夜中に目が覚める~寝たいのに眠れないときの対処法

夜中に目が覚めることはありませんか?

トイレに行きたくなったり、体のどこかが痛んだりで目が覚めること、ありますよね。

用が済んですぐ眠くなればよいのですが、眠くならないと翌日が辛くなってしまいます。

夜中に目が覚める理由と、眠れないときの対処法を紹介します。

夜中に目が覚める、中途覚醒の理由

よく夜中に目が覚めることを中途覚醒といいます。

中途覚醒の主な理由は、ストレス、尿意、そして病気です。

ストレスがたまれば眠りが浅くなり、目覚めやすくなります。

トイレに行きたくて目が覚めることもあるでしょう。

病気では、睡眠時無呼吸症候群や周期性四肢運動障害があります。

これらの理由には共通点があります。

眠りが浅いことです。

結局、深く眠れないから夜中に目が覚めるんです。

夜中の目覚めの防ぎ方

夜中の目覚めを防ぐには、深く眠ることが大切です。

深く眠るために、普段から心がけたいことを紹介します。

朝日をしっかり浴びる

朝日をしっかり浴びると、夜に眠りやすくなります。

体内時計をリセットするためです。

体内時計をリセットすれば、夜にメラトニンが分泌されやすくなります。

メラトニンは熟睡をサポートしてくれる物質です。

また、朝日を浴びることでしっかり覚醒し、睡眠との間にメリハリをつけられます。

夕方以降に仮眠をしない

夕方以降に仮眠すると、睡眠のリズムがずれて眠りにくくなります。

仮眠すると体温が下がり、起きると体温が上がります。

遅い時間に仮眠をとると、本当に眠る時間に体温が上がるので、深く眠りにくくなります。

また、中途半端に疲れがとれるので、なおさら眠りにくくなります。

電車通勤の方、揺れが心地よいかもしれませんが、夜のためにも眠らないよう気をつけて。

リラックスする

深く眠るためにはリラックスする必要があります。

音楽やアロマ、ハーブティーで心を落ち着けて、ストレッチや筋弛緩法、自律訓練法で体をリラックスさせましょう。

不安があればメモに書き出してしまうと良いです。

水分をとりすぎない

水分をとりすぎないようにしましょう。

トイレに行きたくて目が覚めるのであれば、水分をとりすぎているか、飲み物が良くありません。

麦茶やスポーツドリンク、薄め塩水など、体内にとどまるように工夫し、飲みすぎないようにしましょう。

睡眠時間を短くしてみる

もしかしたら、いつもの睡眠時間が長すぎるかもしれません。

適した睡眠時間には個人差があります。

8時間で足りない人や6時間で十分な人もいるんです。

「どうせ途中で目覚めるから」と早めにベッドに入っていませんか?

あえて寝る時間を遅くしてみると、解決する可能性がありますよ。

夜中に目が覚めたら気をつけること

明るくしない

部屋を明るくしないでください。

脳が覚醒モードになり、眠気が無くなってしまいます。

特に気をつけたいのがトイレの時。

部屋の照明は睡眠用に暗くしていても、トイレの照明はそのままのはずです。

もう一度眠るために、移動するときは弱めの懐中電灯などを使って、明るくしない方が良いです。

飲み物を飲みすぎない

のどが渇いたからといって、飲み物の飲みすぎは禁物です。

トイレに行きたくなって目が覚めます。

眠りを邪魔する飲み物の種類と温度

飲み物の種類や温度にも注意が必要です。

お酒を飲めば眠くなりますが、眠りは浅くなります。

紅茶やココアなど、カフェイン入りの飲み物は目が覚めてしまいます。

炭酸飲料は炭酸が胃を刺激し、炭酸飲料に含まれる糖質が血糖値を大きく変動させます。

熱いもの冷たい飲み物は胃を刺激します。

何か飲むのであれば、水や麦茶、牛乳などカフェインを含まないものを選びましょう。

適度に温めればもっと良いです。

スマホにさわらない

スマホに触らないようにしましょう。

楽しさとブルーライトで目が覚めてしまいます。

スマホに触れば時間が過ぎて朝がきます。

疲れて眠くなっても、眠りが浅くなってしまいます。

目が覚めて退屈でも、スマホに触らない方が良いです。

眠れない時の対処法

無理に眠らず、ベッドから出る

眠れないときは無理に眠ろうとせず、ベッドから出ましょう。

眠ろうとする焦りが交感神経を働かせて眠れなくなります。

また、無理に目を閉じて横になり続けるのも良くありません。

目を閉じているだけでも、多少は疲れがとれます。

しかし、眠っている訳ではないため、脳はほとんど休めないんです。

眠るために、一度ベッドから出ましょう。

筋弛緩法

筋弛緩法で体の緊張をほぐしましょう。

ストレッチでも良いですが、普段の習慣次第では目が覚めてしまうかもしれません。

筋弛緩法なら簡単にできておすすめです。

方法は、力を8割ほどこめて緩めるのを繰り返すだけです。

入眠の儀式

眠る前に「入眠の儀式」をしているなら、もう一度行いましょう。

いつもの眠りの行動パターンに従えば眠くなりやすいです。

ストレッチ、瞑想、ハーブティーを飲むなど、入眠の儀式にできる行動はいろいろあります。

せっかくなので、夜中に目覚めた時に備えて、入眠の儀式を決めませんか?

酒の力を借りてもいい

どうしても眠れないときは酒の力を借りてもいいです。

夜中に目が覚めた時点で、睡眠サイクルを2回ほど過ぎているはず。

「眠らなきゃ」と焦れば、深く眠れません。

どうせ深く眠れないなら、お酒の力に頼って良いです。

飲みすぎなければ、アルコールの利尿作用で目覚めることもないでしょう。

ただし、いつもお酒に頼ってはいけません。

お酒がないと眠れなくなるためです。

まとめ

夜中に目が覚める理由と、眠れないときの対処法を紹介しました。

夜中に目が覚めるのは眠りが浅いためです。

目が覚めてしまったら、これ以上の覚醒を防ぎつつ、深く眠るための工夫をもう一度しましょう。

目が覚めたときの行動を決めておけば、少しは安心して眠れますよ。