筋トレの筋肥大効果に影響する総負荷量と効率化の目安

総負荷量ってご存じですか?

筋トレの効率を求めるなら、総負荷量のことを知らなければ損します。
筋肥大の効果と関係があるためです。

筋トレの総負荷量と筋肥大効果の関係について、知りたくありませんか?

筋トレの筋肥大効果は総負荷量が基準になる

筋トレの筋肥大効果は、総負荷量が基準になります。

総負荷量が増えれば増えるほど、筋肥大効果も高まります。

総負荷量とは重量×レップ数×セット数

総負荷量とは以下の計算式で表せます。

総負荷量 = 重量 × レップ数 × セット数

レップ数は1セット当たりの回数のことです。

重量とレップ数のどちらに偏っても、総負荷量は小さくなります。
総負荷量が同じなら、低負荷高回数でも高負荷低回数でも、筋肥大の効果は同じです。

筋トレに関して「1セットにつき1RM(1回だけなら何とか上がる重量)の約70%の重量で8~12回するといい」という話をよく耳にしませんか?

この話を総負荷量に当てはめると、なかなか的を射ています。
総負荷量だけならば、重量を約50%、レップ数を30~50回ぐらいにしたほうが上です。
しかし、レップ数を増やせば時間がかかり、関節の負担も増えます。
多面的に見れば、「1セットにつき1RMの約70%の重量で8~12回」という話はバランスが取れています。

総負荷量を増やしたければ、重量とレップ数のバランスが大切なのです。

「筋肥大を目指すなら筋肉痛は当たり前」は嘘 筋トレは「週の」総負荷量が重要

「筋肥大を目指すなら筋肉痛は当たり前」と思っていませんか?
筋肉痛になるまで筋トレすれば、達成感を感じて気分がいいですね。
しかし、筋肥大の効果と筋肉痛は無関係です。
筋トレにまつわる嘘というか、誤解の1つです。

「筋肥大を目指すなら追い込みが大事」とよく言われませんか?
すでに述べましたが、筋肥大の効果は総負荷量で決まります。
総負荷量を高めるためですから、筋肉をぎりぎりまで追い込むのは一見正しいですよね。

実は、全面的に正しいとは言えないようです。

2018年にオクラホマ州立大学のColquhounらが研究した(1)ところ、次のことが判明しました。週の総負荷量が同じなら、週の頻度に関係なく筋肥大の効果は等しいということです。

つまり、筋肉を追い込まなくても、頻度を増やせば補えます。
1回の負担を減らして頻度を増やせれば、習慣化しやすくなります
習慣化してしまえば余計なことも考えなくなり、筋トレが楽になります。

1日の総負荷量を上げても、筋肉痛のせいでその日以降の総負荷量が減れば、筋肥大の効率は下がります。

筋肥大で重要なのは、週の総負荷量です。
少しでも楽な気分で筋トレしたいと思いませんか?

筋トレの週の総負荷量を最大化するなら、最終セットのレップ数を目安にする

筋トレの週の総負荷量を最大化するなら、最終セットのレップ数を目安にすることをおすすめします。
疲労回復の時間を短くして、頻度を増やすためです。

1セット目のレップ数が多くても、各セットのレップ数が少なければ総負荷量は減少します。
しかも、全セットで疲労困憊まで筋トレすると、疲労回復に必要な期間が長くなります。
こうなると週の頻度を減らさなければなりません。

RIR(Reps in Reserve)というテクニックがあります。
簡単に説明すると限界まであと〇回分の余力を残して終了するテクニックです。
例えば、あるトレーニングのレップ数が10回で限界なら、1RIRは9回で終了です。

RIRテクニックで筋トレを3セットする場合は、以下のようになります。

  • 1セット目:2RIR(8回)
  • 2セット目:1RIR(9回)
  • 3セット目:疲労困憊まで(10回)

つまり、各セットのレップ数は以下の計算式で表せます。

各セットのレップ数 = 最大レップ数 - (最大セット数 - 現在のセット数)

RIRテクニックを使えばオーバーワークを防げるため、疲労回復の期間が短くなります。
そのため、週の頻度を増やすことができ、週の総負荷量を増やせます。

RIRテクニックで注意する点は、最大レップ数を勘違いすることです。
「1セット目は2RIRのつもりだったが、もっと余力があった」という事態になるかもしれません。

最大レップ数の勘違いを防ぐため、最終セットのレップ数を記録し、目安にすることをおすすめします。

余力を残すと、実はもっと筋肉を成長させられた、なんてことになるかもしれませんよ?

まとめ 筋トレの筋肥大の効果は「週の」総負荷量で決まる

筋トレと総負荷量の関係について説明しました。

筋トレの筋肥大化効果は、週の総負荷量で決まります。

総負荷量とは、重量 × レップ数 × セット数です。

「筋肥大を目指すなら筋肉痛は当たり前」という話は嘘です。
筋肥大の効率を高めるならば、週の総負荷量が大事です。
筋肉痛になると、週の筋トレ頻度を減らさなければいけないため、効率が下がります。

筋トレの週の総負荷量を最大化するなら、最終セットのレップ数を目安にしましょう。
RIRテクニックを実行するときの参考になり、疲労困憊にならずに筋トレできます。

筋トレは慣れるまで苦痛ですよね。
筋肥大と週の総負荷量の関係を正しく理解すれば、楽なトレーニングメニューが見えてきます。
今までと同じような無駄な苦痛を続けたいですか?

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