睡眠を見直そう!眠りが浅い原因と対策

寝起きが悪い、疲れが残っている、寝た気がしない・・・

もしかして睡眠不足ではありませんか?

時間は十分でも、眠りが浅いと疲れは取れません。

眠りが浅い原因と対策について説明します。

眠りが浅いと寝ても疲れがとれない

ぐっすり眠れていますか?

睡眠は量よりも質の方が大切です。

特に最初の90分が重要で、最初が浅いと疲れがとれません。

最初の眠りが一番深くなるためです。

眠りの深さには波があり、浅いレム睡眠と深いノンレム睡眠を繰り返しています。

そのサイクルは90~110分と個人差があり、ノンレム睡眠のたびに、眠りの深さが浅くなるんです。

体や脳はノンレム睡眠の時に休みますが、ある程度深く眠らないと休めません。

だから、疲れがとれないんです。

眠りが浅い原因は多種多様

眠りが浅い原因は多種多様です。

眠りに影響するものを大まかに分けると、光・体温・食事・精神状態です。

それらが起床後・日中・寝る前と組み合わさって、眠りを深くしたり浅くしたりします。

うまい組み合わせが多いと深く眠れて、悪い組み合わせが多いと眠りが浅くなります。

まるでパズルですね。

深く眠れる方法も眠りを、浅くする原因も多種多様なんです。

眠りが浅い原因と対策 寝る直前

部屋が明るい

眠直前に部屋が明るいと眠りが浅くなります。

人工照明が体内時計を狂わせてしまうんです。

寝る1時間前には部屋を暗くしましょう。

なお、白よりも赤い照明の方が、眠りを邪魔しません。

寝室は特に暗くしましょう。

遮光カーテンを使って、外から光を入れないと良いです。

アイマスクでも完全には光を遮れませんし、肌も光を感じます。

暗すぎて不安なら眠った後に灯りが消えるように、コンセントタイマーを使うと良いでしょう。

夜食は低糖質高脂質を

仕事で食べる時間がないかもしれません。

疲れた後はおいしいものを食べたいですよね。

しかし、寝る直前に食べると消化しきれないし、眠りが浅くなります。

特に糖質に注意です。

糖質を摂ると、血糖値が急上昇後、急降下します。

寝る直前の糖質はノンレム睡眠のタイミングで血糖値を低くして、交感神経を働せます。

交感神経が働けば、眠りが浅くなりますよね。

糖質を摂るなら、眠る90分前までにしてください。

そのくらい経過すると、血糖値の急激な変化が落ち着きます。

揚げ物など消化に時間がかかるものは眠る3時間前までです。

どうしても食べたいなら、高脂質低糖質で消化によいものをおすすめします。

高脂質低糖質なら吸収が穏やかなので眠りの影響が小さいです。

特にチーズやヨーグルトなどの乳製品をおすすめします。

メラトニンの材料であるトリプトファンを含むためです。

メラトニンは熟睡を促すホルモンなので、増えればよく眠れます。

ただし、アイスなどの冷たいものだと目が覚めてしまう可能性があるので、凍ったものは避けた方が無難です。

入浴は約2時間前

寝る直前に入浴すると、熟睡できません。

体温が上がるためです。

睡眠と体温には関係があり、体温が皮膚の温度に近づくとよく眠れます。

普段の体温は皮膚の温度より高めです。

入浴すると体温は上がりますが、皮膚の温度はあまり変わりません。

温度の差が広がるので眠れなくなります。

しかし、入浴2時間後には、入浴前より体温が少し下がり、皮膚の温度に近づきます。

このときに寝れば、ノンレム睡眠のころには温度差がさらに縮まり、ぐっすり眠れるんです。

入浴は寝る2時間前まで、熱が冷めにくい場合や熱い風呂が好きな場合は寝る3時間前にすると寝やすいでしょう。

お酒を体に残さない

お酒は眠りを浅くします。

酔いが眠りのサイクルを狂わせ、利尿作用が眠りを邪魔します。

お酒は寝る2~3時間前まで。

寝るときには酔いが覚めている状態にしましょう。

お酒は良い眠りの邪魔ですが、例外があります。

「スタンフォード式最高の睡眠」にオペラ歌手の話がありまして、そこに興味深いことが書かれています。

