昼寝後なのに寝起きがだるいのはなぜ?原因と解消法を紹介

昼寝の後、寝起きがだるいことはありませんか?
疲れをとるための昼寝で、逆に疲れるのは困りますよね。

僕も昼寝すると体調が悪く時がありました。
しかし、あることをすると、短時間で復活できました。

昼寝後の寝起きがだるいのはなぜでしょうか?
原因と解消法を紹介します。

昼寝の寝起きがだるいときの解消法3選

昼寝の寝起きがだるいときの解消法は以下の3つです。

  • ホットのコーヒーや緑茶を飲む
  • 軽く運動する
  • 吸う時間が長めの深呼吸をする

昼寝後に気持ち悪いときは寝すぎか寝不足が原因

昼寝後に気持ち悪いなら、原因は寝すぎか寝不足です。

30分以上の昼寝後に気持ち悪いなら、原因は寝すぎ

30分以上の昼寝後に気持ち悪いなら、原因は寝すぎです。

眠ってから30分以上すると、深いノンレム睡眠に入ります。
完全に休んでいる状態から起きるので、脳が覚醒しきれず、だるくなります。

脳が起きるときには、スマホのように段階を踏みます。

  1. スイッチを入れる
  2. 準備
  3. 起動

スマホはスリープモードならすぐに起動でき、電源オフなら準備に時間がかかりますよね。
脳も同じです。
昼寝の時間が30分以内なら、短時間で覚醒モードになります。
30分以上寝ると、覚醒に時間がかかります。
準備中の脳を無理に働かせようとして、気持ち悪くなります

20分程度の昼寝なのにだるいなら、普段から寝不足

逆に、20分程の昼寝の後でもだるいなら、普段から寝不足です。

身体が睡眠不足を訴えています。
睡眠不足は「睡眠負債」と呼ばれ、少し多めに眠るだけでは回復しません。
少しでも睡眠を取り戻すために、休息モードが解けないんです。

例外:昼寝の姿勢が悪いと血行不良で頭痛がすることも

昼寝後の体調不良の原因は、ほとんどが寝すぎか寝不足です。
しかし、普段しっかり眠れて、昼寝の時間が適切でも、頭痛になることがあります。
昼寝の姿勢が悪い時です。

椅子に座って昼寝していませんか?
座って寝るときには、首の形に気を付ける必要があります。
左右に曲がったままにすれば、肩や首の筋肉が緊張したままになります。
すると、目が覚めた時に締め付けるような頭痛(緊張型頭痛)に悩まされます。

また、前かがみの姿勢で寝れば、いびきの原因になります。
いびきや頭痛を逃れるには、昼寝の時に首の形を安定させることです。
ネックピローやデスク枕を使えば、昼寝の質が上がります。
無くても問題ありませんが、寝起きの仕事に差が出るかもしれませんね?

なお、頭痛のメカニズムは解明されていないため、姿勢の問題だと決めつけないほうが良いです。
ズキンズキンと頭が痛い場合は寝すぎです。

昼寝後の体調が悪くなる場合の予防策

昼食に高脂肪の食品を避ける

昼寝で寝すぎを防ぐために、昼食で高脂肪の食事を避けましょう。
高脂肪の食品を食べると、覚醒効果がある「オレキシン」の分泌が悪くなるためです。

昼食の時に、カレーやラーメンなど、高脂肪の食品を食べていませんか?
高脂肪の食品を食べると、食欲抑制ホルモン「レプチン」の分泌量が増えます。
すると、食欲に関するホルモンバランスが崩れます。
ホルモンバランスって、一部が崩れると、全体的に影響が出ます。
全体のホルモンバランスが崩れて、覚醒効果がある「オレキシン」の分泌も悪くなります。

オレキシンの不足は、ナルコレプシーという過眠症の原因になります。
そのくらい、起きてる状態を維持するのに大切な物質です。
高脂肪食品を食べたためにオレキシンの分泌が悪くなり、寝すぎてしまいます。

