社会的時差ボケの防ぎ方

社会的時差ボケと聞くと、どんなイメージが頭に浮かびますか?

社会的時差ボケ(ソーシャル・ジェットラグ)と聞いて時差ボケを連想した方、正解です。
海外に出かけなくても、時差ボケのような状態になってしまうことがあります。

社会的時差ボケとは、どのようなものなのでしょうか?
原因と社会的時差ボケを防ぐ方法を紹介します。

社会的時差ボケとは、起床時刻の不安定さによる体内時計のずれ

社会的時差ボケとは、生活リズムの乱れによる体調不良のことです。
主に起床時刻が不安定なために生じます。

平日と休日で、生活リズムを変えていませんか?
具体的には、休日前の寝る時間と、休日の起きる時間です。

寝ている時間、特に起きる時間のずれが、体内時計を狂わせます。

社会的時差ボケは日常生活に異常をきたす

社会的時差ボケは、日常生活に異常をきたします。

社会的時差ボケは、時差ボケの常態化のようなものです。
体内時計が狂うと、体に強いストレスがかかります
体内時計は、1日に1時間しか調整できません。
体内時計を平日の5日間で調整し、休日に狂わせて、次の平日に調整し直すことになります。

頻繁な時差ボケのストレスには、以下の影響があります。

  • 脳の一部、学習に関する部分が破壊される
  • 物忘れがかなり多くなる

つまり、仕事や日常生活に影響し、ボケが加速します。

社会的時差ボケを防ぐ方法

起きる時間をそろえる

社会的時差ボケを防ぐ方法その1は、起きる時間をそろえることです。
起きる時間をそろえれば、社会的時差ボケが生じにくくなります。

平日と休日の起床時間をそろえましょう。
目標は、2時間以内です。

寝だめしたい気持ちもわかります。
ただし、実は寝だめって無意味なんです。
睡眠負債と呼ばれるように、睡眠不足は休日に長く眠るだけでは返せません。

平日の睡眠の質を高めて、休日も起きる時間をそろえる。
これが理想です。

朝は光を浴び、夜は光を避ける

社会的時差ボケを防ぐ方法その2、朝は光を浴び、夜は光を避けましょう。

体内時計を安定させるには、朝日を浴びることが大切です。
逆に、夜に強い光を浴びると、体内時計が狂いやすくなります。

暗くなると、熟睡を促すホルモン「メラトニン」分泌量が増えます。
しかし、夜に強い光を浴びると、メラトニンの分泌量が減って、体内時計が狂います。
メラトニンの分泌雨量が減ることで、睡眠の質も下がります。

朝は日の光を浴び、夜は強い光を避けるのが理想です。
ただ、現代人が夜に強い光を浴びないのも難しいですよね。
ブルーライトカットのメガネをかけ、メラトニンサプリを服用すれば、多少は改善されますよ。

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寝る前3時間は食事を避ける

社会的時差ボケを防ぐ方法その3は、寝る前3時間は食事を避けることです。

食後、消化が落ち着くまで時間がかかります。
消化の良いものでも1時間、油っこい食べ物は3時間以上必要です。
消化中は消化器官が興奮するので、睡眠の質が下がります。

消化が終わるまで、3時間は空けて寝るようにしましょう。

運動を習慣づける

社会的時差ボケを防ぐ方法その4は、運動を習慣づけることです。

週一の激しい運動よりも、毎日の軽い運動のほうが効果的です。

毎日20分ほど歩きましょう。
通勤でそのぐらい歩いてる?
電車の時間をはさまず、連続でですよ。

20分も時間がないなら、歩くときの負荷を上げましょう。
歩幅を広げるか、早歩きしてみませんか?

なお、遅い時間に激しい運動をすると、体温が下がらず、睡眠の質が下がります。
遅い時間の筋トレするぐらいなら、寝たほうが健康的ですよ。

早寝早起きにこだわり過ぎない

社会的時差ボケを防ぐ方法その5は、早寝早起きにこだわり過ぎないことです。

人間には朝方夜型があります。
自然の摂理を考えれば当たり前で、全員が同じ時間に寝ていたら、周囲を警戒する人がいなくて危険ですよね。
22時に寝るのが最善な人もいれば、0時に寝るのがベストな人もいます。

早起きを進める成功者は多いですが、単に邪魔されにくいだけだからです。
平日に無理して早寝早起きするよりも、生活に影響しない範囲で、決まった時間に置きたいところですね。

まとめ

社会的時差ボケの原因と治し方を紹介しました。

社会的時差ボケは、寝る時間や起きる時間が不安定なために起きる体調不良のことです。

休日に寝だめしている人は要注意ですね。

社会的時差ボケを防ぐ方法は、以下の5つです。

  • 起きる時間をそろえる
  • 朝は光を浴び、夜は光を避ける
  • 寝る前3時間は食事を避ける
  • 運動を習慣づける
  • 早寝早起きにこだわり過ぎない

社会的時差ボケが常態化すると、体調がどんどん悪くなります。
寝不足解消のための寝すぎが、かえって悪影響になるんです。
社会的時差ボケを避けるためにも、平日の睡眠時間をきちんと確保し、足りなければ昼寝するほうが良いでしょう。

ただ、布団の気持ちよさも分かります。
自分に会った体調管理法を見付けたいものですね。