夜中にお腹がすいたらどうする？空腹を紛らわす３つの方法と食べ物

「夜中にお腹がすいて眠れそうにない。」
「ダイエット中だから食べたくない。空腹を紛らわす方法は？」

眠る間直前の食事は眠りに悪いです。
眠りが浅くなったり、贅肉になり安かったり、胃もたれになったりと散々なことになります。

しかし、お腹が空いて我慢できないこと、ありますよね。

夜中にお腹がすいた時の対処法と、我慢できないときの食べ物を紹介します。

夜中に空腹になる理由は夜中に何か食べているから

夜中に空腹になる理由は、夜中に何か食べているからです。

夕食の3、4時間後やお風呂の後など、決まったタイミングで空腹になりませんか？
お腹がすくと食べ物に手が出てしまいますよね。

寝る前の糖質を摂ると良く眠れると言います。
また、必須アミノ酸「トリプトファン」は、熟睡を促すホルモン「メラトニン」を作るために必要です。

「睡眠の質を上げる」と言われたら、我慢もしづらいでしょう。

晩酌の習慣がある場合でも、大体同じタイミングで飲み食いしているはずです。

ですが、決まったタイミングに食べる習慣があると、体が食べ物を期待してしまいます。
朝・昼・夕のいつもの食事と同じように、夜食が習慣になっているのです。

いつも同じタイミングで食べているから、いつもと同じ時間帯にお腹がすきます。

夜中にお腹がすいたと言っても、血糖値はあまり関係ない

「いやいやお腹が減るのは血糖値が下がったからだ」と言いたくなるかもしれませんね。
ですが、考えてみてください。

甘いものを食べてから1時間もしないうちに、また何か食べたくなりませんか。

糖質の吸収の早さをGI値で表します。
GI値が高い食品を食べると糖質が素早く吸収されて、素早く血糖値が上がります。
高GI食品なら30分～1時間ぐらいがピークです。

甘いものを食べて1時間もせず何かを食べたくなるのは、血糖値と関係がありません。

逆に、何かに夢中になっているときは、お腹が減っていることを忘れるはず。
食事を忘れて何かにのめりこんだことはありませんか？
お腹の中が空っぽのはずなのに、目の前のことに集中しますよね。

血糖値が下がっていても、他のことに気を取られているとお腹はすきません。

つまり、夜中にお腹がすいたからと言っても、血糖値は関係ないのです。

夜中にお腹がすいたら行いたい　空腹を紛らわす3つの方法

夜中にお腹がすいたら、以下の3つの方法で空腹を紛らわしてはいかがでしょうか。

3分間、何かに集中する

空腹を紛らわす方法1つ目は、3分間、何かに集中することです。

食欲には波があります。
お腹がすいても、ずっとそのままではありません。
波を乗り越えれば、空腹感を忘れてしまいます。

脳は一度に多くのことを覚えていられません。
別のことに集中すれば、お腹がすいたことを忘れてしまいます。
その忘れるまでの時間が、だいたい3分なのです。

寝る直前でなければ、パズルゲームがおすすめです。
集中力が必要ですし、短時間で区切りがつきます。

軽く運動する

空腹を紛らわす方法2つ目は、軽く運動することです。

何か食べたくなるのは副交感神経が優位な時、つまりリラックスしているときです。
適度な運動で交換神経を刺激すれば、「食べたい」という誘惑に勝てるようになります。

ただし、あまりハードな運動はおすすめしません。
夜中に激しい運動をすると、体のほてりが収まらず良く眠れなくなります。
早歩き、ハーフスクワット、ゆっくりバーピージャンプなど、あまり苦にならない運動がいいでしょう。

お菓子の画像を見まくる

空腹を紛らわす方法3つ目は、お菓子の画像を見まくることです。

「え、お腹がすいてるのに食べ物を見るの？」と驚くことでしょう。

実は、インスタグラムで大量のお菓子の画像を見ると食べたくなくなるという研究（R）があります。
「感覚退屈」と言って、お菓子の画像を大量に見ると、食べる前に味の感覚に飽きてしまうのです。

ただし、見る画像の枚数は100枚以上が目安なので、結構大変です。
3分間で何枚見れるか挑戦するといいかもしれません。

夜中にお腹がすいて我慢できないときの食べ物・飲み物

どうしても我慢できないときは、無理しない方がストレスになりません。

夜中にお腹がすいて我慢できないときの食べ物・飲み物を紹介します。
以下の通りです。

タンパク源

タンパク源には多くの必須アミノ酸が含まれています。
その中の一つ「トリプトファン」が睡眠の質を浴してくれるのです。
（トリプトファン→セロトニン→メラトニン）

ただし、脂質は良い眠りを邪魔します。
牛肉や豚肉はおすすめできません。

食物繊維

食物繊維を摂ると良く眠れます（R）。
血糖値の乱高下を防いでくれるためです。

空腹感に血糖値はあまり関係ありません。
しかし、寝ているときの血糖値を安定させると、睡眠の質が上がります。

キウイ（2個）

キウイはセロトニンや抗酸化物質が豊富です。

はちみつ（大さじ1杯）

はちみつは高GI食品ですが、脳に少しずつグリコーゲンを送ってくれます。
抗酸化物質も含んでいます。

ナッツ類

ナッツ類はメラトニンの原料になります。
また、ミネラルや食物繊維が豊富です。

抗酸化作用のあるハーブティー

抗酸化作用のあるハーブティー
眠る前の温かい飲み物は、眠りを深くしてくれます。

温かい飲み物を飲んだ直後は体温が上がりますが、その後、飲む前よりも体温が下がります。
その体温低下が眠気を誘うんです。

ノンカフェインのハーブティーやホットミルク、スープ、味噌汁を飲むとよいでしょう。
カモミールティーがおすすめです。

白米（寝る1～2時間前）

寝る1～2時間前に高GI値の食品を摂ると良く眠れます。
特に白米がいいそうです。

脂肪分の多い魚（寝る2～3時間前）

魚にはオメガ3が豊富です。
オメガ3とビタミンDがセロトニンを増やしてくれます。

なぜ空腹で眠れない？

なぜ空腹になると眠れなくなるのでしょうか？
その理由は、オレキシンの分泌が増えるためです。

オレキシンという神経伝達物質には、強い覚醒作用あります。
オレキシンの分泌量は、空腹のときに増えて、食事すると減ります。

まとめ

夜中にお腹がすいた時の対処法と、我慢できないときの食べ物を紹介しました。

お腹がすいたら以下の方法で紛らわすと良いでしょう。

どうしても我慢できないときは以下の食べ物がおすすめです。

紹介しましたが、やはり原則的には食べない方が良いです。

眠る直前にお腹が空かないよう、食べる時間と食べ物を調整しましょう。