昼寝の休息効果を耳にしたことがありませんか？
その一方で、
「昼寝したら疲れた」
「夜寝れなくなるから寝ない」
なんて話も聞いたことがあるでしょう。
なぜ良い話と悪い話があるんでしょう？
実は、昼寝の時間帯や睡眠時間の違いに理由があるんです。
昼寝は時間帯と何分寝たかで効果に差があるってご存知ですか？
昼寝の効果を高めるために、最適な時間とタイミングを紹介します。
昼寝するなら昼休みに20分
昼寝するなら昼休みに約20分が最適です。
昼寝の効果はいつ、何分寝たかで変化
昼寝の効果はいつ、何分寝たかで変化します。
昼寝する時間帯が大切な理由は、体内時計の影響を受けるためです。
体内時計により眠気に波があるため、波に合わせて寝たほうが疲れがとれます。
昼寝で何分寝たかが大切な理由は、眠りの深さが変わるためです。
浅すぎず深すぎず寝れば、集中力を大きく回復することができます。
昼寝は何分でどのくらいの効果がある？
昼寝って、寝ている時間で効果が変わります。
眠りの深さが変わるためです。
何分でどんな効果があるか説明します。
もちろん、個人差があるので参考程度にしてください。
0～10分で集中力が回復
10分以内の昼寝により、集中力が回復します。
寝ているが、目を閉じて起きている状態とほとんど変わらない。
視覚情報が遮断されるので、脳の負担が減って休める
10～20分で疲れがとれる
10～20分の昼寝により、疲れが取れて、眠気が覚めます。
昼寝を始めてから10分ほどで浅い眠り（ノンレム睡眠ステージ1）に入ります。
このときに脳の掃除が始まります。
具体的な内容は以下の通りです。
- 脳にたまった睡眠物質の分解
- 記憶の整理
20～30分でもっと疲れがとれる
20～30分の昼寝は、20分以内の時よりも疲れが取れて、眠気が覚めます。
昼寝を始めてから20分ほどで、少し眠りが深くなります（ノンレム睡眠ステージ2）。
眠りが深くなることで、脳の掃除もはかどります。
また、本格的な深い眠りに入る前なので、スッキリ起きれます。
30～60分だと疲れる
30～60分の昼寝は、30分以内の昼寝とは逆に疲れてしまいます。
集中力も下がるので、仕事にも悪い影響が出ます。
深い眠りの最中（ノンレム睡眠ステージ3,4）なので、起きる準備ができていません。
無理に起きても、寝ぼけてしまいます。
60～90分で寝不足を改善
60～90分の昼寝は寝不足を改善してくれます。
深い眠りから、レム睡眠を通じて浅い眠りに移るタイミングです。
適切な睡眠サイクルを1周するので、睡眠負債の一部を返済できます。
ただし、レム睡眠中に目覚めると、金縛りになるかもしれません。
また、疲れがとれすぎて、夜に眠れない可能性があります。
夜に眠れなければ、寝不足が悪化するのは当然ですね。
夜の睡眠を優先しつつ、うまく調整する必要があります。
昼寝は約20分が最適
上記の効果の違いを考慮すると、昼寝は20分が最適です。
10分でも効果はありますが、20分のほうが高めです。
30分だと寝ぼけてしまう可能性があります。
昼休みの長さを加味しても、昼寝は20分が最適でしょう。
筋トレ前の昼寝の睡眠時間は30分が良い
筋トレ前の昼寝の睡眠時間は、30分が良いです。
疲労回復効果が、特に高まる時間だからです。
昼寝は睡眠時間によって効果が違います。
30分の昼寝は、夜の睡眠の3時間に匹敵すると言われるほど、疲労を回復できるそうです。
40分以上になると、深い睡眠に入る可能性があり、寝ぼけや頭痛などの弊害が出る可能性があります。
効果には個人差があるので、試してみないとどうなるかわかりません。
筋トレの効果を高めるなら、昼寝の睡眠時間は30分にするのが無難でしょう。
参考：「昼寝」は時間によって効果が変わってくるからご注意を|パレオな男
昼寝のベストな時間帯は13時前後
昼寝のベストな時間帯は13時前後です。
体内時計により、そのころに眠くなるためです。
僕たちには体内時計があります。
概日リズムとも言います。
体内時計の影響で、起床時間の8時間後と16時間後に眠くなるんです。
6時起床なら、14時に第一次眠気のピークが来ます。
その1時間前の13時前後がベストなタイミングです。
まぁ、起床時刻がよほど遅くない限り、昼休みに昼寝すればOKです。
注意 16時以降の仮眠は不眠の原因に
休息効果が高い昼寝ですが、遅い時間帯に寝るのは止めましょう。
夜の不眠の原因になるためです。
仮眠すると、脳にたまっていた老廃棄物が減ります。
老廃棄物が少なければ、脳の掃除の効果は低いですよね。
脳があまりゴチャゴチャじゃないので、眠くならないんです。
なお、16時に昼寝と言わないので仮眠と表記しました。
まとめ
昼寝に最適な時間帯とタイミングを紹介しました。
昼寝は昼休みに約20分が最適です。
寝る時間帯が遅すぎると、夜の睡眠に悪い影響が出ます。
中途半端に寝すぎれば、逆に疲れてしまいます。
適切な時間帯に適切な時間昼寝すれば、疲れがとれて集中力も上がります。
効果的に寝て、午後に備えませんか？
