昼寝の効果を高めよう!最適時間は何分?

昼寝の休息効果を耳にしたことがありませんか?

その一方で、
「昼寝したら疲れた」
「夜寝れなくなるから寝ない」
なんて話も聞いたことがあるでしょう。

なぜ良い話と悪い話があるんでしょう?
実は、昼寝は何分寝たかで効果が変わるんです。

昼寝の効果を高める最適時間は何分だと思いますか?

昼寝の最適時間は20分

昼寝の最適時間は20分です。
疲労回復や集中力アップ、記憶の整理など、メリットが多いためです。

10分程度の昼寝でも集中力は回復しますが、疲労回復の効果は小さめです。

30分を超えると、寝起きの集中力が下がります。
頭痛やだるさなど、体調不良になることもあります。

昼寝時間ごとのメリット・デメリットを考慮すると、昼寝は20分が最適なのです。

昼寝の効果はいつ、何分寝たかで変化

昼寝の効果はいつ、何分寝たかで変化します。

昼寝する時間帯が大切な理由は、体内時計の影響を受けるためです。
体内時計により眠気に波があるため、波に合わせて寝たほうが疲れがとれます。

昼寝で何分寝たかが大切な理由は、眠りの深さが変わるためです。
浅すぎず深すぎず寝れば、集中力を大きく回復することができます。

昼寝は何分でどのくらいの効果がある?

昼寝って、寝ている時間で効果が変わります。
眠りの深さが変わるためです。
何分でどんな効果があるか説明します。
もちろん、個人差があるので参考程度にしてください。

0~10分:集中力回復

10分以内の昼寝は、集中力回復の効果があります。

寝てすぐの状態は、脳もまだ起きています。
そのため、目を閉じて起きている状態とほとんど変わりません。
ただし、視覚情報が遮断されるので、脳の負担が減って休むことができます。

10分以内では、脳内の掃除が始まりません。
そのため、集中力は回復しますが、疲労は回復しないのです。

10~20分:疲労回復

10~20分の昼寝は、疲労回復効果があり、眠気が覚めます。

昼寝を始めてから10分経過すると、浅い眠り(ノンレム睡眠ステージ1)に入ります。
このときに脳の掃除が始まります。
具体的な内容は以下の通りです。

  • 脳にたまった疲労物質の分解と除外
  • 記憶の整理

20~30分でもっと疲れがとれる

20~30分の昼寝は、20分以内の時よりも疲れが取れて、眠気が覚めます。

昼寝を始めてから20分ほどで、少し眠りが深くなります(ノンレム睡眠ステージ2)。
眠りが深くなることで、脳の掃除もはかどります。
また、本格的な深い眠りに入る前なので、スッキリ起きれます。

30~60分だと疲れる

30~60分の昼寝は、30分以内の昼寝とは逆に疲れてしまいます。
集中力も下がるので、仕事にも悪い影響が出ます。

深い眠りの最中(ノンレム睡眠ステージ3,4)なので、起きる準備ができていません。
無理に起きても、寝ぼけてしまいます。

60~90分で寝不足を改善

60~90分の昼寝は寝不足を改善してくれます。

深い眠りから、レム睡眠を通じて浅い眠りに移るタイミングです。
適切な睡眠サイクルを1周するので、睡眠負債の一部を返済できます。
ただし、レム睡眠中に目覚めると、金縛りになるかもしれません。

また、疲れがとれすぎて、夜に眠れない可能性があります。
夜に眠れなければ、寝不足が悪化するのは当然ですね。
夜の睡眠を優先しつつ、うまく調整する必要があります。

昼寝は約20分が最適

上記の効果の違いを考慮すると、昼寝は20分が最適です。

10分でも効果はありますが、20分のほうが高めです。
30分だと寝ぼけてしまう可能性があります。

昼休みの長さを加味しても、昼寝は20分が最適でしょう。

筋トレ前の昼寝の睡眠時間は30分が良い

筋トレ前の昼寝の睡眠時間は、30分が良いです。
疲労回復効果が、特に高まる時間だからです。

昼寝は睡眠時間によって効果が違います。
30分の昼寝は、夜の睡眠の3時間に匹敵すると言われるほど、疲労を回復できるそうです。

40分以上になると、深い睡眠に入る可能性があり、寝ぼけや頭痛などの弊害が出る可能性があります。
効果には個人差があるので、試してみないとどうなるかわかりません。
筋トレの効果を高めるなら、昼寝の睡眠時間は30分にするのが無難でしょう。

参考:「昼寝」は時間によって効果が変わってくるからご注意を|パレオな男

昼寝のベストな時間帯は13時前後

昼寝のベストな時間帯は13時前後です。
体内時計により、そのころに眠くなるためです。

僕たちには体内時計があります。
概日リズムとも言います。

体内時計の影響で、起床時間の8時間後と16時間後に眠くなるんです。
6時起床なら、14時に第一次眠気のピークが来ます。
その1時間前の13時前後がベストなタイミングです。

まぁ、起床時刻がよほど遅くない限り、昼休みに昼寝すればOKです。

注意 16時以降の仮眠は不眠の原因に

休息効果が高い昼寝ですが、遅い時間帯に寝るのは止めましょう。
夜の不眠の原因になるためです。

仮眠すると、脳にたまっていた老廃棄物が減ります。
老廃棄物が少なければ、脳の掃除の効果は低いですよね。
脳があまりゴチャゴチャじゃないので、眠くならないんです。

なお、16時に昼寝と言わないので仮眠と表記しました。

まとめ 昼寝の最適時間は20分

昼寝の最適時間について、時間ごとの効果を交えて説明しました。

昼寝の最適時間は20分です。

昼寝の効果は時間によって変わります。

  • 0~10分:集中力回復
  • ~20分:疲労回復、記憶の整理
  • ~30分:さらなる疲労回復
  • ~60分:集中力低下、体調不良になりやすい
  • ~90分:睡眠不足改善

寝る時間帯が遅すぎると、夜の睡眠に悪い影響が出ます。
中途半端に寝すぎれば、逆に疲れてしまいます。

適切な時間帯に適切な時間昼寝すれば、疲れがとれて集中力も上がります。
効果的に寝て、午後に備えませんか?