眠る前にスマホやテレビを見ていませんか?
スマホのブルーライトが良くないと分かっていても、他に何をすればいいか悩みますよね。
良い眠りの邪魔にならず、過ごし方を紹介します。
寝る前のスマホのデメリット
ブルーライトやグリーンライトで脳が覚醒
ブルーライトには覚醒作用があります。
寝る前にスマホに触ると眠れなくなる理由の一つがこれです。
スマホやテレビの画面から出たブルーライトが目に入り、脳が起きてしまうのです。
ブルーライトほどではありませんが、グリーンライトにも覚醒作用があります。
なお、昼間はブルーライトを浴びたほうが、夜に良く眠れます。
脳の意識の強さにメリハリを持たせるためです。
日中は脳をしっかり覚醒させて、夜に眠くなるようにします。
メラトニンが減少することで深く眠れない
睡眠の質に重要なホルモンが「メラトニン」です。
メラトニンの量が多いときに寝れば、睡眠の質が上がります。
このメラトニン、体内時計の影響で増減するのです。
昼間の明るいときは分泌量が減り、暗くなってくると分泌量が合増えます。
しかし、夜に強い光を浴びるとメラトニンの分泌量が減ります。
蛍光灯などもそうですが、スマホの光を浴びるとメラトニンが減り、深く眠れなくなるのです。
最重要 コンテンツによる刺激
ブルーライトの覚醒効果やメラトニンの減少も問題ですが、最重要な問題がコンテンツによる刺激です。
スマホってナイトモードがありますよね。
ブルーライトを抑制するためのものです。
実は、睡眠不足の人にとってナイトモードのON/OFFは睡眠に影響しないという論文(R)があります。
それどころか、スマホの有無で睡眠の質に差がみられなかったとか。
単なる光よりも映画やゲームなどのほうが刺激が強いのでしょう。
面白い漫画や小説を読んでいると眠れなくなることと同じですね。
寝つきをよくするスマホ断ちのコツ
スマホを枕元に置かない
寝る前にスマホ断ちするなら、手の届く範囲に置かないことが重要です。
ベッドから離れた場所の充電器にスマホをさしといいでしょう。
充電器の位置がベッドから見えないならもっといいです。
特定の時間になったらスマホの電源を切る
特定の時間になったらスマホの電源を切るようにすると、スマホ断ちの成功率が上がります。
スマホって電源を入れてもすぐには使えませんよね。
それに、一度電源を切るとスリープ解除に生体認証が使えないのでひと手間かかります。
機種次第ですが、電源設定で自動的に電源OFFにできます。
つい使ってしまうアプリの使用を制限する
依存症などでどうしてもスマホを手放せない場合は、アプリに制限をかけましょう。
寝る前のスマホは避けたほうがいいです。
しかし、どうしても我慢できなくなるかもしれません。
その妥協案として、特定のアプリを使わないようにするという方法があります。
睡眠不足の人の場合、寝る前にスマホを触るかどうかは重要ではありません。
夢中になるアプリを使わなければ、比較的に眠れます。
使いすぎるアプリを制限して、デジタルデトックスを狙います。
スマホ依存対策 スクリーンタイム (StayFree)やGoogle ファミリー リンクがおすすめです。
スマホ代わりにできる寝る前の4つの暇つぶし
- 一日を振り返る
- ストレッチ
- 瞑想
- 呼吸法(呼吸瞑想)の練習
一日を振り返る
一日の出来事を振り返ってみましょう。
よかったことを思い出せば、明日の活力になります。
嫌なことも、一日全体で見ればわずかな出来事だったと気づけるはずです。
振り返る余裕が心の余裕になり、ストレスを軽減してくれます。
また、筆記開示という形で気持ちを吐き出せば、メンタル強化だけでなく頭もよくなりますよ。
筆記開示(エクスプレッシブ・ライティング)をご存知ですか? 筆記開示はストレス対策の代表格で、実は誰でもやったことがあるかもしれない方法です。 筆記開示の存在と効果を知って、やらないのは損だと思い、やってみました。 筆記 …
読書
難しい本を読んでいると眠くなりますよね。
学びたい内容の本を、何度も読み返しましょう。
学んだ後に眠れば、脳が整理されて記憶に残ります。
紙の本もいいですが、Kindle Paperwhiteをおすすめします。
最新版は軽くて持ちやすいく、動作もだいぶ早いです。
なお、新しいマンガや小説はNG。
ワクワクしたり先が気になったりで眠れません。
夜更かしや徹夜の原因になります。
眠る前を読書タイムにしませんか?
ストレッチ
体をリラックスさせるために、ストレッチしませんか?
ストレッチで筋肉を伸ばして緩めれば、血行が良くなります。
体が柔らかくなれば、昼間も動きやすいですよ。
ただし、痛みが強すぎると目が覚めますし、筋肉も固くなります。
気持ちいい範囲でストレッチしましょう。
呼吸法(呼吸瞑想)の練習
身につけたい呼吸法を練習しませんか?
呼吸法を身につけると緊張する場面でも、落ち着けるますよ。
呼吸に集中することを呼吸瞑想と言います。
瞑想は休みながら集中力を鍛えることもできるのです。
深呼吸や腹式呼吸、鼻呼吸、吐いたら少し息を止める呼吸など、いろいろ種類があります。
よく練習していればとっさの時にできますし、呼吸の悪クセを直せるかもしれません。
呼吸に集中すれば、心を落ち着かせ、集中力アップにつながりますよ。
スマホ代わりにすることを用意して、夜にぐっすり眠ろう
眠る前のすごし方を紹介しました。
- 一日を振り返る
- ストレッチ
- 瞑想
- 呼吸法(呼吸瞑想)の練習
スマホやテレビがなくても、できることって結構あります。
ぐっすり眠るために、いろいろ試してみませんか?
「疲れが取れない」「集中できない」そんな悩みを解消する、睡眠の質を上げる9つの方法を紹介します。