欲しいところです。

さて、糖質を増やすとどうなるでしょうか。

比率が2:1:2に近づきます。
(糖質を2倍にしたときの総摂取カロリーは1230kcal)
ダイエットの黄金比率と呼ばれる比率「424」になるわけです。

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まとめ

筋トレ向けの理想のPFCバランスと、その根拠になる求め方を解説しました。
筋肉を増やすなら113、ダイエットするなら424が理想です。

ただし、理想とされるPFCバランスはあくまでも目安です。
総カロリー・タンパク質の量・脂質の割合、どれにこだわるかでバランスが変わってきます。
最初のうちは推奨値でいいと思いますが、真剣に体づくりをするなら、目的別の計算が必要です。

一度計算すれば、あとは微調整するだけです。
面倒くさがると損しますよ。

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