日々の睡眠不足に苦しんでいませんか？
寝不足だと、仕事も遊びも集中できませんよね。
運動で身体を疲れさせれば、もっと眠れるかもしれません。
ただし、本当に効果があるかが気になりますよね？
筋トレで睡眠時間は増えるのか、減るのか。
実体験を含め、筋肉の性質に触れながら解説します。
また、睡眠時間を増やす、筋トレ以外の方法も一部紹介します。
目次
筋トレすると睡眠時間は増える
筋トレすると、睡眠時間は増えます。
（SLEEP 最高の脳と身体を作る睡眠の技術capter11）
アデノシンの分泌により、疲労感が大きくなるためです。
眠りが深くなり、長い時間眠ることができます。
僕も筋トレを始めてから寝つきが早くなりました。
また、頭がすっきりするくらい眠れるようになりました。
睡眠時間を長くする方針は2つしかない
睡眠時間を長くする方針は2つしかありません。
- 睡眠の質を上げる
- 睡眠の回数を増やす
- 筋肉が緊張したまま
- 体温が下がらない
睡眠の質を上げる
睡眠の質を上げると、睡眠時間が増えます。
深い眠りを維持できるためです。
睡眠の深さには波があります。
最初の波のときに一番深く眠り、後の波ほど浅くなるんです。
最初は熟睡を促すホルモン「メラトニン」が分泌が増え、
後になるとストレスホルモン「コルチゾール」の分泌が増えます。
つまり、最初の睡眠が深ければ、眠りが浅くなるまでの時間が延びるんです。
睡眠の回数を増やす
1回の睡眠時間が短いなら、回数で補うこともできます。
昼寝、通勤中の居眠り、トイレで居眠りなど、場所もタイミングも様々です。
ただし、脳を休めるには深く眠る必要があります。
合計1時間を上限にするよいでしょう。
もちろん、個人の自由です。
ただ、日中に寝すぎたせいで、夜眠れなければ本末転倒だと思いませんか？
大前提！何時間寝たい？
あなたは、何時間寝たいですか？
時間を確保しなければ、睡眠時間は増えません。
眠るスケジュールを立てなければ、寝る時間が短くなるでしょう。
スマホやテレビで、だらだら過ごしそうだと思いませんか？
結局、睡眠不足になっちゃいますよ？
適切な睡眠時間は7～9時間です。
昼寝や通勤時間の居眠りを加味するのもよいでしょう。
早めに寝て、深夜に一度起き、明け方まで眠る（黒柳徹子さんの方法）という手もあります。
すやすや眠るために、睡眠ルールを決めてみませんか？
筋トレすると睡眠の質が上がる
筋トレすると睡眠の質が上がります。
疲労感から寝つきがよくなり、ホルモン分泌も活発になって、ぐっすり眠れます。
筋トレすると、脳に疲労物質（アデノシン）が蓄積されます。
このアデノシンは、熟睡しているときに掃除されます。
アデノシンが大量に溜まれば、大掃除が必要になります。
脳の大掃除のために、ぐったり眠れるんです。
寝る直前の筋トレはNG
睡眠時間が増える筋トレですが、寝る直前にはしないようにしましょう。
以下の理由により、ぐっすり眠れません。。
筋肉が緊張したまま
筋トレ直後は、筋肉が緊張しています。
すぐに寝ようとしても、体をリラックスっさせることができません。
1時間前までなら、ウォーキングなど軽めに済ませましょう。
風呂上がりのように体温が上がり、いい感じに下がって眠くなります。
さもないと、筋トレという苦難が無駄になりますよ？
体温が下がらない
眠気を感じるタイミングは、体温が下がりっているときです。
厳しいトレーニングをすると、体温が下がらず、眠れません。
筋トレすると筋肉が炎症を起こし、発熱します。
ハードな筋トレほど炎症も大きくなり、体温が下がりません。
限界まで追い込むと、体温が下がるまで４～６時間かかります。
筋トレ以外で睡眠時間が長くなる方法
トイレに目覚めるなら、日中の塩分を控える
夜中にトイレに行きたくなりませんか？
寝る前の水分を控えても我慢できないなら、塩分が過剰かもしれません。
塩分が過剰になると、体内のミネラルバランスが崩れます。
バランス調整のために、余分なものを捨てるんです。
余った塩分を捨てるために、尿意で目が覚めてしまいます。
なお、尿意による目覚めは、寝酒の悪影響の1つでもありますよ。
夕方以降は緑茶・コーヒーを飲まない
夕方以降の緑茶やコーヒーは睡眠の質を下げます。
これらに含まれるカフェインの効果は意外に長いんです。
寝る8時間前には控えるのが無難でしょう。
筆記開示
筆記開示とは、ストレス解消法の1つです。
日記のように、頭の中の不安や感情を思いつくままに書きなぐります。
書くことで一瞬忘れるため、ストレスで固まった脳の緊張がほぐれます。
文章にすることで不安の中身が明確になり、ストレスが軽減されます。
頭がよくなる効果もありますよ。
まとめ
筋トレすると睡眠時間が増えます。
疲労感から睡眠の質が上がり、深めの睡眠を維持できるためです。
ただし、寝る直前に筋トレしても眠れません。
眠れても睡眠の質が低いので、すぐに目が覚めます。
浅い睡眠をだらだら続けても、疲れは取れないし、眠気は覚めません。
睡眠は質が重要です。
質を高めれば、あなたの睡眠時間は自然に最適化されます。
いつもの生活をよりよくするために、睡眠と筋トレをスケジュールに組み込みませんか？
