リーンゲインズダイエットとはいったい何?根拠とやり方を解説

楽に痩せたくありませんか?

楽に痩せる方法の1つがプチ断食で、プチ断食の1つにリーンゲインズダイエットがあります。

リーンゲインズダイエットとは何なのか。
やせる根拠とやり方を解説します。

リーンゲインズとは8時間だけ食べていいダイエット

AさんAさん

リーンゲインズダイエットって何?

すこーふすこーふ

8時間だけ食べていいダイエットのこと。慣れると楽だし、ほかのダイエット法よりも健康になれるよ

リーンゲインズダイエットとは、食事時間を8時間に制限して週3回筋トレをするダイエット法です。
「16時間ダイエット」や「8時間ダイエット」と呼ばれることもあります。
リーンゲインズと省略することが多いです。

リーンゲインズの細かいルールは以下の通りです。

  • 1日のどのタイミングでもいいので、とにかく16時間なにも食べない時間を作る(女性は14時間でもOK)
  • 断食中に口に入れてもいいのは、コーヒー・お茶・水だけ
  • 断食後の8時間は好きなものを普通に食べていいが、できるだけタンパク質を多めにとる
  • 週に3回は筋トレをする
  • 筋トレの日は炭水化物をとって脂肪を控える
  • 運動をしない日は炭水化物を控えて脂肪の摂取を増やす

引用元:正しく痩せて筋肉をつける。目的別ファスティング(プチ断食)ガイド|パレオな男

少しルールが多いかもしれません。
全部守るのは大変なので、まずは食事時間8時間と週3回の筋トレだけ覚えておけばOKです。

リーンゲインズダイエットで痩せる根拠はオートファジー

AさんAさん

なんで痩せるの?

すこーふすこーふ

16時間の断食でオートファジーが働くからだよ

リーンゲインズでカギとなるのが16時間の断食です。
空腹によるエネルギー不足を補うために脂肪が分解されます。

長時間の空腹状態が続くと、体内の糖分が枯渇します。
すると、エネルギー不足を補うためにオートファジーが働きます。
オートファジーとは、不要な細胞を分解してエネルギー源に変えることです。
壊れた細胞や中性脂肪も分解してくれます。

まるで実際の生活のようですね。
給料を使い切ると、貯金を切り崩すようになります。
時には不要な物を売ったり、メンテナンスにお金がかかる物を処分します
そして給料が入れば、その給料を優先して使います。

リーンゲインズの断食には注意点もあります。
脂肪だけでなく筋肉も分解されることです。
分解された筋肉を補うため、十分なタンパク質と定期的な筋トレが必要になります。

タンパク質が不足していたり筋トレを全くしなければ、筋肉は減ったままです。
筋肉はエネルギーの消費量に影響するため、筋肉が減れば痩せにくくなります。

また、古い細胞を分解してくれるので、体の中から若返ります。
食事回数を減らすだけでアンチエイジングが期待できるのです。

リーンゲインズダイエットのやり方

リーンゲインズダイエットのポイントは以下の通りです。

  • 筋トレのタイミングと内容
  • 食事の時間帯
  • 食事内容
  • 断食中の飲み物

 

順にみていきましょう。

筋トレのタイミングと内容

筋トレのタイミングですが、慣れないうちは断食時間をさけたほうが無難です。
エネルギー不足でうまく力を出せないためです。
「力は出ないけど筋肉には余力がある」となっては意味がありません。

ただ、リーンゲインズに慣れてたら、断食のタイミングでトレーニングするのもありです。
断食中のほうが、脂肪が分解されやすいためです。
同時にカタボリック(筋肉分解)が進むかもしれませんが、食事で補えます。
力を出し切った場合、筋トレによる筋肉合成効果は24時間続くためです。
食事時間で十分なタンパク質をとれば、筋肥大の効果が得られるます。

痩せることが目的なら、断食中の運動をオススメします。
ウォーキングやランニングなど有酸素運動をするといいでしょう。
かなりきついですが、HIITもありです。

筋トレのタイミングはいつでも大丈夫です。
朝の有酸素運動なり、仕事後のウェイトトレーニングなり、自分に合った方法を探してみませんか?

