昼間の眠気に耐えられないけどどうしよう?眠気の予防と対策

昼間の眠気に耐えられなくて悩んでいませんか?

「集中したいのに」
「話を聞かなきゃ」

そんな場面に限って眠くなりますよね。
作業中の眠気はミスにつながりますし、ケガや事故の原因になります。

昼間の強い眠気は、長く寝るだけでは治りません。
どうしたら予防できるでしょうか?
昼間の眠気に耐えられない理由と対策を説明します。

昼間の眠気に耐えられない原因は体内時計の狂い

昼間の眠気に耐えられない原因は、体内時計の狂いです。

眠気には波があります。
起床して8時間後に少し眠くなり、過ぎれば覚醒して、16時間後に本格的に眠くなります。

夜にぐっすり眠り、朝にしっかり起きることで体内時計が整います。
体内時計が整えば、眠気の強弱が安定します。

体内時計が狂うと眠気の波の大きさが小さくなる

体内時計が狂うと眠気の波の大きさが小さくなります。

水の波イメージしてみてください。
波の動きをうまく合わせれば、より大きな波になります。
逆に、タイミングがずれれば、波は小さくなります。

眠気の波にも同じです。
生活リズムと眠気の波を合わせれば、決まった時間以外の眠気を抑えられます。
体内時計が狂えば眠気の波と重ならず、覚醒と睡眠の意識の差が小さくなります。
寝たまま起きていて、起きたまま寝ている状態になるんです。

健康体で眠くなる原因は2つ

健康体で眠くなる主要因は2つあります。
1つは体温が下がること、もう1つが血糖値が下がることです。

体温の低下

体温が下がっているとき、人は眠くなります。
厳密には、体温が皮膚の温度に近づくと眠くなります。

体温が下がる原因は2つあります。

一時的に体温が上がった後と、外部から適度に温められるときです。

一時的に体温が上がった後とは、食事や運動の後のことです。
食事や運動で一時的に体温が上がると、汗などで熱を外に逃がします。
このとき、汗を放置すると風邪を引きますよね。
熱を外に逃がし過ぎると体温が下がります。

もう一つは外部から適度に温められるときです。

こたつや毛布などで適度に温められると、動かなくても暖かいですよね。
体を動かさないため、体温は上がりません。
むしろ、暖かく感じるため熱を放出し、体温が下がります。

血糖値の低下

血糖値が下がると眠くなります。
脳に送られる糖の量が減るためです。

血糖値の低下の原因は、2つあります。

糖質不足とインスリンの分泌です。

普通に食事をとっていれば糖質不足になることはありません。

炭水化物から糖質を作り、
蓄えられたグリコーゲンから糖質を作り、
タンパク質から糖質を作るためです。

それでも足りなければ、筋肉タンパク質を分解して糖質を作ります。

問題はインスリンの分泌です。
糖質の摂り過ぎで血糖値が急上昇すると、インスリンが分泌されます。
インスリンが分泌されれば血糖値は下がりますが、平時よりも低くなってしまうんです。

