ネタバレ注意!読書メモ~「超ストレス解消法 イライラが一瞬で消える100の科学的メソッド」

評価と感想

評価は5

ストレスの原因と解消法が理解できます。
ストレスの原因は思考だと思っていましたが、他にもあったんですね。
特に、食事と細菌が重要ということに驚きました。

この本では、実践しやすくて科学的な裏付けが取れた方法が記載されています。
他の本にたまにある、効果の疑わしい方法や、その著者にしか効かないだろと思えるものは書かれてません。
実践できそうなものを、少しずつ試していくことに決めました。

なお、前書きで、ストレスに分類(段階?)をしています。
ショートストレス
→ループストレス(ショートストレスの繰り返し)
→ロングストレス(ループストレスの慢性化)

この分類を意識したほうが、頭に入りやすそうです。

この本を選んだ理由

ストレスをためると視野が狭くなります。
過労死や自殺の原因は、学習性無力感により諦めたためです。

ストレスをためなければ冷静になれるし、生きるのも辛くなくなります。
ストレスをためない、効率的な方法を知りたくて、この本を手に取りました。

また、著者が「パレオな男」鈴木 祐さんなので、エビデンスのある方法を知れると思いました。

目次で最も興味がわいた章

「第2章 どうしてもあなたのストレスが減らない3つの根本原因」

ストレスって受け止め方の問題だと思っていました。
間違ってはいないけれど、思考や栄養もストレスに影響するんですね。
少し考えれば納得ですが、目次を読んだときは意外でした。

この本から学びたいこと3つとその答え

(注意)実際に書かれていたことではなく、読んでいて思ったことを答えにしています。

Q1.効果的なストレス解消法はなに?

A.状況に応じて使い分けましょう。
継続することで効果が出る方法、その場の対処法など、多岐にわたります。

Q2.ストレスを感じなくなる方法は?

A.ありません。
増幅しない方法ならあります。

そもそも、ストレスにはメリットがあります。
適度なストレスは、モチベーションを高めてくれるんです。
それに、ストレスを感じなくなれば、危機感も感じられなくなりますよ。

Q3.ストレスについて普段から気を付けることは?

A.ストレスの感じた時の思考を分析することです。

人は、未知のものに不安と恐怖を感じます。
あいまいなままにするから、ストレスを過剰にとらえ、見て見ぬふりをするんです。
ストレスを感じた時の思考を分析して

読書メモ

本に出てこないことも書いているので注意

第1章 当たり前なのに誰もやらないストレス対策の超基本

ストレスを感じても、大きさまで見てない
 負担の大きさを知らないと解消効果激減
ストレスを正確に把握するには負担を数値化

ストレスサーモメーター
 ストレスに点数をつける
 現状を大まかにつかむ
 指針ができる
pss4
 4つの質問に答えるだけ
ストレス・シンプトル・スケール
 より正確なテスト
 ストレス採点表
ボディスキャン
  激しいストレスに慣れすぎると体の異常に気づけない
 リラックス
 各パーツの緊張チェック
 頭
 上半身
 下半身
ストレスダイアリー
 感じたストレスを日記に書く
 時間
 ストレスレベル
 持続時間
 状況
 トリガー
 リアクション

 ストレスランキングを作る
 解決したいストレスを1つ選ぶ
 ストレス対策方針を決める
  環境を変えればなくなるか?
 コーピングレパートリー
  ストレス解消法をリストアップ
  回復アイテムみたいにどれを使うか選ぶ

オーラリング
 ストレスの変化を記録するガジェット
 心拍変動

第2章 どうしてもあなたのストレスが減らない3つの根本原因

ロングストレス
 ストレスの根本原因
 思考・栄養・受容のアンバランス

思考のアンバランス

 考え方やものの見方の偏り
  失敗に目を向けすぎ
 客観的な事実にもとづいていない
・個人化
・外部化
・読心
・ラベリング
・白黒思考
長年の習慣で身についた「脳の癖」
修正できたときの効果も絶大

自動思考キャッチトレーニング
 認知行動療法
 ふと頭に浮かんだ思考やイメージ
  バランスが悪いとメンタルにダメージ
  どんなことを考えたか意識してない

シンプル・ソート・レコード
 3つを記入、14日続ける
 自動思考に気づく
状況
 あなたにストレスを与えた人・場所・時間
感情
 抱えた感情と割合
思考またはイメージ
 頭に浮かんだ思考やイメージ