食事の時間帯

食事の時間帯は、8時間以内ならいつでもかまいません。
断食を何時間したかが重要になります。
実現するなら、朝食抜きか夕食抜きになるはずです。

昼食抜きの場合は、断食を16時間にできないはずです。
一日一食だと体に大きな負担がかかるため、オススメしません。
実行するにしても週に2回まで。
他の日はスムージーなどの飲み物でもいいので、カロリーを補給したほうがいいです。

食事内容

リーンゲインズの食事時間に食べていいものですが、何食べてもいいです。

マックに行くもよし。
ラーメンもよし。
お菓子も飲酒も大丈夫です。

リーンゲインズは食事時間を制限することで、食欲を自然な状態にします。
続けていれば食欲が落ち着き、自然にドカ食いがなくなります。

といっても、健康を意識した食事をするに越したことはありません。

主食を玄米かオートミールにしたり。
おやつにナッツやバナナ、ガムをかんだり。
野菜や果物、腸活にヨーグルトも。

リーンゲインズは食べ物の制限がありません。
それでも、3代栄養素や食物繊維を意識したほうがいいです。

なお、食べ過ぎれば太るので要注意。
摂取カロリーが消費カロリーを上回れば、どんなダイエット法でも太ります。
「リーンゲインズをしているからどんなに食べても大丈夫」ではありません。
油断・慢心は禁物です。

断食中の飲み物

断食中の飲み物は、カロリーがなくて、インスリンが出ないものです。

分類の例は以下の通りです。

OK
  • 白湯
  • 炭酸水(無糖)
  • お茶
  • 紅茶(ストレートのみ)
  • コーヒー
  • ノンカロリーの調味料を溶かした水etc...
NG
  • 紅茶(砂糖入り)
  • 豆乳
  • 野菜ジュース
  • 青汁
  • 牛乳
  • 味噌汁
  • お酒etc...

 

グレーゾーン(大丈夫そうだけど…)
  • ダイエット飲料(ゼロコーラなど)

 

リーンゲインズダイエットの食事例

僕が実際に試した食事のメニューを紹介します。

朝食抜きの場合

12:00 鶏むね肉300g、野菜ジュース
15:00 ミックスナッツ
19:00 玄米の卵かけご飯、みそ汁、サバの水煮缶

夕食抜きの場合

7:00 バナナ、プロテイン
12:00 おにぎり、野菜サラダ、サラダチキン
15:00 ナッツバー

リーンゲインズ自体はダイエット休みがいらない

効率よく痩せるには、定期的なダイエット休みが必要です。
ずっと低カロリーで生活していると、体が慣れて基礎代謝が下がります。
すると、痩せなくなります。
この停滞期を避けるため、定期的に摂取カロリーを増やすのです。
これをチートデイといい、1,2週間に1回だけダイエットを休みます。
(チートデイの詳細はパレオな男のブログをどうぞ。)

ただ、リーンゲインズはダイエット休みがいりません
摂取カロリーを制限していないためです。

リーンゲインズは、食欲を正常に戻すダイエット法です。
食事の時間帯を制限しているだけで、何を食べてもいいし、南海食べてもいいんです。
もしも、リーンゲインズで痩せない、もしくは太った場合は、改めてカロリー収支を計算する必要があります。
つまり、リーンゲインズを土台にして、ほかのダイエットと組み合わせればいいんです。

まとめ

  • リーンゲインズダイエットとは、食事時間8時間と週3回筋トレをするダイエット法
  • 長時間の空腹状態により、いらなくなった細胞や脂肪が分解される
  • 断食時間中はカロリーのない飲み物のみ
  • ダイエット休みは不要。食事のほうで調整。

リーンゲインズダイエットは慣れるまでが大変です。
しかし、慣れてしまえば楽になります。
寝坊しがちの人がいつも朝食を抜いているような感じです。

リーンゲインズは楽にもかかわらず、健康なまま痩せることができます。
試してみたくなりませんか?

もちろん、あなたの信じるダイエット法も大切です。
やめてしまうのが一番ダメなので、お好きなダイエット法をどうぞ。

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