筋トレで睡眠時間は増える?減る?筋肉の性質とセットで解説

日々の睡眠不足に苦しんでいませんか?
寝不足だと、仕事も遊びも集中できませんよね。
運動で身体を疲れさせれば、もっと眠れるかもしれません。

ただし、本当に効果があるかが気になりますよね?

筋トレで睡眠時間は増えるのか、減るのか。
実体験を含め、筋肉の性質に触れながら解説します。
また、睡眠時間を増やす、筋トレ以外の方法も一部紹介します。

筋トレすると睡眠時間は増える

筋トレすると、睡眠時間は増えます。
SLEEP 最高の脳と身体を作る睡眠の技術capter11)

アデノシンの分泌により、疲労感が大きくなるためです。
眠りが深くなり、長い時間眠ることができます。

僕も筋トレを始めてから寝つきが早くなりました。
また、頭がすっきりするくらい眠れるようになりました。

睡眠時間を長くする方針は2つしかない

睡眠時間を長くする方針は2つしかありません。

  • 睡眠の質を上げる
  • 睡眠の回数を増やす
    • 睡眠の質を上げる

      睡眠の質を上げると、睡眠時間が増えます。
      深い眠りを維持できるためです。

      睡眠の深さには波があります。
      最初の波のときに一番深く眠り、後の波ほど浅くなるんです。
      最初は熟睡を促すホルモン「メラトニン」が分泌が増え、
      後になるとストレスホルモン「コルチゾール」の分泌が増えます。

      つまり、最初の睡眠が深ければ、眠りが浅くなるまでの時間が延びるんです。

      睡眠の回数を増やす

      1回の睡眠時間が短いなら、回数で補うこともできます。
      昼寝、通勤中の居眠り、トイレで居眠りなど、場所もタイミングも様々です。

      ただし、脳を休めるには深く眠る必要があります。
      合計1時間を上限にするよいでしょう。
      もちろん、個人の自由です。
      ただ、日中に寝すぎたせいで、夜眠れなければ本末転倒だと思いませんか?

      大前提!何時間寝たい?

      あなたは、何時間寝たいですか?

      時間を確保しなければ、睡眠時間は増えません。
      眠るスケジュールを立てなければ、寝る時間が短くなるでしょう。
      スマホやテレビで、だらだら過ごしそうだと思いませんか?
      結局、睡眠不足になっちゃいますよ?

      適切な睡眠時間は7~9時間です。
      昼寝や通勤時間の居眠りを加味するのもよいでしょう。
      早めに寝て、深夜に一度起き、明け方まで眠る(黒柳徹子さんの方法)という手もあります。

      すやすや眠るために、睡眠ルールを決めてみませんか?

      筋トレすると睡眠の質が上がる

      筋トレすると睡眠の質が上がります。
      疲労感から寝つきがよくなり、ホルモン分泌も活発になって、ぐっすり眠れます。

      筋トレすると、脳に疲労物質(アデノシン)が蓄積されます。
      このアデノシンは、熟睡しているときに掃除されます。

      アデノシンが大量に溜まれば、大掃除が必要になります。
      脳の大掃除のために、ぐったり眠れるんです。

      寝る直前の筋トレはNG

      睡眠時間が増える筋トレですが、寝る直前にはしないようにしましょう。
      以下の理由により、ぐっすり眠れません。。

      • 筋肉が緊張したまま
      • 体温が下がらない

      筋肉が緊張したまま

      筋トレ直後は、筋肉が緊張しています。
      すぐに寝ようとしても、体をリラックスっさせることができません。

      1時間前までなら、ウォーキングなど軽めに済ませましょう。
      風呂上がりのように体温が上がり、いい感じに下がって眠くなります。
      さもないと、筋トレという苦難が無駄になりますよ?

      体温が下がらない

      眠気を感じるタイミングは、体温が下がりっているときです。
      厳しいトレーニングをすると、体温が下がらず、眠れません。

      筋トレすると筋肉が炎症を起こし、発熱します。
      ハードな筋トレほど炎症も大きくなり、体温が下がりません。
      限界まで追い込むと、体温が下がるまで4~6時間かかります。

      筋トレ以外で睡眠時間が長くなる方法

      トイレに目覚めるなら、日中の塩分を控える

      夜中にトイレに行きたくなりませんか?
      寝る前の水分を控えても我慢できないなら、塩分が過剰かもしれません。

      塩分が過剰になると、体内のミネラルバランスが崩れます。
      バランス調整のために、余分なものを捨てるんです。
      余った塩分を捨てるために、尿意で目が覚めてしまいます。

      なお、尿意による目覚めは、寝酒の悪影響の1つでもありますよ。

      夕方以降は緑茶・コーヒーを飲まない

      夕方以降の緑茶やコーヒーは睡眠の質を下げます。
      これらに含まれるカフェインの効果は意外に長いんです。
      寝る8時間前には控えるのが無難でしょう。

      筆記開示

      筆記開示とは、ストレス解消法の1つです。
      日記のように、頭の中の不安や感情を思いつくままに書きなぐります。
      書くことで一瞬忘れるため、ストレスで固まった脳の緊張がほぐれます。

      文章にすることで不安の中身が明確になり、ストレスが軽減されます。
      頭がよくなる効果もありますよ。

      まとめ

      筋トレすると睡眠時間が増えます。
      疲労感から睡眠の質が上がり、深めの睡眠を維持できるためです。

      ただし、寝る直前に筋トレしても眠れません。
      眠れても睡眠の質が低いので、すぐに目が覚めます。

      浅い睡眠をだらだら続けても、疲れは取れないし、眠気は覚めません。
      睡眠は質が重要です。
      質を高めれば、あなたの睡眠時間は自然に最適化されます。

      いつもの生活をよりよくするために、睡眠と筋トレをスケジュールに組み込みませんか?