夜の睡眠予定時間を多め確保

夜の睡眠予定時間を多めに確保しましょう。
夜の睡眠の質が悪いと、昼寝の時に寝すぎます。
深いノンレム睡眠の不足を取り戻そうとするためです。

夜の睡眠の時、熟睡できていますか?
時間はたっぷりでも、眠りの質が悪ければ寝不足になります。
脳内にたまった廃棄物をうまく掃除できないためです。

睡眠の質は、最初の90分間が最も重要です。
最初の90分間に最も深く眠ることができ、以降は徐々に浅くなります。
最初の眠りが浅ければ、全体的に眠りの質が悪くなるんです。

睡眠の質を上げる行動は、数多くあります。
いくつか具体例を紹介します。

  • リラックスする
  • 寝る前にスマホなどで脳を興奮させない
  • 朝日を浴びる
  • 寝る前3時間以内はなるべく食事を避ける

夜の睡眠予定時間を多めに確保する理由は、起きなければという焦りを抑えるためです。
「この時間に起きなきゃ」という気持ちがあると、頭に緊張が残ってしまいます。
眠れなくてもいいんです。
毎日少しずつ睡眠不足を解消するつもりで、時間を多めに確保するとよいでしょう。

睡眠不足のせいで、いつまでも寝起きの気分を悪くさせたいですか?

昼寝前にコーヒーを一気に飲む

昼寝前にコーヒーを一気に飲むと、20~30分ほどで目覚めます。
コーヒーのカフェインが効いてくるためです。

コーヒーを飲んでから昼寝することをコーヒーナップと言います。
脳の疲れが取れるだけでなく、寝起きがすっきりします。
ポイントは、コーヒー一杯分を一気に飲むことです。
ちびちび飲むと、カフェインの効き目もじわじわ出てくるため、すぐに覚醒できません。

昼寝後の寝起きがだるいときの解消法

ホットのコーヒーや緑茶を飲む

昼寝の寝起きがだるいときは、ホットのコーヒーや緑茶を飲むと気分が良くなります。
体を温めて血行を良くし、カフェインで脳を目覚めさせるためです。

寝すぎたときに寝起きがだるいなら、疲労感です。
コーヒーや緑茶を飲めば、カフェインが疲労感を抑制し、だるさを軽減してくれます。

また、ホットの飲み物を飲めば、体温が上がり、血行が良くなります。
血行が良くなれば、エネルギー源の循環も良くなります。
脳に栄養が届いて、目が覚めますよ。

軽く運動する

昼寝の寝起きがだるいときは、軽く運動すると良いです。
全身の血行を良くして、体温を上げるためです。

軽く運動することで血行を良くして、栄養を全身に行き渡らせます。
アクティブレストと言って、疲労回復に有効です。
ストレス解消にもなります。

運動の目安は、少し息が乱れる程度です。
時間がないときは階段を1,2階分駆け上がれば目が覚めます。

吸う時間が長めの深呼吸をする

昼寝後の寝起きがだるいときは、吸う時間が長めの深呼吸をすると良いです。
交感神経が働くので、活動モードになれます。

呼吸は、自律神経に影響を与えます。
吸う時間を長くすれば交感神経が働き、吐く時間を長くすれば副交感神経が働きます。
だるいときは吸う時間を長くすると、活動モードに切り替わります。

例えば、4回吸って1回強く吐きます。
「すっ、すっ、すっ、すっ、はーっ」という具合です。
だんだん気合が入ってくるはずです。

まとめ 昼寝後の寝起きが

昼寝後の寝起きがだるいときの解消法を紹介しました。

具体的な解消法は以下の通りです。

  • ホットのコーヒーや緑茶を飲む
  • 軽く運動する
  • 吸う時間が長めの深呼吸をする

なお、昼寝すると疲れる理由は、寝すぎと寝不足です。
昼寝の時間が30分以上なら寝すぎ、20分程でだるいなら寝不足です。

昼寝するとだるくなる場合は以下の方法で予防するとよいでしょう。

  • 昼食に高脂肪食を避ける
  • 夜の睡眠時間を多めに確保する
  • 寝る前に一気にコーヒーを飲む

だるいとやる気が出ませんよね。
しかし、時間は待ってくれません。
せっかくの時間を気だるさで無駄にしてもいいんですか?

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