入眠の儀式に瞑想を取り入れるべき理由

どうも、スコーフです。
瞑想、していますか?
僕は寝る前に瞑想しています。

マインドフルネス瞑想がどんどん広まっていますね。
ストレス過多なビジネスパーソンとって、瞑想はとても有効な休息法です。
どこでもできるし、わずかな時間でも効果があります。

休息と言えば睡眠です。
瞑想で休息しても、睡眠不足ではどんどん疲れてしまいます。

睡眠の質を高める方法として、入眠の儀式があります。
寝るときの行動をパターン化することで、眠りにつきやすくなるんです。

この入眠の儀式に瞑想を取り入れてみませんか?
入眠の儀式に瞑想を取り入れてから快眠しやすくなった、僕、スコーフが、理由を説明します。

入眠の儀式に瞑想を取り入れるべき理由

暗い場所でもできる

入眠の儀式に瞑想を取り入れる理由の1つが、暗い場所でもできるためです。

ぐっすり眠るためには、寝る1時間前から部屋を暗くする必要があります。
明るい場所にいると、メラトニンの分泌が減るためです。
睡眠の質を高めるには最初の1時間が肝心なので、メラトニンをたっぷり分泌できるように、部屋を暗くするんです。

暗い場所ではできることが限られます。
スマホやPCは論外です。
明るい音楽や面白い本は、脳が興奮するため、避けたほうが無難でしょう。

瞑想なら暗い場所でできますし、メンタルを鍛える効果もあります。
瞑想は、暗い中でも時間を有意義に使える手段の1つなんです。

リラックスできる

瞑想をするとリラックスできるので、入眠の儀式に適しています。

質の高い睡眠のためには、脳と体をリラックスさせる必要があります。
体をリラックスさせる方法は、比較的簡単です。
キツイ筋トレさえしなければ、入浴やストレッチ、筋弛緩法などで緊張を緩められます。

一方で、脳のリラックスには苦労します。
不安や心配があれば、心のおしゃべりが始まります。
考え事を始めると、なかなか止めることはできません。

瞑想は、心のおしゃべりを止めることに適しています。
心のおしゃべりに向いた意識を、少しずつ呼吸に戻します。
結果的に考え事を止めて、脳をリラックスさせられます。

また、瞑想中は、深呼吸が基本です。
深呼吸により、副交感神経が働きやすくなって、リラックスできるんです。

瞑想の効果が高まりやすい

入眠の儀式に瞑想を取り入れる理由の1つが、瞑想の効果が高まりやすいためです。

夜はネガティブことを考えやすくなります。
集中力が落ち、意識がそれやすい状態です。
実は、意識がそれやすいときほど、瞑想の効果が高まります。

瞑想は、集中し続けることよりも、それた意識を戻すときのほうが重要です。
それた意識を戻すときに、集中力が鍛えられるためです。
ネガティブになりやすいときに瞑想すれば、メンタルを鍛えられます。

スコーフの入眠の儀式

僕、スコーフは入眠の儀式として、寝る前に以下の手順を実施しています。

  1. 部屋を暗くする。机の暗めのスタンドライトのみ
  2. 筆記開示20分
  3. ストレッチ 各部位30秒 合計約10分
  4. 瞑想25分

全部で約55分です。
部屋を暗くしてから寝るまでの1時間を、有効活用できていると思います。

筆記開示は、ストレス解消にメンタル強化、認知機能の向上を狙っています。

ストレッチで各部位に約30秒かける理由は、そのぐらいしないと体を柔らかくする効果が低いからです。
以前は10~20秒ほどだったんですが、大して柔らかくなれませんでした。
そこで↓を参考に30秒にしたら、自覚できるくらい効果がありました。
参考:効率的で効果的なストレッチの時間と回数|リハビリmemo

なお、1日3セットということなので、

  • 朝(電子レンジで昼食の準備中)
  • 夕方(夕食と筋トレの間)
  • 夜(寝る前)

という感じでストレッチしています。

まとめ

入眠の儀式に瞑想を取り入れるべき理由を説明しました。

理由は3つあって、以下の通りです。

  • 暗い場所でもできる
  • リラックスできる
  • 瞑想の効果が高まりやすい

瞑想はストレスを解消し、メンタルを強化し、集中力を鍛えてくれます。
時間を有効活用するなら、是非とも習慣化したいと思いませんか?
瞑想を習慣化するなら、いつものルーティンに組み込むのが一番です。

ルーティンに組み込むなら、入眠の儀式がオススメです。
朝のルーティンに組み込んでもいいですよ。
あわただしくて、忘れなければですが。