筋トレのメニューの組み方~この例をもとに自分だけのスケジュールを

「効率のいい筋トレのメニューってどうやって組むの?」

たまにすごい筋肉の人を見かけますが、どんな鍛え方をしているのでしょうね?
あのくらいとはいかなくても、できれば早めに筋トレの効果を上げたいと思いませんか?

最適な筋トレのメニューは人によって違います。
しかし、根幹となる考え方は一緒です。
どんなスケジュールを立てればいいのでしょうか?

筋トレのメニューの組み方について説明します。
また、メニューの例も紹介します。

筋トレのメニューの組み方 基礎知識

負荷と回数

適切な負荷を調べるときは、RM法を使います。
RM法とは、特定の負荷だと最大で何回できるかを計算する方法です。
例えば10RMなら10回で限界になる負荷という意味です。

このRM法を使えば、どのくらいの重さだと何回できるかが計算できます。

計算式は以下の通りです。

1RMの重量 = 重量 x 回数 / 40 + 重量

40㎏で10回が限界の場合、1回だけ上げられる重さは50kgになります。
あくまでも理論上なので誤差があります。
ですが、目安には十分です。

また、筋トレの目的ごとに、目安になるRMがあります。

  • 筋力アップ:1-3RM
  • 筋肉量アップ:8-12RM
  • 筋持久力アップ:20RM以上

筋肉を増やすなら、約10回で限界になる重さがいいです。
もちろん、軽い負荷の筋トレでも筋肉を増やすことはできます。
ただ、時間効率を考えると、10回が目安になります。

なお、実際に筋トレするときは1、2回の余力を残すといいです。
少し余力を残しても、限界まで筋トレしても、筋肥大の効果に差はありません
回復分や精神的なつらさを考えたら、余力を残したほうが得でしょう。

負荷を上げるペースは筋トレの経験によって変わる

筋トレを続けていると、同じ負荷でもできる回数が増えてきます。
回数が増える分時間もかかるので、だんだん負荷を上げていく必要があります。
しかし、どのくらいのペースで上げればいいと思いますか?

初心者なら負荷よりもフォーム

筋トレ初心者なら毎回少しずつ負荷を上げても大丈夫。
負荷よりも正しいフォームを身に着けること優先しましょう。

間違ったフォームだと筋肉にうまく負荷がかからないためです。
関節を痛めることもあるので、正しい動きを身に着けるべきです。

中級者なら週1

中級者なら負荷を上げるペースは週1が目安です。

筋トレを続けていると、だんだん負荷や回数が伸び悩みます。
体ができてきた証です。
ただし、疲労がたまって力が出ないかもしれません。

いったん負荷を半分くらいまで落として体を休めると、記録が伸びたりします。

上級者なら月1

上級者なら負荷を上げるペースは月1が目安です。

高負荷のトレーニングにも慣れ、成果が本当に分かりにくくなるころです。
単純に負荷を上げるよりも、セットごとに負荷を変えたり、ドロップセット法などを織り交ぜたほうがいいかもしれません。
筋トレの内容を細かく記録したほうがいいです。

休憩時間とセット数

回数と負荷を決めたら、次は休憩時間とセット数を決めます。

筋トレは1度限界までやって「はい、おしまい」では効率が悪いです。
休憩時間を挟めば、先ほどとほぼ同じ回数の筋トレができます。
それにセット数は筋肉を増やすために重要です。

セット間の休憩時間は筋トレの経験によって変わります。
初心者なら1-2分、慣れている人なら2-5分です。
ただし、あえて休憩時間を短くして、同じ効果を得る方法もあります。

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筋肉の増え方は、負荷と1セットの回数と週のセット数で決まります。
週6で1セットずつと週2で3セットずつでは、筋トレの効果は同じなんです。
ただし、毎日筋トレすると疲労がたまって回数が下がります。

筋トレ初期は1日3セットを目安にするといいです。
ただ、慣れた人は1日5-6セットしていることもあります。

頻度

筋肉の回復には48~72時間かかるといわれています。
疲労困憊の少し手前まで鍛えるとして、2日に1回のペースを目安にするといいでしょう。
疲労感が残っているならさらに1日休んでもいいです。

しかし、あえて回復しきる前に筋トレする場合もあります。
週4で筋トレし、毎回負荷を上げて、4週目にまとめて休む方法です。

変化をつけることで慣れを防ぐことも、筋トレでは重要なのです。

メニューを組む理由 毎日の筋トレは効率が悪いから

毎日筋トレするのは効率が悪いです。
筋肉が回復しきらないためです。

筋トレは筋肉を傷つけることです。
傷つけることで体が今の筋肉に不足を感じ、大きくしようとします。
筋肉は、筋トレの後にタンパク質という材料を得るから大きくなるのです。

毎日の筋トレで筋肉を酷使すると、1日では回復が追いつきません。
つまり、前日よりも筋肉が減った状態で筋トレすることになります。

毎日の筋トレもほどほどであれば筋肉は成長します。

筋トレメニューの組み方の例 一週間分

1週間の筋トレメニューの例を紹介します。

自宅で自重トレーニング中心の場合

自宅で自重トレーニングを中心にする場合の例です。

月・水・金:種目1
 腕立て(胸)、逆立ち(肩)
火・木・土:種目2
 スクワット(足)、リバースエルボープッシュアップ(背中)
日:休み

各3セット

部位を分けて、週6で鍛えます。

自重トレーニングはどうしても時間がかかるので、2種目に分割することをオススメします。
なお、種目1を月・木、種目2を火・金の週4にしても大丈夫です。
筋肥大のペースが下がるだけで、ちゃんと鍛えられます。

ジムでダンベルやバーベルを使う場合

ジムでダンベルやバーベルを使う場合の例です。
2パターンあります。

鍛える部位を分けて、毎日筋トレ

1つ目は自重トレーニングと同じく、鍛える部位を分けるパターンです。

月・水・金:種目1
 ダンベルフライ(胸)、ダンベルロウ(背中)、アームカール(力こぶ)
火・木・土:種目2
 スプリットスクワット(足)、ショルダープレス(肩)
日:休み

各3セット

部位を分けて、週6で鍛えます。

ジムなら筋トレの負荷を自由に変えられるので、各種目にそれほど時間がかかりません。
そして、鍛える部位が同じでも、種目を変えれば違った刺激になります。
例えばダンベルフライの後にプルオーバーをすれば、筋肉の成長に役立ちます。

頻度が多いと感じる場合は、自重トレーニングのあとがきと同様に、各種目週2の計週4でも問題ありません。

一気に全身を鍛える

2つ目は筋トレのBIG3を使って一気に全身を鍛えるパターンです。

月・水・金:種目1
 ベンチプレス、チンニング、デットリフト、スプリットスクワット
他:休み

各3セット

週3の頻度です。

多くの筋肉を使う種目で、一気に全身を鍛えます。
健康やダイエット目的なら効率が良いです。
ただし、このメニューでは小さな筋肉を鍛えづらいので、ボディメイク目的だと物足りないかもしれません。

きついようなら週2に減らしてもいいですが、習慣化は難しいかも。

まとめ

筋トレのメニューの組み方を説明し、例を紹介しました。

筋トレは不可と回数の組み合わせで効果や効率が変わります。
理想の肉体を目指すことは低負荷高回数でもできますが、時間がかかります。
筋トレの効果を上げるなら重りや休憩時間で体にかける負荷を工夫する必要があります。

無理せず効率よく体を鍛えるために、筋トレのメニューをカスタマイズしてみませんか?
自分だけのメニューを想像するのもモチベーションになりますよ。

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