
スロートレーニングをご存じですか?
安全性が高く、体力の低い人や高齢者にも始めやすい筋トレ方法です。
スロートレーニングは低い負荷でも高負荷トレーニングと同等の効果を得られるといわれています。
いいことだらけのようなスロトレですが、効率を求めるなら注意点があります。
実は、遅すぎても良くないんです。
まず、そもそもスロートレーニングとは何か説明します。
その後、スロトレで筋肥大を目指すときの注意点を説明します。
目次
スロートレーニング(スロトレ)とは
スロートレーニングとは、名前通り筋トレ1回につき何秒も時間をかけてゆっくり行うことです。
例えば、3~5秒かけて曲げて、同じ時間かけて戻します。
また、少し速く曲げて、10秒かけて戻す場合もあります。
スロートレーニングには以下のメリットがあります。
- ゆっくりなのでケガをしにくい
- 高価な器具を集めなくていい
つまり、スロトレは初心者でも気軽にできるトレーニングなのです。
スロートレーニングの注意点:1回8秒以上だと効率ダウン
スロートレーニングの注意点は、1回につき8秒以上時間をかけると効率が下がることです。(1)
ニューヨーク市立大学で、筋トレ1回のスピードと筋肥大の効果について調べたそうです。
1回の動作にかける時間を以下の3グループに分けていました。
- 4秒以内
- 4~8秒
- 8秒以上
結果によると、筋トレ1回の時間が8秒以内の時は、筋肥大の効果に大きな差はなかったそうです。
しかし、8秒以上になると有効性が認められず、調査対象から除外されてしまいました。
つまり、筋トレの目的がバルクアップなら1回8秒以内のほうが高効率です。。
1回8秒以上のスロトレの筋肥大効果が低い理由:働く筋繊維の少なさ
なぜ1回8秒以上のトレーニングは筋肥大効果が下がるのでしょうか?
理由は、働く筋繊維が少なくなるためです。
筋肉は筋繊維の集まりでできています。
繊維で束ねた糸のように、多くの筋繊維で構成されています。
多くの筋繊維に刺激を加えれば、筋肉への影響も大きくなります。
1回の筋トレに8秒以上かけると、動く筋繊維が少なくなります。
慎重に動こうとしたら、無駄な動作を省こうとしますよね。
筋肉も同じで、ゆっくり動くときは働かせる筋繊維を厳選し、無駄を省きます。
働く筋繊維が少なくなるから、筋肥大効果が下がるのです。
あまり早くしても筋トレの効果に大差はない
ゆっくり過ぎると筋肥大の効果は下がります。
しかし、速ければいいわけでもありません。
被験者数が少ないため信ぴょう性は低いですが、1回の動作にかかる時間が2秒の場合と5秒の場合を比べた実験があります。(2)
この研究では、5秒のほうがより大きな筋肥大効果を得られたようです。
まとめ:スロートレーニングするの注意点は1回8秒以内にすること
スロートレーニング(スロトレ)とその注意点について説明しました。
スロートレーニングとは、筋トレ1回につき何秒も時間をかけてゆっくり行うことです。
スロートレーニングするの注意点は1回8秒以内にすることです。
8秒以上だと筋肉の肥大効果が下がります。
動作が遅いと働く筋繊維が少なくなるためです。
ただし、速すぎても筋トレの効率が下がるようです。
動作が早ければケガの確率も上がるので、適切な速度を探したいところですね。
筋トレってつらいですよね。 筋肉が多くなれば代謝が上がるし、ストレスに強くなります。 モテやすくもなります。 …