筋トレ後すぐ寝るっていいの?筋肉を増やす睡眠のタイミング

「筋トレの後って眠くなるけど、すぐに寝てもいいの?」

筋トレした日、ちゃんと寝てますか?

筋肉を増やすには、筋トレと食事だけでなく、睡眠も必要です。
しかし、筋トレ後にすぐ寝ることが筋肉に有効かどうか、気になりませんか?

すぐ寝るとどうなるか説明します。
また、筋肉を増やす効果的な睡眠のタイミングも紹介します。

筋トレ後すぐ寝るよりも、時間を空けて寝たほうが効果的

筋肉を強く太くしたいなら、筋トレ後すぐ寝るよりも、時間を空けて寝たほうが効果的です。

体や脳が興奮状態になって眠れないためです。
寝るなら筋トレの4~6時間後です。
夕方くらいに筋トレして、夜にぐっすり寝ることが理想ですよ。
ぐっすり眠れば、筋肉の分解を抑えられるので、結果的に筋肉も増えやすくなります。

筋トレ後の効果を高めるなら、深く寝ることが重要

筋トレ後の効果を高めるなら、深く寝ることが重要です。
睡眠不足になると、筋肉の分解が進むからです

筋肉はいつ増えると思いますか?
ご存知かもしれませんが、筋トレ中ではありません。
筋トレ後、タンパク質が補給されることで増えます。
筋肉の合成(アナボリック)が筋肉の分解(カタボリック)を上回るためです。

筋肉は常に少しずつ分解されています。
安定したエネルギー源にするためです。

食事で得たエネルギーは、すぐに使う分以外は筋肉や脂肪に蓄えられます。
脂肪をそのままエネルギーにできればいいのですが、単体では不可能です。
脂肪の燃焼には、糖を消費した副産物を必要とします。
この糖を安定供給するため、筋肉を分解するのです。

睡眠不足になると、体は調子の悪さを糖で補おうとします。
その糖は筋肉を分解してできます。
つまり、筋肉の減る量が増え、筋トレの筋肥大効果が小さくなります。

深く眠って睡眠不足を解消すれば、筋肉の分解速度は遅くなります
だから、筋トレの効果を高めるには、深く眠ることが重要なのです。

筋トレ後すぐ寝ると眠りが浅くなる

筋トレ後すぐ寝ると眠りが浅くなります。
体が興奮状態だからです。

筋トレ後すぐ寝る人がいます。
寝ることで成長ホルモンを分泌させ、筋肉の傷を早めに修復させたいのでしょう。
しかし、筋トレ後すぐ寝ることに、あまり意味はありません

筋トレすると体温が上がりますよね。
筋トレで体温が上がると、下がるまで時間がかかるんです。
そして、体温は睡眠と深く関わっています。

筋トレ後すぐ寝ると、体温が上がったままノンレム睡眠に入ります。
しかし、体温が上がったままでは、深いノンレム睡眠にはなりません。
体温が下がる頃には、最初の90分を逃してしまいます。
結果、眠りが浅くなり、睡眠不足で筋肉の分解が加速します。

また、睡眠時間にも以下のような影響が出ます。

  • 眠りが浅いので目が覚めやすく、睡眠時間が減る
  • いくら寝ても疲れがとれず、睡眠時間が長くなる

    寝るなら筋トレの4~6時間後がよいです。
    そのくらいで筋肉の興奮が治まります。
    体深温度も下がるようになるので、寝るタイミングに良いです。

    補足:成長ホルモンが増えても筋肉は増えない

    成長ホルモンが増えても筋肉は増えません。
    筋肉は筋トレ後に、タンパク質が補給されているときに増えるためです。

    昔、「筋肉を増やすには成長ホルモンが大事」と言われていました。
    僕もそう思っていました。
    しかし、今は違います。
    成長ホルモンが増えても筋肉には直接影響しません。

    人は眠っているとき、成長ホルモンの分泌量が増えます。
    成長ホルモンは体のメンテナンスをしてくれるホルモンです。
    筋トレの休憩時間を短くしても成長ホルモンの分泌量が増えます。

    しかし、ダイエットならともかく筋肥大化には影響しないことが分かっています。
    成長ホルモンは代謝に影響するため、脂肪の燃焼に影響します。

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    まとめ

    筋トレの効果を高める睡眠のタイミングを説明しました。

    筋トレの効果を高めるなら、筋トレ後すぐ寝るのではなく、時間を空けたほうが良いです。
    筋トレ後にすぐ寝ると、睡眠の質が下がってしまいます。

    睡眠の質が下がって寝不足になれば、筋肉の分解が加速します。
    その結果、筋肉が増えにくくなります。

    仕事や用事などで、寝る直前にしか筋トレできないかもしれません。
    もしも睡眠直前に筋トレするなら、負荷をかけすぎず、余力を残せば体温の上昇を抑えられます。
    それでも1時間くらいは時間を空けてください。

    鍛えた気がしない?
    気分が大事なら思い切り鍛えましょう。
    苦労が無駄になるかもしれませんが、お好きなようにどうぞ。

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