禁酒したら眠れないのはなぜ？理由と禁酒中に眠る5つの方法

「禁酒を始めたら眠れなくなった」なんてことはありませんか？

「アルコール依存症を治したい」
「酒代を節約したい」
禁酒の理由は人それぞれです。

しかし、禁酒には様々な困難が待ち受けています。
そのうちの一つが"睡眠障害"
よく眠れなくなることです。

お酒を飲むと眠くなります。
眠れなくて寝酒を始める人もいるでしょう。
しかし、禁酒したら眠れないのはなぜでしょうか？

禁酒したら眠れない理由と、眠れないときの5つの対策を紹介します。

禁酒中に眠れないときの５つの対策

禁酒中に眠れないときは以下の5つを守るようにしましょう。

朝日をしっかり浴びる
昼間に体と頭を疲れさせる
カフェインは14時まで
寝る1時間前から部屋を暗くする
お酒の代わりにハーブティーを飲む

禁酒したら眠れない理由

「寝酒が睡眠の質を下げる」という話は有名になりつつあります。
しかし、知っていても禁酒は難しいですよね。
理由の一つが、禁酒したら眠れないからです。

睡眠障害は最も一般的なアルコール離脱症状の 1つと言われています。
なぜ禁酒すると眠れないのでしょうか？

身体が酒の鎮静効果を期待するため

禁酒すると眠れない理由の一つは、お酒の鎮静効果を身体が期待するためです。

お酒には、睡眠薬と同じような鎮静効果があります。
寝酒に慣れると、眠るときにお酒の鎮静効果を身体が期待してしまうんです。
禁酒中は身体の期待に応えられないので、眠れなくなります。

寝酒が入眠の儀式になっている

禁酒すると眠れない理由の一つは、寝酒が入眠の儀式になっているためです。

入眠の儀式とは、眠る前にする行動パターンです。
決まった行動をすることで、体が眠りにつきやすくなります。
一般的な入眠の儀式は寝酒のほかに、入浴や読書、瞑想があります。

入眠の儀式に寝酒が含まれていると、禁酒中は儀式が終わりません。
入眠の儀式が終わらないので睡眠の準備に入れず、眠れないんです。

禁酒中に眠る５つの対策

朝日をしっかり浴びる

対策1つ目は、朝日をしっかり浴びることです。
体内時計を整えるためです。

朝日を浴びることで身体が覚醒し、体内時計が整います。
体内時計が整っていれば、朝の覚醒から約16時間後に眠くなります。
夜に寝るためには、朝日を浴びてしっかり起きましょう。

昼間に体と頭を疲れさせる

対策2つ目は、昼間に体と頭をたっぷり使うことです。
体温を上げ、睡眠物質を増やすためです。

疲れれば眠くなりますよね。
昼間に運動をして体温を上げれば、夜にうまく体温が下がって眠りやすくなります。
頭を使えば、睡眠物質アデノシンが脳内にたまり、眠くなります。

ただし、夜に体と頭を疲れさせるのは避けましょう。
夜に体を疲れさせれば、体温が上がり、しばらく下がりません。
頭を疲れさせれば、脳が緊張状態になって眠れなくなります。

カフェインは14時まで

対策3つ目は、カフェインの摂取は14時までにすることです。
カフェインの効果が意外に長いためです。

カフェインは長い時間体内に残ります。
半分になるまで、大体5～8時間です。
午後の眠気と戦うために、カフェインが欲しくなるかもしれません。
しかし、夜に少しでもよく眠るために、コーヒーや緑茶は14時までにしましょう。

寝る1時間前から部屋を暗くする

対策4つ目は、寝る1時間前から部屋を暗くすることです。
夜になったことを体に認識させるためです。

明るい部屋よりも暗い部屋のほうが眠くなります。
目だけでなく肌も光を感じるためです。
また、暗いほうが熟睡を促すメラトニンの分泌も良くなります。

お酒の代わりにハーブティーを飲む

対策5つ目は、お酒の代わりにハーブティーを飲むことです。
代わりのもので紛らわすためです。

睡眠促進の効果があるハーブティーならお酒の代用になります。
睡眠の質を下げることもありません。
睡眠促進のハーブにはラベンダーやカモミール、カヴァカヴァなどがあります。

Harney & Sons, HTティーブレンド、イエロー＆ブルー、カモミール＆ラベンダー、カフェインフリー、20袋、40g（1.4オンス）

まとめ

禁酒したら眠れない理由と、眠るための5つの対策を紹介しました。

眠れなくなる理由は2つあります。
1つはお酒の鎮静効果に慣れてしまい、体が寝酒を期待するためです。
もう1つは入眠の儀式を終わらせられないためです。

禁酒中に眠る5つの対策は以下の通りです。

朝日を浴びる
昼間に頭と体を疲れさせる
カフェインは14時まで
寝る1時間前から部屋を暗くする
お酒の代わりにハーブティーを飲む

禁酒したら眠れなくてお酒が飲みたくなるでしょう。
しかし、寝ても疲れが取れないなら、禁酒は必須です。
工夫して、上手に眠りましょう。