筋トレ 時短

筋トレの時間を短くしたいと思いませんか?

筋トレって大変ですよね。
ツライ時間は早く終わらせたいものです。
しかし、トレーニングを早く終わらせた結果、筋肉が育たなければ苦労が水の泡。
ツラいからこそ、無駄にしたくありません。

短時間で効果を上げるにはコツがあります。

筋トレの時短に役立つ基礎知識を説明した後、時短法を3つ紹介します。
また、時短法を用いた筋トレメニューの例もお伝えします。

筋トレの時短に役立つ基礎知識

短時間で効果を求めるときの負荷と回数の目安

短時間で効果を求めるときの負荷と回数を説明します。
結論から言うと、8回が限界になる負荷で、1セット当たりの回数を6,7回にすることをオススメします。

これを聞いて1セット当たりの回数に余力を残すことに疑問を持ったあなたは正しいです。
限界まで追い込むことが筋トレの常識です。
ただし、限界まで追い込まなくても、余力が数回なら同じくらいの効果が見込めます。
参考:「筋トレはオールアウトしないと効果がない!」はどこまで本当か?|パレオな男

回数は少しでも少ないほうが時短になります。
同じ効果なら1回減らしたほうが楽だし、早く終わりますよね。

次に、「8回が限界になる負荷にするのはなぜか」に答えます。
低負荷でも回数をこなせば筋肉は増えます。
しかし、ダラダラするよりも1セット当たりの回数を決めて負荷を上げたほうが時短になります。
そして、高負荷のほうが筋力が上がります
筋力が上がれば負荷を上げられるので、筋肥大の効率も上がります。

RM法によると筋力向上を目的としたときの目安は5RM以下です。
つまり、5回以下で限界になる重さを選ぶことになります。

しかし、この記事を読んでいるあなたの主目的は筋肥大化のはずです。
筋肥大化を優先する場合は6~15RMなので、筋力アップと筋肥大化の両立を目指すなら8RMがいいと思います。
だから、8回が限界になる負荷をオススメしています。
この負荷で余力を残して、6,7回というわけです。

筋肉を効率よく育てるなら週のセット数を増やす

筋肉を効率よく育てるなら、週のセット数を増やすといいです。

筋肥大の効果は、負荷×1セット当たりの回数×週のセット数で決まります。

負荷と回数が決まれば、増やせるのは週のセット数だけです。
ただし、週のセット数を増やせば1日のセット数が増え、筋トレの時間が長引きます
負荷や回数が全然伸びないと思ったら、試しに増やすといいです。

筋トレでオススメの時短方法 3選

筋トレの時間を短くする方法を3つ紹介します。
この方法は、本来は筋肉を限界まで力を出し切るための方法です。
しかし、調整すれば短時間で程よく追い込めます。

負担が大きいので、関節を壊さないように注意が必要です。

スーパーセット法

スーパーセット法とは、表裏の関係にある筋肉を続けて鍛える筋トレ法です。

表と裏の関係にある筋肉を拮抗筋といいます。
そして、表側の筋肉を鍛えているときは、裏側の筋肉が伸びてリラックス状態にあります。
裏側の筋肉は回復しているんです。
つまり、表→裏の順に鍛えれば休憩時間を短くできます

レストポーズ法

レストポーズ法とは、インターバルを短くする筋トレ法です。

インターバルを20~30秒にします。
休憩時間が短いので、2,3回しか上げられないはずですが、問題ありません。
セットが終わる直前の数回分のつらさ(エクスプレッシブ・レップス)を再現するために短くしています。
このつらさが、筋肉の成長に必要なのです。

ドロップセット法

ドロップセット法とは、限界になったら負荷を軽くして続ける筋トレ法です。

まず筋トレをして、限界になったら20~30%重量を落として続けます。
また限界になったら20~30%重量を落としてを繰り返します。
休憩時間がいらないので、短時間でできます。
マシンやダンベル、バーベルが前提です。

筋トレの時短メニューの例

ジムでトレーニングの場合

ジムの場合、混雑具合によって場所やトレーニング別に適切なウェイトを確保できないことがあります。
多関節種目ではウェイトを使ってレストポーズ法で鍛え、残りはマシンを使ってドロップセット法で鍛えるといいです。

  • ベンチプレスorダンベルプレス(レストポーズ法:8RMの重さで7回、インターバル20秒、3~5セット)
  • スクワット(レストポーズ法:8RMの重さで7回、インターバル20秒、3~5セット)
  • ラットプルダウン(ドロップセット:8RMの重さからスタート、3~5段階)
  • ショルダープレス(ドロップセット:8RMの重さからスタート、3~5段階)

自宅で自重トレーニングの場合

自宅で侍従トレーニングする場合、時短するならスーパーセット法がオススメです。
自重トレーニングは1セットの回数が多くなりがちなので、レストポーズ法もかねて、インターバルはなしでも大丈夫です。

  • ワイドプッシュアップ(胸)
    →ダンベルロウ(背中)
    セット間のインターバルなし
  • クランチ(腹)
    →バックエクステンション(背中)
    セット間のインターバル20秒
  • ナロープッシュアップ(二の腕)
    →ハンマーカール(力こぶ)
    セット間のインターバル20秒
  • ジャンピングランジ
    セット間のインターバル20秒

まとめ

筋トレの時短に役立つ基礎知識を説明し、オススメ時短法を3つ紹介しました。

3つの方法はどれも負担が多いため、関節を壊さないように注意が必要です。
しかし、負担が多いからこそ、短い時間で終わります。

スーパーセット法とレストポーズ法を組み合わせれば、さらに短時間にできます。
ただし、負担が大きいので要注意です。
片方だけでもケガをしやすいし、オーバートレーニングになりやすいので。

何より、低負荷でもツラかった。
(腕立てとペットボトルロウのセット、腹筋とバックエクステンションのセット インターバル20秒)

「片方だけでは効果が出にくくなった」と思ったら試していいと思います。

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