スロートレーニング(スロトレ)の注意点~1回8秒が筋肥大の効率の境目

スロートレーニングをご存じですか?
安全性が高く、体力の低い人や高齢者にも始めやすい筋トレ方法です。

スロートレーニングは低い負荷でも高負荷トレーニングと同等の効果を得られるといわれています。
いいことだらけのようなスロトレですが、効率を求めるなら注意点があります。
実は、遅すぎても良くないんです。

まず、そもそもスロートレーニングとは何か説明します。
その後、スロトレで筋肥大を目指すときの注意点を説明します。

スロートレーニング(スロトレ)とは

スロートレーニングとは、名前通り筋トレ1回につき何秒も時間をかけてゆっくり行うことです。
例えば、3~5秒かけて曲げて、同じ時間かけて戻します。
また、少し速く曲げて、10秒かけて戻す場合もあります。

スロートレーニングには以下のメリットがあります。

  • ゆっくりなのでケガをしにくい
  • 高価な器具を集めなくていい

つまり、スロトレは初心者でも気軽にできるトレーニングなのです。

スロートレーニングの注意点:1回8秒以上だと効率ダウン

スロートレーニングの注意点は、1回につき8秒以上時間をかけると効率が下がることです。(1

ニューヨーク市立大学で、筋トレ1回のスピードと筋肥大の効果について調べたそうです。
1回の動作にかける時間を以下の3グループに分けていました。

  • 4秒以内
  • 4~8秒
  • 8秒以上

結果によると、筋トレ1回の時間が8秒以内の時は、筋肥大の効果に大きな差はなかったそうです。
しかし、8秒以上になると有効性が認められず、調査対象から除外されてしまいました。

つまり、筋トレの目的がバルクアップなら1回8秒以内のほうが高効率です。。

1回8秒以上のスロトレの筋肥大効果が低い理由:働く筋繊維の少なさ

なぜ1回8秒以上のトレーニングは筋肥大効果が下がるのでしょうか?
理由は、働く筋繊維が少なくなるためです。

筋肉は筋繊維の集まりでできています。
繊維で束ねた糸のように、多くの筋繊維で構成されています。
多くの筋繊維に刺激を加えれば、筋肉への影響も大きくなります。

1回の筋トレに8秒以上かけると、動く筋繊維が少なくなります。
慎重に動こうとしたら、無駄な動作を省こうとしますよね。
筋肉も同じで、ゆっくり動くときは働かせる筋繊維を厳選し、無駄を省きます。
働く筋繊維が少なくなるから、筋肥大効果が下がるのです。

あまり早くしても筋トレの効果に大差はない

ゆっくり過ぎると筋肥大の効果は下がります。
しかし、速ければいいわけでもありません。
被験者数が少ないため信ぴょう性は低いですが、1回の動作にかかる時間が2秒の場合と5秒の場合を比べた実験があります。(2

この研究では、5秒のほうがより大きな筋肥大効果を得られたようです。

まとめ:スロートレーニングするの注意点は1回8秒以内にすること

スロートレーニング(スロトレ)とその注意点について説明しました。

スロートレーニングとは、筋トレ1回につき何秒も時間をかけてゆっくり行うことです。

スロートレーニングするの注意点は1回8秒以内にすることです。
8秒以上だと筋肉の肥大効果が下がります。
動作が遅いと働く筋繊維が少なくなるためです。

ただし、速すぎても筋トレの効率が下がるようです。
動作が早ければケガの確率も上がるので、適切な速度を探したいところですね。

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