鍛えにくい筋肉の鍛え方

筋トレの器具って色々ありますよね。
一般的な器具はダンベルですが、重いので床がへこむかもしれません。
しかし、ダンベルを使わないと鍛えにくい筋肉もあります。

軽くて場所を取らず、鍛えにくい筋肉を鍛えられる方法を紹介します。

鍛えにくい筋肉は主に腹と背中

鍛えにくい筋肉は、主に腹と背中ですよね。

腹直筋はすぐにへばり、余力があっても痛くなります。
腹斜筋を鍛えようにも、負荷が腹直筋に逃げてしまいます。

背中は、器具や設備無しでは鍛えることが困難です。

腹と背中は、負荷をうまくかけられないから、鍛えにくいんです。

なお、深層筋(インナーマッスル)も鍛えにくいですが、ここでは除外します。

鍛えにくい筋肉の鍛え方 基本

筋肥大が目的なら低負荷でOK

筋肉の肥大化が目的なら、低負荷でOKです。
疲労の限界まで追い込むことが大切だからです。

筋トレするとき、強い負荷をかけなきゃいけないと思っていませんか?
実は、筋肉を肥大化させるなら、負荷の大きさは関係ありません。
疲労の限界まで追い込めれば、低負荷でも高負荷でも、筋肉の肥大化のペースは同じなんです。

鍛えたい筋肉を疲労困憊まで追い込むことが大切です。

鍛える筋肉を意識し、確実に負荷をかける

筋トレするときは、鍛える筋肉を意識することが大切です。
確実に負荷をかけるためです。

体を動かすとき、様々な筋肉を同時に動かしますよね。
筋トレするときも同じで、鍛えたい部分以外の筋肉にも負荷がかかります。
ちゃんと意識しないと、鍛えたい部分に負荷が全くかからないことも。

他の筋肉ばかり肥大化して、鍛えたい部分は小さいままになるかもしれません。

どの筋肉に負荷をかけるか、ちゃんと意識したほうが効率よく鍛えられます。

アイソテンション法で力の入れ方を確認

アイソテンション法で、力の入れ方を確認すると良いです。

アイソテンション法とは、筋肉を収縮させて維持することです。
簡単に言えば、ボディービルダーのポージングです。

ウェイトを使わず、筋肉に力を入れて収縮させ、8秒前後キープします。
ねらった筋肉を固くできればOKです。
力を入れれば負荷になるので、仕事や食事、家事をしながら鍛えることもできますよ。

意識通り筋肉に力が入っているか確認し、負荷を確実にかけられるようにしませんか?

背中の筋肉の鍛え方

基本 肩甲骨を寄せ、顔はやや上を向く

背中の筋肉を鍛えるときは肩甲骨(背中側にある両肩のデッパリ)を寄せ、顔はやや上を向きましょう。
広背筋を筆頭に、背中に負荷をかけやすくなります。

脇を閉めた状態で両肘を後ろに引く

脇を閉めた状態で、両肘を後ろに引くと、背中の筋肉に負荷をかけられます。
コツは、肩甲骨を寄せて広背筋を意識するだけです。
低負荷でどこでもできます。

シーテッドローイング(チューブトレーニング)

  1. 両足を伸ばして座る。両腕を前に伸ばす。チューブの中央を足の裏にかけて、それぞれの手で持つ。
  2. チューブを後ろに引く。このとき、肩や腕ではなく背中に意識する。
  3. 元の位置までゆっくり戻す。

ラットプルダウン(チューブトレーニング)

  1. 両手でチューブを持ち、頭の上、やや後ろにもってくる。鉄棒にぶら下がるような姿勢。
  2. 肘を曲げ、肩甲骨を寄せる。
  3. 肘の角度を維持したままチューブを引っ張る。
  4. チューブの位置が首の後ろ位になったら、手順2の姿勢にゆっくり戻す
  5. 2~4の繰り返し

腹の筋肉の鍛え方

腹筋に力を入れて足踏み

腹筋に力を入れて足踏みすれば、腹直筋も腹斜筋も鍛えられます。

腹直筋上部、下部、腹斜筋のうち、鍛えたいところに力を入れて足踏みしましょう。

力を入れた状態で足踏みすると体が揺れるため、筋肉を何度も刺激します。
姿勢を維持するため、自然に低負荷の筋トレを繰り返すことになるんです。

もともと、大きな筋肉を鍛えるときに腹筋も使っています。
腹筋に力を入れながら生活すると、腹筋だけを鍛える筋トレが不要になりますよ。