ケース・フォーミュレーション
 シンプル・ソート・レコード+2項目
 ストレスを解析する能力
 14日続ける
行動
 とった行動
  我慢した、深呼吸したなど
身体感覚
 体に起きた変化

セブンコラム
 シンプル・ソート・レコード+4項目
根拠
 事実にもとづいているだろうか?
反証
 思考と矛盾する事実は?
バランス思考
 より事実に基づく新しい考え
今の気分
 バランス思考を書いた後の気分

エクスプレッシブ・ライティング

 筆記開示
 ネガティブな経験について、そのときの感情を包み隠さず書き出す
 ストレス対策の筆頭
 心配事をいったん棚卸し
  ストレスが多い人はマルチタスク
  脳を効率良く使える
 4日間20分
 慣れたら悩みを展開
 ストレスにはっきりした形を与える

ジェネリック・ユー
 エクスプレッシブ・ライティングの発展
 一般的な「あるある体験」に直す

心配事スケジューリング
 「心配する時間」を決めておく
 心配事の内容を書き出す
 心配タイムのカレンダーを見えるところに
 一週間後、振り返りの時間
 どのくらい自由に心配できるようになったか

SPARX
 ゲームアプリ

栄養のアンバランス

 健康的な食事をしているひとのほうがストレスに強い
 地中海式の食事
  メンタル強化
  記憶力、集中力の向上
 酸化ストレスが脳にダメージ
SMILES
 食事ガイド
  3ヶ月
 カロリーは気にしない
  食事を楽しむほうが大切
プレバイオティクス
 腸内細菌のエサ
  免疫の最前線で戦ってくれる存在
 腸内環境のコンディションは脳も働きを左右
 不安解消レベルは抗うつ薬や抗不安薬とほぼ同じ
フラクトオリゴ糖
 オックスフォード大学の実験で使った
サイリウムハスク
 オオバコの種子からとった食物繊維
発酵食品
プロバイオティクス
 体にいい微生物をカプセルに詰めたサプリの総称
 あくまでも補助
 効果は種類によって個人差あり
 自分に合うものを探す

リジン&アルギニン
 必須アミノ酸
 人体の修復や成長に欠かせない
 ストレスに弱い人は不足しがち
 肉類や魚介で十分
 マグネシウム
トリプトファン
 必須アミノ酸
  肉類、魚、チーズ、バナナ
 脳の働きに必要なホルモンの原材料
 頭の働きをシャープに
 サプリは不足している人にしか無意味
カフェイン・リセット
 脳の疲労レセプター復旧まで7~12日
 コーヒー2,3杯でもたいていの人は副作用なし

アダプトゲン
 ストレス解消効果のあるハーブの総称
 長期は肝臓に負担をかけるかも
カヴァ
 確実に不安に効くサプリ
 150~300mg
アシュワガンダ
 日常的にストレスが多い人ほど有効
 300~600mg
パッションフラワー
 脳内のGABAが増える
 小さじ1
バレリアン・ルート
 主観的気分の改善
サフラン
 向精神薬と同じぐらいメンタルに良い
 クロシン(調査中)の抗酸化作用

受容のアンバランス

 コントロールできないものを受け入れられないストレス

ネガティブな体験を避けるほどネガティブになる
 体験の回避
ニーバーの祈り

受容レベル診断テスト
 受容とは不安や緊張感をありのまま受け入れること
 SA-AAQテスト
アクセプタンス・ワードセラピー
 受容の精神を表現した名言を読む
 ストレスによる食べ歩き50%減
 ストレスによる無駄な買い物60%減
脱フュージョン
 ネガティブ思考と自分を切り離す
「・・・と思った」法
 ネガティブフレーズに付け加えてリピート
 「・・・と思ったことに気づいている」を付け加えてリピート
歌っちゃう法
 ネガティブフレーズで変え歌
アニメ声法
PCモニタ法
 想像のPCモニタに表示
 フォントや色、表示アニメーションを編集
お疲れさん法
 ネガティブフレーズに「お疲れさん!」と挨拶
なぜ?法
 ひたすら問い詰める
箱に入れる
 現実の箱を用意
 嫌な感情や思考を箱に入れるイメージ
 ふたを閉じて終了
ポジティブ・ストレス・マインドセット
 理性的にストレスのメリットを見る
ブリージング・メディテーション
 呼吸に集中する瞑想
 背筋を伸ばしてリラックス
 意識を戻したときに集中力が増す
AWAREテクニック
 あなたにとって価値が高い行動を増やすためのガイドライン
 アクセプト 認める
 ウォッチ 眺める
 アクト 問題ないフリして活動
 リピート
 エクスペクト 現実的な予想
コンフォートカード
 自分に優しい言葉を書いた専用カード
デス・ランニング
 一週間だけ「死について」文章を書く