寝る前に強いお酒(ウォッカ)を一口飲むと熟睡できるらしいです。

ウォッカのアルコール度数は40なので、それ以上なら代用可能でしょう。

弱い酒を大量に飲むのはだめなのに不思議ですね。

もしかしたら昏倒しているだけかもしれませんが・・・

なお、科学的根拠はありません。

パソコンやスマホは見ない

ゲームに電子書籍、SNSなど、スマホを手放せない人は多いですよね。

しかし、スマホのブルーライトには、脳を目覚めさせる効果があります。

ブルーライトを軽減するメガネやフィルムもありますが、寝る1時間前からスマホを使わないようにしましょう。

音楽や勉強、紙の読書、ストレッチなど、できることはあります。

おすすめはkindleのpaperwhiteで読書することです。

ブルーライトなし、場所もとりません。

眠りが浅い原因と対策 寝る時間

いつも何時に寝ていますか?

寝る時間が遅すぎて、眠りが浅いのかもしれません。

眠くなる時間は目が覚めてから15~16時間後です。

自然な生活なら、朝6時に起きたら22時位に眠くなります。

仕事で帰りが遅いかもしれませんが、睡眠不足では仕事の効率が悪くなります。

睡眠不足のせいで帰りが遅くなっているのかもしれません。

なお、睡眠のゴールデンタイムは22時~2時といわれています。

眠りが浅い原因と対策 日中

昼寝は約20分

昼寝をすれば午後の眠気を予防できますが、寝すぎに注意です。

体内時計により14時ぐらいに眠くなります。

その前に仮眠すれば、体内時計を狂わさず休めます。

しかし、30分以上眠るとノンレム睡眠になってしまい、体内時計が狂ってしまい、寝起きの調子も悪くなります。

昼寝は約20分にし、事前に温かい飲み物を飲んで、起きれるようにしましょう。

コーヒーは14時まで

コーヒーって眠気覚ましに便利ですよね。

しかし、効果が切れた後も体に残るっご存じですか?

カフェインの半減期は5~8時間です。

半減期とは量が半分になるまでの時間です。

22時に寝るのであれば、14時以降はカフェインを避けた方が良いでしょう。

眠りが浅い原因と対策 起きた直後

太陽光を浴びて体内時計をリセット

朝の陽ざしも夜の眠りを深く関わります。

朝起きてから太陽の光を浴びると、体内時計がリセットされます。

体内時計の周期は24.2時間で、少しだけずれています。

そして、太陽光を浴びれば体内時計が正しくなり、日が沈んだ後に人工光を浴びれば体内時計が狂います。

夜ぐっすり眠るために、太陽光を浴びるようにしましょう。

また、太陽光を浴びることで、幸福感や満足感を感じさせるセロトニンが多く分泌されるようになります。

昼間にいきいきするためにも、太陽光を浴びましょう。

軽い運動で体を目覚めさせる

軽く汗ばむくらい運動をして、体を目覚めさせましょう。

適度に運動することで体温を上げ、交感神経を働かせます。

覚醒と睡眠のメリハリをつけることで、夜に眠りやすくなるんです。

なお、夜のトレーニングは寝付きやすくなりますが、眠りは浅くなります。

体温を上げてしまうためです。

お風呂と違って、運動で内側から上げた体温はなかなか下がりません。

より効果的に眠るなら、夜中のトレーニングはほどほどに。

寝だめは睡眠負債の一部を返しているだけ

睡眠不足の蓄積を、借金に例えて睡眠負債といいます。

借金をすると利子が付くので、借りた時よりも多めに返さなければなりませんよね。

睡眠も不足した時間分を寝だめしても取り戻せません。

長く眠っても、深く眠る時間はあまり長くならないためです。

また、寝だめは体内時計を狂わしてしまい、深く眠れなくなります。

その日の眠りに影響しない寝だめは、2時間くらいです。

寝だめに頼らず、毎日きちんと眠りましょう。

まとめ

眠りが浅い原因と対策について説明しました。

眠りの深さは、光・体温・食べ物とそれぞれタイミングに影響されます。

眠る直前だけでなく、起きた直後も次の眠りに影響するんです。

疲れがとれないときは、夜だけでなく、1日丸ごと振り返ってみましょう。