筋トレ後すぐ寝るっていいの?効果的に筋肉を鍛えるための睡眠方法

筋トレした日に、ちゃんと寝てますか?

筋肉を増やすには、筋トレと食事だけでなく、睡眠も必要です。
筋肉は睡眠中に増えるためです。

ですが、筋トレ直後に寝ている方、ちょっと待ってください。
筋トレ後の体は休息を求めていますが、そのまま寝るのは効率がいいのでしょうか?

筋トレ後すぐ寝ることが効果的かどうか、気になりませんか?

筋トレ後すぐ寝るのは避けたほうが良い

結論から言うと、筋トレ後すぐ寝るのは避けたほうが良いです。
睡眠に悪影響が出るためです。
筋トレすると、2~3時間ほど体や脳が興奮状態になって熟睡できません。

ぐっすり眠れなければ筋肉の発達も影響します。
また、翌日の筋トレの効率も下がってしまうんです。

筋トレ後すぐに寝るのが良くない理由

睡眠の質が下がる

筋トレしたあとすぐ寝ると睡眠の質が下がります。
体温が上がったままだからです。

筋トレすると体温が上がりますよね。
筋トレで体温が上がると、下がるまで時間がかかるんです。
体温が高いままでは深く眠ることができません。

睡眠にはサイクルがあり、ノンレム睡眠とレム睡眠を約90分単位で繰り返しています。
そして、最初のサイクルの眠りが最も深くなり、以降浅くなります。
最初の90分間が睡眠の質を決めるんです。

筋トレ後すぐ寝ると、体温が上がったままノンレム睡眠に入ります。
しかし、体温が上がったままでは、深いノンレム睡眠にはなりません。
体温が下がる頃には、最初の90分を逃してしまいます。

睡眠時間が減る

筋トレ後すぐ寝ると、睡眠時間が減ります。
睡眠の後半の眠りが浅くなりすぎて、起きてしまうためです。

先ほど、睡眠にサイクルがありることを説明しました。
最初のサイクルの眠りが最も深くなり、以降は浅くなります。
眠りが浅いということは、目覚めやすいということです。

筋トレで体が温まったまま寝ると、最初の眠りが浅くなります。
すると、最後の眠りも浅くなり、短い時間で目が覚めてしまうんです。

なお、筋トレの4時間後なら、睡眠時間が増えます。

翌日の筋トレの効率ダウン

筋トレ後すぐ寝ると、翌日の筋トレの効率が下がります。
睡眠不足で筋グリコーゲンが減り、回数が減るためです。

筋グリコーゲンとは筋肉に蓄えられる糖の一つです。
筋トレするときのエネルギー源になります。
筋グリコーゲンが少なければ、筋肉が耐えられる負荷も減ります。

筋トレ後すぐ寝ると睡眠に悪影響がでて、睡眠不足になりやすくなります。
睡眠不足によりレップ数が減り、筋トレの総負荷量が減ってしまいます。

もし筋トレしたあとすぐ寝るなら、仮眠程度に抑える

もし筋トレしたあとすぐ寝るなら、仮眠程度に抑えるとよいです。

筋トレの後は心地よい疲れでどうしても眠くなります。
良くないとわかっていても、誘惑は強力です。
どうしても我慢できないなら、アラームをかけて仮眠しましょう。

本格的な眠りに入る前にいったん起きて、後でちゃんと眠ればいいんです。

寝る前にしか筋トレできないなら筋肉を冷やしてからストレッチ

仕事の問題で、どうしても寝る前にしか筋トレできない場合もあります。
その場合、筋肉を冷やしてからストレッチすると、眠りやすくなります。

筋トレ後の睡眠の障害は、体温上昇と興奮状態です
発熱した筋肉を水風呂や冷却スプレーで冷やし、体温の上昇を抑えます。
ストレッチで脳と筋肉をリラックスさせます。

なお、比較的マシな状態になるだけです。
睡眠の質は低く、筋トレの効果も下がります。

まとめ:筋トレ後すぐ寝るのはなるべく避ける

筋トレ後すぐ寝ることの是非について説明しました。
筋トレの効果を高めるなら、筋トレ後すぐ寝るのではなく、時間を空けたほうが良いです。
筋トレ後にすぐ寝ると、睡眠の質が下がってしまいます。

睡眠の質が下がれば睡眠時間も自然と減り、睡眠不足になります。
睡眠不足になれば筋トレの効率も下がります。

もしすぐ寝る場合は、アラームをかけて仮眠に抑え、後でぐっすり寝ることをオススメします。

仕事や用事などで、寝る直前にしか筋トレできないかもしれません。
睡眠直前に筋トレするなら、負荷をかけすぎず、余力を残せば体温の上昇を抑えられます。

鍛えた気がしない?
気分が大事なら思い切り鍛えましょう。
眠りの質は悪くなりますが、お好きなようにどうぞ。

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