ネタバレ注意 読書メモ ストレスを操るメンタル強化術

評価と要約

評価 4

前半の内容は、ストレスの解消法と失敗に関する考え方、内向的な性格のメリットについて書かれています。
前半の内容を踏まえて、マインドセットの変え方や記録をとる意味、瞑想の効果を説明しています。

この本はわかりやすくて実践しやすい内容ばかりなので、すぐに活用できるはずです。
ただ、僕は「超ストレス解消法」を読んだ後なので、評価を4にしました。
「ストレスを操るメンタル強化術」も「超ストレス解消法」もエビデンスをもとにしているせいか、内容の重複しています。

読みやすさでは「ストレスを操るメンタル強化術」、種類の豊富さは「超ストレス解消術」が勝っていると思いました。

この本を選んだ理由

エクスプレッシブ・ライティング(筆記開示)を実践していますが、寄り方を間違っていないか不安になり、本を探していました。

そして、Amazonで検索したら発見。

メンタリストDaiGoさんの著書で、メンタル強化に役立ちそうだと思い、購入しました。

目次で最も興味がわいた章

第4章 内向的な自分の才能を開花させる

この本から学びたいこと3つとその答え

(注意)実際に書かれていたことではなく、読んでいて思ったことを答えにしています。

Q1. エクスプレッシブ・ライティングの方法は?

A.思ったことや感情をひたすら書き出す。
不安や悩みだけじゃなく、予定やアイディアなんかでもよさそう。

Q2. 失敗を生かすために必要な考え方は?

A.失敗した時の事実だけ思い出し、紙に書きだす。
書き出してから、今の感情で再評価する。
失敗した時の感情はいらない。

Q3. メンタル強化で、新しく取り入れることができそうな手法

A.尊敬している人の著書を読み漁り、過去を知る。
どんな失敗をしたのか、どう感じたのか、どう乗り越えたかを学ぶ。

読書メモ

本に出てこないことも書いているので注意

第1章 ストレスは軽減できる

簡単にできるストレス解消法を4つ紹介。

ストレス解消法1 スローリーディング

オススメのストレス解消法1つ目は、スローリーディング。

1日30分、ゆっくり読書すると良い。
心理描写が多いので、純文学がおすすめ。
感情移入できれば良いので、マンガやラノベでもよい。

感情移入することで共感力が高まり、コミュ力もアップする。
感情移入し、自分なりに考えながら読むのがポイント。
なお、ニュースは逆効果で、すとれすがたまってしまう。

ストレス解消法2 思ったことや不安を紙に書き出す

オススメのストレス解消法2つ目は、思ったことや不安を紙に書きだすこと。
エクスプレッシブ・ライティングと言う。

日記にその日の出来事や愚痴、不満を書き出すのもエクスプレッシブライティングの一種。

自分の感情や不安を認められると、緊張する場面でネガティブな感情が湧きにくくなる。
書いた紙を残しておくと、後で読み返せる。
読み返せば客観視ができる。
また、当時の不安を読み返すことで「あの時何とかなったから、今の不安も何とかなる」と思える。

少し勇気が必要だが、恋人や家族と交換日記形式にするのも良い。
相手に対してポジティブな感情がわきやすくなる。
スルー力も高まり、日ごろのストレスに強くなれる。

ストレス解消法3 自然と親しむ

オススメのストレス解消法その3は、自然と親しむこと。

自然の中で過ごすことは、集中力回復に一番効果がある。
いったん気を散らすことで、集中力が回復する。

ストレス解消法4 楽しいことを思いだす

オススメのストレス解消法その4は、楽しいことを思い出すこと。

楽しいことを、より詳細に14秒間思い出すだけで良い。
楽しい思い出の写真をスマホの待ち受けにすれば、すぐに実践できる。

第2章 ストレスは味方になる

「ストレスは成長をもたらしてくれる」と考えれば、ストレスをメリットにできる。
つまり、成長マインドセットをもつ。

ストレスの悪影響は、避けようとするほど強くなる。
ストレスのない人生とは、本当の望みから逃げた人生だ。

ストレスを受けた時の反応は3種類ある。

  • 闘争・逃走反応
  • 挑戦 差し迫った危険がないとき
  • 思いやりの心

エモーショナル・ディスクロージャー
嫌なこと辛いことが起きたら、自分の感情のまま吐き出す

怒りを自分のエネルギーに変えるイメージを持つと、ストレスを活力に変えられるようになる。

第3章 失敗や挫折を最高の武器にする

失敗を生かせない人は3通りいる。

1 失敗しまくるタイプ

失敗しまくる人は、失敗を生かせない。
いわゆる楽天的な人。
失敗を忘れてしまうので、失敗から学ぶことができない。

2 失敗できないタイプ

失敗できない人は、失敗というか経験を増やせない。

超悲観的で失敗を恐れすぎる。
現在のリスクが将来のリスク回避に繋がると分かっていても、先延ばしにしてしまう。

対策は、リスクを比べること。
自分にとって絶対に許容できないリスクは何だろうか?

