「プロテインって色々あるけど、どれを選べばいいの？」
プロテインって本当にいろいろありますよね。
継続のためにはまとめ買いが必要ですが、お金がかかります。
せっかくだから、ちゃんと効果が出るものを買いたいですよね。
プロテインの種類と選び方について説明します。
また、僕のオススメのプロテインも紹介します。
プロテインの種類 原料別
プロテインの種類はこんな感じです。
- ホエイプロテイン
- カゼインプロテイン
- ソイプロテイン
- ミルクプロテイン
- エッグプロテイン
- ビーフプロテイン
- 玄米プロテイン
etc...
ホエイプロテイン
- 筋肥大効果が高いロイシン多め
- システインが高い抗酸化作用のグルタチオンを生成
- 乳糖不耐症の場合、コンセントレートだとお腹を壊す。アイソレートを選ぼう
ヨーグルトの上澄みにできる液体（ホエイ）から取り出したタンパク質です。
特徴は必須アミノ酸が特に豊富で吸収も早いことです。
製法により、さらに細かく分類されます。
コンセントレート
ホエイをフィルターでろ過し、残った液体を濃縮したものです。
ビタミンやミネラルなどの栄養を含む代わりに、タンパク質含有率が75～85%と少し少なめです。
乳糖が残っているため、人によってはお腹の調子を悪くします。
価格が安く、効果も高い製法です。
アイソレート
コンセントレートをさらにろ過したものです。
タンパク質含有率が90%を超えます。
乳糖もほとんど残っていないため、不調になりにくいです。
低脂肪、低糖質なのでPFCバランスの調整に役立ちます。
手間がかかる分、価格はコンセントレートよりも上です。
加水分解
ホエイを酵素で分解したものです。
本来、タンパク質は体内で分解されてから吸収されます。
しかし、加水分解の場合は分解済みなので、吸収が最速です。
消化の負担もほとんどかかりません。
背映像に手間がかかるため、価格は高めです。
カゼインプロテイン
牛乳に含まれているタンパク質の約8割を占めていて、チーズやヨーグルトに多めです。
消化・吸収がゆっくりなので、体内のアミノ酸濃度を上げたままにしやすいです。
つまり、分解による筋肉の減少を防ぎます。
ソイプロテイン
大豆由来の植物性タンパク質です。
なので、ビーガンの人や牛乳がダメな人でも飲むことができます。
消化・吸収の速度はホエイとカゼインの間で、大豆イソフラボンの効果を得やすいです。
ミルクプロテイン
牛乳からタンパク質だけ取り出した感じです。
カゼインとホエイの割合が4対1で入っています。
即効性のホエイと遅効性のカゼインのいいとこどりができます。
また、ブランドによってはホエイよりも安いです。
例 マイプロテイン(2021/11/16現在)
ホエイ2.5kg:9090円
ミルク2.5kg:8090円
エッグプロテイン
- ホエイプロテインに並ぶ筋肥大効果
- 卵白なのでホエイよりも低脂質、乳糖不耐症でも大丈夫
- 味と値段に難あり
卵白のタンパク質です。
牛乳も大豆もダメなら選ぶとよいと思います。
ただし、卵を買ったほうが安いし健康的です。
その他
ビーフなどの肉由来のプロテインや、玄米などの炭水化物由来のプロテインがあります。
ビーフプロテインはアレルギー持ちでも使えます。
炭水化物のプロテインはアミノ酸スコアが低いので、ほかのプロテインと混ぜたほうがいいでしょう。
プロテインの選び方
どの種類でも長期的な筋肉の増え方は変わらない
大前提として、どの種類のプロテインを選んでも、長期的な筋肉の増え方は変わりません。
即効性はホエイプロテインですが、摂取量が同じならカゼインでも6時間後の筋肉の増加量は同じです。
参考：科学的に正しい筋トレ 最強の教科書
しいて言えば、味のないほうが余計な成分が少なめです。
大差はないので、気楽に選びましょう。
ただし、アミノ酸スコアが100でないプロテインは例外です。
具体的には、玄米などの炭水化物のプロテインです。
必須アミノ酸のバランスが悪ければ筋肥大にも影響がでるので、オススメしません。
オススメは王道のホエイプロテイン
どれでもいいのですが、オススメを選ぶならホエイプロテイン コンセントレートです。
即刻性があり価格も安い。
さらに食欲抑制によるダイエット効果や、高い抗酸化作用を持つグルタチオンを作るなど、いいことだらけです。
特にオススメはマイプロテイン。
余計なものが非常に少なく、ノンフレーバーならホエイの割合が約100%（ごくわずかな乳化剤あり）。
外部機関の認証もあって安全です。
定価は高めですが、定期的に45～55%OFFのセールをしています。
セール情報は登録後のメールやLineで届きますよ。
アレルゲンや乳糖を含む種類に注意
プロテインを選ぶときには、アレルゲンや乳糖の耐性に注意しましょう。
プロテインの素材は牛乳や大豆、卵などです。
アレルゲンの定番ばかりですね。
アレルギー持ちの方は、アレルギーに引っかからないものを選びましょう。
また、乳糖不耐症の場合も、ホエイ・カゼイン・ミルクで体調を崩す可能性があります。
この場合、乳糖がほとんど入っていないアイソレートなら大丈夫だと思います。
独自ブレンドは避けたほうがいい
基本的にはどのプロテインでも問題ありませんが、独自ブランドは避けたほうがいいです
筋肥大に影響しない成分が混じっている可能性があるためです。
特にグリシンやタウリンです。
グリシンやタウリンは安価なアミノ酸です。
しかし、筋肉の成長の役には立ちません。
独自ブレンドは多くの材料を使うため、成分表の記載もごちゃごちゃです。
いらない成分で水増しされても見逃しやすいのです。
独自ブレンドを選ぶなら、成分表をしっかり読んだほうがいいでしょう。
特に同じ種類のプロテインなのに値段が安かったら注意です。
まとめ
プロテインの種類と選び方を説明しました。
プロテインの種類は豊富ですが、長期的に見ればほとんど大差がありません。
アレルギーに気を付けながら、値段と味で決めていいと思います。
