簡単に試せる!筋トレーニーが停滞期(プラトー)を脱出する5つの方法

「思うように筋肉が増えない」
「最初のころに比べて、筋トレの効果が実感できない」
と悩んでいませんか?

筋トレーニー共通の悩み、停滞期(プラトー)。
僕も一時期、筋肉が増えず、自分を責めたことがあります。
頑張った成果が実感できず、筋トレがつまらなくなるんですよね。

簡単に試せる、筋トレーニーが停滞期を脱出する方法を5つ紹介します。
簡単だからこそ、試さなければ停滞し続けるかもしれませんよ?

筋トレーニーが停滞期(プラトー)を脱出する5つの方法

  1. 週の総負荷量を増やす
  2. 筋トレの負荷を毎回変える
  3. カロリーのバランスを見直す
  4. 休む
  5. 信頼できるエビデンスのあるサプリメントを飲む

脱出法1 週の総負荷量を増やす

停滞期の脱出法の1つ目は、週の総負荷量を増やすことです。
「負荷を上げなければ筋肉は増えない」と思っていませんか?
間違ってはいませんが、負荷を上げるだけでは足りません。

総負荷量を増やすことで、筋トレの効果が上がります。
総負荷量とは、負荷×回数×セット数のことです。
ウェイトを重くすれば、総負荷量を増やせます。
しかし、器具がなくても、回数やセット数を増やせばいいのです。

筋トレの効果は週の総負荷量で決まります。

週1日だけ思い切り筋トレしても、
毎日ほどほどに筋トレしても、
週の総負荷量が同じなら筋トレの効果は同じなのです。

週の総負荷量を増やす方法は以下の通りです。

  • 負荷を上げる
  • セットごとの回数を増やす
  • インターバルを十分とる(低負荷:1~2分 高負荷:2分以上)
  • 1回の運動のスピードを8秒以内にする
  • 関節を可能な限り伸ばす
  • 週のセット数を増やす

僕は、週のセット数が大事と知って驚きました。
筋肉の回復のため、週2回3セットがベストだと思っていたためです。
オーバートレーニングにならなければ、1日5セットでも週6回でも筋トレしていいのです。

週の総負荷量に余裕があると、筋トレの効果が最高になりません。

あなたの筋トレスケジュールをもっとよくしたいと思いませんか?

脱出法2 筋トレの負荷を毎回変える

停滞期の脱出法の2つ目は、筋トレの負荷を毎回変えることです。

同じ筋トレメニューをしていると、体が刺激に慣れます。
刺激に慣れれば、今の筋肉でも対応できると思い込み、筋肉の成長が止まります。

人としての成長と同じですよね。
どんなことでも最初は大変ですが、だんだん慣れて楽になります。
人は楽を覚えると、その楽を続けようとします。
つまり、変化を拒むのです。
成長することは変化することなので、楽を続ければ成長しなくなります。

筋トレ慣れの対策は、『ピリオダイゼーション』という筋トレ法です。
ピリオダイゼーションとは、トレーニングごとに負荷を細かく変える筋トレ法です。

ウェイトトレーニングなら、セットごとに重さと回数を変えます。

1セット目は少し負荷を軽くして回数を多めにする。
2セット目以降は負荷を上げて、回数を減らす。

自重トレーニングなら、フォームを少し変えます。

プッシュアップ:「腕の幅を変える」「足の位置を高くする」など。
スクワット  :「足の幅を変える」「重心を前後にずらす」「ジャンプする」など。

筋トレに変化をつければ、筋肉に加わる刺激が変わり、慣れを防げます。
オリジナルのバリエーションを考えるのも楽しいですよ。

脱出法3 カロリーのバランスを見直す

停滞期の脱出法の3つ目は、カロリーのバランスを見直すことです。
カロリー源である「糖質」「脂質」「タンパク質」は、偏りすぎると筋肉の発達を抑制します。

タンパク質、足りてますか?
タンパク質が足りないと筋肉を作れません。
鍛えている人の1日のタンパク質の目安は、体重1kgあたり1.6~2.2gです。

タンパク質は、いろんなものの材料になります。
筋肉だけでなく、臓器、皮膚、髪、ホルモン、酵素など、様々です。
筋肉を増やしたければ、十分なたんぱく質をとる必要があります。

しかし、タンパク質だけでは、筋肉の停滞期を脱出できません。
糖質や脂質が、筋トレのパフォーマンスに影響するためです。

糖質や脂質が足りないとエネルギー不足になり、筋トレで力を出し切れません。
タンパク質はエネルギー源になりません。
エネルギー不足になれば筋トレのパフォーマンスが下がり、筋肉の発達に必要な刺激が不足します。
つまり、筋肉の成長が止まります。