第3章 すぐに効いて効き目長持ち! ストレス対策の三種の神器

呼吸法トレーニング

ストレスシステムに介入できる

ブリーズチェック
 横になって腹式呼吸を確認
バルーン・ブリージング
 お腹の中の風船が膨らんだりしぼんだりをイメージ
ブリーズ・カウンティング
 呼吸の回数を数える
 忘れたら1から
7-11ブリージング
 7吸って11吐く
イコール・ブリージング
 吸う時間と吐く時間を同じにする
 4秒から増やしてく
ボックス・ブリージング
 4吸う→4止める→4吐く→4止める
オルタナティブ・ブリージング
 片方の鼻の穴を塞ぐ
 右で吸う
 →左で吐く
 →左で吸う
 →右で吐く
エクスターナル・ブリージング
 あぐら
 限界まで吸う
 →限界まで吐く
 →10~15秒止める
SPIRE
 ガジェット
 呼吸をモニタリング
Mindz
 呼吸トレーニングアプリ
Breathing Zone
 呼吸アプリ

エクササイズ

 20分の早歩きでもストレスは大きく減る
ストレスに強くなる運動の最低ライン
 軽い運動を週に一時間
レジリエンス・ウォーキング
 すぐにストレスから復帰できるようになる
ボルタリング
 悩みに考える時間が無くなる
 「反すう思考」がなくなる
  欠点や失敗を何度も考えてしまう
木登り
ベアフット・ランニング
 素足で走る
 裏が薄い靴
グリーン・エクササイズ
 自然の中のエクササイズは1日5分でもストレスに軽減
ガーデニング
泥遊び
ハイキング
魚釣り
乗馬
トレイルランニング
 舗装されていない道を走る
エクササイズ・バディ
 一緒に運動する仲間
 一人の時よりも、ストレスや感情コントロール、体調が約25%改善

バイオフィリア

 自然と触れ合うと副交感神経が活性化し、一気にストレスが減る
 呼吸法や運動よりも効果が高い
 半径1kmを森に囲まれて生活してる人は、脳の扁桃体が安定して働く
サン・ベイジング
 太陽の光を浴びる
 室内デスクワーカーの9割が日光不足
 →慢性的ビタミンD不足
  免疫・美肌・脳神経の発達に関わってメンタルの不調を防ぐ
 24時間後、肌がほんのりピンクになれば適量
 6~20分(肌の露出面積で変動)
 痛みがでたらすでに日焼け
 ビタミンDは正午に増えやすい
森林セラピーロード
 専門家が選んだ森林浴スポット
 公式サイトあり
観葉植物
 疲労感やストレス軽減
 頭痛、咳、肌の乾燥も改善
自然音
 自然界にあふれる音を聴くだけでもストレス減
 スマホアプリrelax melodies
アロマテラピー
 エッセンシャルオイルのマッサージよりも大きな癒し効果
・ラベンダー
・ペパーミント
・クラリセージ
・ベルガモット
ラベンダーオイル・カプセル
#natureporn
 自然の写真を5分見るだけでストレス解消に役立つかも
 Instagramのタグ