3 一度失敗したことで行動できなくなるタイプ

一度失敗したことで行動できなくなる人は、2度目がないので失敗を生かせない

対策は3通り。

  • 「うまくいった時は何も学ぶことがない」と考え、成長を求める
  • 尊敬する人の体験談を活用する。書籍を読み、どう乗り越えたか学ぶ
  • 「過去の体験の意味は、後からいくらでも変えられる」と知る

失敗を思い出す時は、感情よりも事実を思い出す。
終わった感情を思い出しても、何も変わらない。

第4章 内向的な自分の才能を開花させる

外交的な人と内向的な人は、脳内で活性化しやすい部分が異なる。

外交的な人は、大脳辺緑系が活性化しやすい。
大脳辺縁系は、本能を司る部位。
リスクのあることでも、どんどんチャレンジできる

内向的な人は、偏桃体と前頭葉が活性化しやすい。
扁桃体は、恐怖をつかさどる部位。
前頭葉は、意志力をつかさどる部位。
冷静で慎重な行動を取りやすい。

内向的な人は感受性が強く、周囲の影響を受けやすいのが特徴。
付き合う人間を選ばないと大変なことになる。

自分が最も集中力を発揮できる環境(スイート・スポット)を増やすと、力を発揮しやすくなる。

第5章 マインドセットを変える

物事の考え方を変える、マインドセット介入は意外に短期間でできる。

ポジティブなマインドセットが行動に繋がり、自信を生む。
ポジティブなマインドセットを持つには、成功ストーリーの感想文を書くと良い。
感想を書くときは、自分の言葉に落とし込んで書き出すこと。

ストレスを数値化すれば、自分の変化を数値化できる。

ストレスをエネルギーに変える3つのステップ

  1. ストレスを自覚し、体の反応を認識する。
  2. 自分にとって大事なものを明確にする。
    なにが脅かされるとストレスなのか?
  3. 大事なものを守るために何ができるか考える。

ストレスを感じたら、楽しそうに口に出す。

マインドセットを変えるには、日記に書くのも良い。
人生で一番大事にしていることを確認し、そのためにとった行動を書くこと。

つらい体験から何か得るものを見つけるのも大切。
ベネフィット・ファインディングという。

ストレスを避けたときの代償は何だろうか?

第6章 記録をとる

失敗・挫折を活かすなら、記憶に頼らず、記録する。
失敗をどう乗り越え、解決したかを記録。
 克服法の蓄積
失敗パターンの把握。
 失敗回避の感を磨く
失敗を活かすには、過程の記録もほしい。

第7章 孤独な時間を守る

孤独な時間に、自分の才能を伸ばす

自分を知り、磨く時間を大切にする
他人に振り回されず、自分の価値観を守る

意志力鍛錬法

  1. 大事なことを5つ決める
  2. 時間を取られそうになったら即答しない
     自分のやりたいことにつながる?
     何を失う?
  3. ブレインストーミングは一人で、言うよりも書き出す

ホームを増やす
 行き着けの店ならリラックスできる

第8章 コア・パーソナル・プロジェクトを見付ける

好きなことやよく知っていることを、長々と語った経験はないだろうか?

本当に好きなことをしているときは、外向的になれる。
無理に外向性を発揮しようとすると、ネガティブになる。

小さな行動を積み重ねる。
記録とリスクを更新し続ける。

第9章 瞑想でメンタルの基礎体力を鍛える

前頭葉を鍛えることで、メンタルを鍛えられる。

瞑想が効果的。
瞑想の基本は、背筋を伸ばして、呼吸を意識すること。
タイミングはいつでもよいが、朝起きてすぐがオススメ。

瞑想で前頭葉を鍛えると、

  • 性格が変わる
  • 不安や恐怖が軽減

主な瞑想法は5通り

  1. 呼吸瞑想
    呼吸に注目
  2. 歩行瞑想
    足の裏に集中
  3. ボディスキャン
    体のパーツに集中
  4. 慈悲の瞑想
    息を吐くときに次のことを言う。
    「私の願いがかないますように。私の悩みや苦しみが消えますように。私が幸せでありますように。私が穏やかでありますように」
  5. ヴィパッサナー瞑想
    別名オープンモニタリング
    心の動き、思考、注意を実況中継

ポジティブになりたい 1、2、3
モチベや感情のコントロール 4
判断力や意志決定力の向上 5

小さな自制を繰り返せば、前頭葉を鍛えられる