カロリーバランスを決める順番は、

  1. 推定総カロリー
  2. タンパク質(何g?)
  3. 脂質(全体の何%?)
  4. 糖質(不足分)

推定総カロリーは、日々の消費カロリーを基準に、目的で調整してください
日々の消費カロリーは、日頃の食事内容と体重の変化から計算してください

増量期なら基準値 +300kcal、減量期なら基準値 -300kcalが目安です。

1日の食事量には限りがあります。
消費カロリーをオーバーしすぎれば、太るだけです。

減量期でも増量期でも、カロリーバランスを見直せば現状を打破できるかもしれませんよ。

脱出法4 休む

停滞期の脱出法の4つ目は、休むことです。

筋肉が増えないことに焦って、無理をしていませんか?
もしかしたら、オーバートレーニングかもしれません。
休息が足りず、慢性疲労状態になっています。

筋肉は筋トレで傷つけた後に修復することで増えます。
修復が終わる前に筋トレしても、力が出ず、回数もこなせません。
ヒビが入った物に対して、そのヒビを治す前に別の日々を入れるようなものです。
結果、余計に疲れて、筋肉も減ります。

オーバートレーニングの目安は以下の通りです。

  • 筋肉痛が72時間以上続いている
  • 疲れているのに眠れない
  • 朝(安静時)の心拍数が高い
  • やる気が出ない
  • 落ち着かない
  • とてものどが渇く
  • 以前と同じトレーニングができない

オーバートレーニング状態のときは、筋トレを休みましょう。
筋トレを1週間ほど休んでも、筋肉はあまり減りません

以下を意識して、しっかり休養を取るとよいです。

  • バランスの良い食事
  • 体が温まる程度の軽い運動
  • リラックスする時間の確保
  • 入浴
  • 十分な睡眠

「不眠なのに十分な睡眠なんてとれるか」と思うかもしれませんが、対策があります。
オーバートレーニングによる不眠は、身体ストレスが原因です。
アダプトゲン(抗ストレスハーブ)のサプリやハーブティーを飲むと、眠りやすくなります

アダプトゲンの中でも効果と信頼性が高いのは『カヴァ』『アシュワガンダ』です。
Now Foods, カヴァカヴァエキス、250 mg、植物性カプセル120錠|iherb
Jarrow Formulas, アシュワガンダ、300mg、ベジカプセル120粒|iherb
特にカヴァの効果が強め。
身体ストレスに効果があるため、いつもよりきついトレーニングをした時でも有効です。
ただし、作用が強すぎるため、常用には向きません
僕は、どうしても眠れないときの常備薬代わりにしています。

脱出法5 信頼できるエビデンスのあるサプリメントを飲む

停滞期の脱出法の5つ目は、信頼できるエビデンスのあるサプリメントを飲むことです。

筋トレ用のサプリは多岐にわたりますよね。
しかし、信頼できるエビデンスのあるサプリメントは限られています。
エビデンスとは、科学的な証拠のことです。
つまり、停滞期を抜け出すためには、効果をちゃんと確認したサプリメントを飲む必要があります。

効果を信用できるサプリメントは、クレアチンカフェインです。

たったこれだけです。

ほかのサプリとして、BCAAとかHMBとかを耳にしたことがありますよね。
しかし、信ぴょう性は低めです。
また、効果があっても限定的だったりします。

クレアチンは筋肉のエネルギー源の1つで、以下の効果が確認されています。

  • 筋肉の疲労を防ぐ
  • 筋肉量が増える

1日の適量は3g
飲むタイミングは、いつでもいいです。
毎日飲むことが大切です。

マイプロテイン(公式サイトに新規登録するとき、コード「82XS-R1」を入力すると次回の買い物で1500円のクーポンが付きます)

カフェインは疲労感を抑えてくれます。
筋トレ中の疲労感が収まるため、最後まで力を出し切ることができます。
適量は体重1kgあたり4~6mg
体重60㎏の人なら240~360mgです。
コーヒー1杯のカフェインが約100mgなので、かなり多めですね
飲むタイミングは筋トレの1時間前です。

まとめ 筋トレーニーが停滞期を脱出する5つの方法

  1. 週の総負荷量を増やす
  2. 筋トレの負荷を毎回変える
  3. カロリーのバランスを見直す
  4. 休む
  5. 信頼できるエビデンスのあるサプリメントを飲む