睡眠が細切れで悩むならいっそ分けてしまえ！分割睡眠のやり方

夜中に目が覚めていませんか？

睡眠が細切れになると、しっかり眠った気分になりませんよね？
「また起きちゃった」「まだ暗い」と、なんとなく悪い気分になってしまいます。

睡眠が細切れで悩むくらいなら、いっそのこと分けて眠るのはいかがでしょう。
分割睡眠のやり方を紹介します。

分割睡眠とは睡眠を複数回に分けること

分割睡眠とは、睡眠を複数回に分けることです。
多相性睡眠ともいいます。
反対に、1度にまとめて寝ることを単相性睡眠と言います。

大人は1度だけ寝るけど、赤ちゃんは何度でも寝て起きますよね。
昼も夜もお構いなし。
特に夜泣きの世話は大変です。

この寝方が分割睡眠の一種です。
実は、哺乳類がもともととっていた睡眠方法でした。
睡眠を分けることで、短く休みつつ外敵を警戒していたのです。

近年、昼寝の評価が高まっていますよね。
昼寝も分割睡眠の一種ですよ。

睡眠が細切れになる原因はストレスと加齢

睡眠が細切れになる原因は、主にストレスと加齢です。

緊張やストレスで脳が興奮していれば、なかなか眠れませんし、寝てもすぐに目が覚めてしまいます。

年を取ると睡眠の質が下がります。
最初のノンレム睡眠の深さが加齢とともに浅くなるためです。
最初のノンレム睡眠が浅ければ、以降の睡眠も浅くなります。
全体的に眠りが浅くなり、睡眠が細切れになりやすくなります。

分割睡眠で効果的に疲れをとる人々

睡眠を数回に分けることに不安かもしれません。
しかし、ご安心ください。
ショートスリーパーと呼ばれる人の中には、分割睡眠をしている人もいます。

分割睡眠をしている有名人は、黒柳徹子さんや武井壮さんです。
また、ヨットレースの参加者は、競技中に分割睡眠をしています。
海上ではいつ何が起こるかわからず、長々と寝ていられないためです。

睡眠のパターンを変えるには、1週間以上かかります。
眠りの習慣を変えるまでの間は、睡眠不足で悩むかもしれません。

しかし、どうしてもぐっすり眠れないなら、分割睡眠のほうが向いている可能性があります。
特に、人間の仕組みとして長く眠れなくなるので、高齢者の方は試す価値があるはずです。

分割睡眠のやり方　3つのポイント

分割睡眠を試すなら、以下の3つのポイントを覚えておくと役立ちます。

1回分だけ睡眠時間帯を固定する
可能なら各睡眠時間を90分単位にする
合計睡眠時間を6時間以上確保する

1回分だけ睡眠時間帯を固定する

分割睡眠をするならば、分ける睡眠のうち1回分だけ時間帯を固定しましょう。
固定した時間帯が体内時計の基準になるためです。

固定した睡眠時間帯があり、それ以外に好きな時間に寝ることを係留睡眠（アンカー・スリープ）と言います。

各睡眠時間を90分単位にする

できれば各睡眠時間を90分単位にしましょう。
スッキリ起きられるようにするためです。

睡眠中はレム睡眠とノンレム睡眠を交互に繰り返しています。
レム睡眠から次のレム睡眠までの時間は70～110分とほぼ決まっています。
そして、レム睡眠の時に起きればスッキリ起きられます。

レム睡眠の周期の時間には個人差がありますが、分割睡眠なら90分単位で決めて問題ありません。
1度の睡眠の時間が短いため、ほぼ誤差の範囲だからです。

そんなに長い時間を確保できないなら、20分以内の仮眠を複数回とる方法もあります。

合計睡眠時間を6時間以上確保する

合計睡眠時間を6時間以上確保しましょう。

分割睡眠は睡眠時間を短くするものではありません。
時間を分けて寝るだけなので、合計で6時間、きちんと寝ましょう。

分割睡眠の具体例

分割睡眠の具体例を挙げます。
あくまでも例なので、他にもいろいろなパターンがあります。

2回に分ける場合

固定：22:00～1:00
残り：4:00～7:00

昼間に小刻みに眠る場合

固定：0:00～4:30
残り：7:40～8:00、12:30～12:50、17:20～17:40、20:00～20:20

まとめ

睡眠が細切れになる理由と分割睡眠のやり方を紹介しました。

分割睡眠とは、睡眠を複数回に分けること。
注目が集まりつつある昼寝も分割睡眠の方法の1つです。

睡眠が細切れになる理由は、主にストレスと加齢です。

分割睡眠のポイントは以下の3つです。

1回分だけ睡眠時間帯を固定する
可能なら各睡眠時間を90分単位にする
合計睡眠時間を6時間以上確保する

老化やショートスリーパーなどの体質の問題や、睡眠時間の確保が難しい場合もあるでしょう。
どうしてもまとまった睡眠時間を作れないときは、分割睡眠で補うことをおすすめします。

なお、分割睡眠の難点は、夜の1度目の就寝以外で睡眠の質が下がること。
睡眠の質低下の原因は、アデノシンとメラトニンの少なさです。

アデノシンはともかく、メラトニンはサプリで補えます。
500㎎でも副作用が出なかった（R）ので安心して使えますね。
90分以上眠る場合に役立つでしょう。

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