パワーナップしたいけど眠れない~昼寝できない人向けの考え方と昼寝のコツ

午後の仕事開始時間が過ぎてるのに、眠くて仕事にならないことってありますよね。
仕事の効率を上げる方法としてパワーナップがあります。

うまく眠ることができれば、午後を楽に働けます。
しかし、パワーナップしくても眠れないこと、ありませんか?

どうしても眠れないときの代替案とパワーナップのコツを紹介します。

パワーナップとは昼寝のこと

そもそもパワーナップって何だと思いますか?
パワーナップとは15~30分の仮眠のことです。
要するに、昼寝のことです。

20分前後の昼寝により、疲労回復や集中力アップなど、仕事に役立つ効果が得られます。
仕事を効率よく進められれば、早めに終わらせたり、多めに休憩をとることもできます。
自分の思うままに、仕事をコントロールしたくありませんか?

パワーナップしたいけど眠れない?ほかの回復方法があるから焦らないで

パワーナップしようとしても、なかなか眠れないことがありますよね。
「仕事の効率を上げたいから寝なきゃ」と焦り、時間だけが過ぎてしまう。
結局ほとんど休めなかった・・・。

眠れないとき、無理に寝ようとする必要はありません。
パワーナップほどでなくても、疲労回復の方法があります。
目を閉じ耳を塞ぎ、リラックスすればいいのです。
脳の処理する情報を制限すれば、脳を休ませることができます。

「目を閉じれば、寝なくても疲れがとれる」という話を聞いたことはありませんか?
その話は正解です。
視覚は入ってくる情報量が最も多いため、何かを見るだけで脳は情報処理のために働くことになります。
目を閉じれば、入ってくる情報量が大幅に減るので、脳を休ませることができるのです。

昼寝で疲れがとれる理由は、脳が休まるからですよね。
つまり、たとえ眠れなくても、情報を遮断すれば、脳を休められます。

目を閉じれば、視覚情報が無くなります。
耳栓で耳を塞げば、声や言葉という情報を制限できます。
無理に寝なくても休めますし、いつの間にか寝ているかもしれませんよ。

パワーナップしたいけど眠れない人向け 3つのコツ

コツ1:呼吸をゆっくりにして、吐く息を長めにする

パワーナップのコツ1つ目は、呼吸をゆっくりにして、吐く息を長めにすることです。
副交感神経が働くためです。

眠るためには副交感神経を働かせる必要があります。
しかし、意識して副交感神経を働かせる方法は限られます。
数少ないコントロール法が、呼吸です。

呼吸は心や脳に影響します。
呼吸をゆっくりにしようとすれば、呼吸に意識が集中しますよね。
つまり、マインドフルネス瞑想に近い状態になります。
呼吸に集中することで不安や心配を考える余地が減り、リラックスできます。

また、息を吸ったり吐いたりする時間の割合は、自律神経の働きに影響します。
吸う時間が長ければ交感神経が活発になり、吐く時間が長ければ副交感神経が働きます。
気合を入れたいときは、長く吸って短く吐く。
リラックスしたいときは、短く吸って長く吐く。
呼吸で気持ちをコントロールできるんです。

コツ2:温かい飲み物を飲む

パワーナップのコツ2つ目は、温かい飲み物を飲むことです。
体温がいったん上がり、下がることで眠くなります。

睡眠は体温と深く関係していて、体深温度が下がり、体表温度に近づくときに眠くなります。
温かいものを飲むと体深温度が上がります。
その後、上がった体温が下がって、体表温度に近づくため、眠くなるんです。

コツ3:疲れが消えていくイメージに集中する

パワーナップのコツ3つ目が、疲れが消えていくイメージをすることです。
僕がよく使っている方法ですが、頭がぼーっとしてきて眠くなります。

勉強や仕事で疲れた時、頭のどのあたりが特に疲れを感じますか?
おでことてっぺんの間ではありませんか?。

集中しているときは、前頭葉が活性化します。
前頭葉のだいたいの位置は、おでこの内側です。
集中すると、そのあたりが重くなるはずです。

そこで、脳から疲れが消えるイメージをします。
一点に集中していた疲労の固まりが少しずつ広がり、薄まって消えていくイメージです。
このイメージに呼吸を合わせます。
息を吐いているときに、疲労がどんどん拡散し、薄く消える感じです。

集中しすぎて頭が痛くなった時に、よくやっています。
受験の時にこうしたら回復が早まったんですよ。

眠くなる根拠もあります。
イメージに集中することで、マインドフルネス状態になるんです。
また、呼吸をゆっくりすることで、副交感神経が働きます。

まとめ パワーナップしたくても眠れないときはまずリラックスしよう

パワーナップについて説明し、眠れないときの昼寝のコツを3つ紹介しました。

パワーナップのコツは以下の3通りです。

  • 呼吸をゆっくりにして、吐く息を長めにする
  • 温かい飲み物を飲む
  • 疲れが消えていくイメージに集中する

パワーナップの回復効果は大きいですが、眠れないからと焦ったら疲れてしまいます。。
無理に寝ようとしてストレスを感じるくらいなら、昼寝しなければ午後の苦労は軽くなります。
気楽に考えましょう。

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