日々の生活習慣を見直そう~昼間の異常な眠気対策

朝は明るい光、夜は暗い光で体内時計を整える

朝の明るい光が体内時計をリセットします。

眼だけでなく肌も光を認識するので、明るい光を浴びれば体が覚醒します。
逆に、夜に強い光を浴びると眠気が覚めてしまい、たとえ眠れても浅い眠りになります。

ブルーライトやグリーンライトには覚醒効果があります。
白い光はブルーライトやグリーンライトを含んでいるため、夜中の蛍光灯は眠りを妨げます。

朝は太陽の陽ざしを浴び、夜は強い光を避けて暗くしましょう。

低GI食品で血糖値の急上昇を防ぐ

食事を低GI食品に置き換えれば、血糖値の急上昇を防げます。

低GI食品は糖質の吸収がゆっくりなので、血糖値の上昇も穏やかです。

血糖値の急上昇を防げばインスリンの分泌を抑えられ、血糖値低下による眠気を予防できます。

白米より玄米、食パンよりライ麦パン、ラーメンより蕎麦のほうが、血糖値の上昇は穏やかです。

なお、高GI値の食品でも、脂質とともに食べれば吸収がゆっくりになります。
オメガ3系の油やオリーブオイルを一緒に食べれば、血糖値の急上昇を多少抑えられます。

コーヒーは14時まで

コーヒーや緑茶など、カフェイン入り飲み物は眠気覚ましに便利ですが、遅い時間に飲むと夜に熟睡できません。
14時までにしましょう。

カフェインの半減期は約6時間と長いためです。

眠くてもコーヒーは14時まで、できれば午前中のみにしましょう。

夕方以降はブルーライトカットのメガネを使う

夕方以降はブルーライトカットのメガネを使いましょう。
スマホや蛍光灯の影響を抑え、少しだけよく眠れるようになります。

完全にシャットアウトできれば理想ですが、普通は無理です。
仕事のPC、電車や店の蛍光灯、車のヘッドライトなど、強い光が盛りだくさんですから。

度の入ってないブルーライトカットメガネなら、比較的安く手に入ります。
夜の睡眠に備えて、ブルーライトカットのメガネを使いませんか?

いくら工夫しても眠い!昼間の眠気に耐えられないときの対策

20分の昼寝で午後の眠気予防

昼間の眠気に耐えられないとき、最善は寝ることです。

眠気を我慢して働いても、生産性は低く、ミスが増えてしまいます。
ただ、仕事中に寝るわけにもいきません。
眠くなる時間帯を記録し、直前の休み時間に眠ってしまいましょう。
昼休みに寝れば睡眠欲求の波に乗れるため、疲れの回復にも効果的です。

ただし、昼寝の時間は20分までです。
20分以上眠ると眠りが深くなります。
深く眠っているときに起きると頭がぼーっとして、午後の作業に集中できません。

深くならない程度の昼寝で睡眠欲を満たし、午後の仕事に備えましょう。

目覚ましガムなどの食べ物を食べる

眠気覚ましの手堅い方法は、目覚ましガムなどの食べ物を食べることです。

目覚ましガムを噛んだときに口の中に広がる香りや物を噛む動作が脳を刺激します。
目覚ましガムでなくても、似たような効能があれば代用できます。
ノーズミントやエッセンシャルオイルなど、ミントの香りなら目が覚めるしゴミも出ません。
ただのガムでも臨時の眠気覚ましに十分です。

冷たい飲み物で眠気を覚ます

冷たい飲み物を飲めば眠気を覚ませます。

眠気覚ましにはコーヒーが定番ですよね。
寒いとホットコーヒーを飲みたくなるかもしれませんが、アイスコーヒーのほうが眠気覚ましに有効です。
暖かい飲み物では、上がった体温が下がるときに眠くなるためです。
冷たい飲み物を飲めば、直後は冷えますが、体が体温を上げようとします。

眠気を覚ますために、冷たい飲み物はいかがですか?

その場でできる眠気の耐え方:手遊び

簡単にできる眠気の耐え方があります。
手遊びです。

コインやカギを手でいじったり、ペン回しなどで指を動かします。
指の運動が脳の刺激となり、眠気の悪化を防ぎます。
ただ、目を覚ますほどの強い効果はありません。

まとめ 昼間の眠気に耐えられないときは生活習慣を見直す

昼間の眠気に耐えられないときの原因と対策を紹介しました。

昼間の眠気に耐えられたい原因は、体内時計の狂いです。
体内時計が狂えば、眠気の波の大きさが小さくなり、覚醒と睡眠の意識の差が小さくなります。
眠気対策は、生活習慣を見直すことです。
光や血糖値に変化に気を付け、カフェインのタイミングに注意します。

日中の眠気がひどくて起きていられないなら、仮眠をとるのが最善です。
眠るわけにいかないときは、目覚ましガムなどの食べ物、冷たい飲み物、手遊びといった対処法があります。

昼間の強い眠気は放置すると危険です。
生産性の低下や仕事のミスにとどまらず、事故の原因になります。

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