第4章 最速でイライラが激減! 18の超時短メンタルトリック

 根本治療と三種の神器の使用が基本
ポジティブ・メモリーズ
 過去のよい記憶を思い出す
 14秒
ネガティブ・ダストピン
 ネガティブな思考を紙に書く
 →破いて捨てる
 書き出す時間は3分
フォアヘッド・タッピング
 5本指を広げておでこに置く
 →1秒ごとにおでこを軽くたたく
 脳の処理能力を分散することで忘れる
マインドバス
 我慢するときのストレスを軽減
 自分は運転手
 思考は乗客
  我慢する対象、または我慢していない自分の姿を座席に置く
 しばらく運転したら、バス停で思考を下ろす
メンタル・クリアボタン
 手のひらの上に押しボタン
 「ネガティブな感情を止めるシグナル」を脳に送れると想像
 呼吸に意識を向けながら、ボタンを押す
 1と数え、赤色をイメージ
 2と数え、青色をイメージ
 3と数え、緑色をイメージ
 気がそれて、ネガティブな情報を追い出せる
フライ・オン・ザ・ウォール
 何かイヤなことがあったら、自分を「壁に止まったハエ」だと想像する
メンタル・サブトラクティング
 過去に起きたポジティブな出来事
 「実は起きていなかった」と想像
 得た喜びより失う苦しみのほうを強く感じやすいから
 1回3~5分2週間
Mood Mint
 ゲームアプリ
ファイブセンス・カウントダウン
 五感と現在に意識が集中
 各フェーズ前に深呼吸
 視覚:周りにあるものの名前を5つ、声に出す
 触覚:周りにあるもの4つ、触れる
 聴覚:耳に入ってくる音3つ、聞く
 嗅覚:感じる臭い2つ、嗅ぐ
 味覚:食品や飲み物1つ、味わう
 今この瞬間には、未来の不安や過去の悩みは存在しない
Personal Zen
 スマホゲームアプリ 無料
 25分 ストレス耐性アップ
インターベンション・ブレスレット
 イヤなことがあったら、ブレスレットを反対の腕に付け替える
 指輪・ゴムバンド・腕時計でも可
 ストレスに気づく
スリー・グッド・シングズ
3行日記
その日の良い出来事を、寝る前に3つ記録
ビジネス書や自己啓発の世界で言われるほどのメリットはない

フォー・グッド・シングス
ネガティブ1つ、ポジティブ4つ
ポジティブなこととの対比を際だたせる
ネガティブな体験のほうが印象に残りやすい
打ち消すには、最低2倍必要なので4つ

SNSファスティング
他人と比較して自分の生活を決める傾向
1週間で幸福度上昇、ストレスに強くなる

メールやメッセージがマルチタスク状態を引き起こす
1日3回に限定
通知も切る

セカンドパーソン・セルフトーク
2人称で独り言を言いながら考える

インサイド・ヘッド
アニメーション映画
心理テクニック「感情の擬人化」を実践できる

ネガティブ感情ラベリング
ストレスに弱い人ほど、感情の区別が大ざっぱ
なにを感じているか、はっきりさせる
感情のワードリスト
メンタルの強い人はだいたい7つの言葉を使って感情を整理

第5章 無敵のメンタルを手に入れる! ストレス解消「ゲーム化」ガイド

ストレスクエスト
レベル1
事前準備
ストレス解消の知識を棚卸し

コーピング・レパートリー
お気に入りのストレス解消法を事前にリストアップ
オリジナルも可
思いつくままに書き出す
ストレス解消法のリストアップだけでも癒し効果
目安は100以上
ネガティブな方法でも、思いつかないよりマシ
 タバコ、暴力、買い物
なるべく長く使えて低リスクなものを選ぶ

レベル2
実践
コーピング・レパートリーを使ってみる
持ち歩く
ストレスを感じたらリストをチェック
使ったツールの効果を確認
コーピング日記
 状況・解消法・結果
ストレス対策ゲーム
ストレスは経験値をくれるモンスター

レベル3
三種の神器を使いこなす
呼吸
運動
自然
呼吸と自然は、量をこなすほどメンタル強化
運動はやりすぎると逆にストレス
心地良い疲れが目安

レベル4
中ボスに挑む
栄養のアンバランス
SMILES食事法の数値化

レベル5
ダンジョンに潜る
「内面」というダンジョン
思考のアンバランス
受容のアンバランス
ネガティブな思考と感情を
・論理的にとらえ直す癖をつける
・他人事のように見つめる視点を育てる

レベル6
最強の武器を手に入れる
レベル5の経験を積むと瞬時にストレスを無力化できるようになる
ネガティブな感情にとらわれず、最適な行動を選びとれる
「思考の自動分解」
いつ覚醒するかは不明

レベル8
真のラスボスの正体に気づく
ストレスの原因は結局自分