昼寝しすぎたせいで夜に寝れない~どうしても寝たいときはこうしよう

「夜に眠れないから昼寝しない」
「昼寝の有効性は知っているけど・・・」

昼寝すると午後の仕事がはかどりますよね。
体内時計の問題で、6時に起きれば14時に眠くなるものです。
昼寝すれば14時の眠気を予防できます。

ただし、夜の睡眠に影響が出れば話は別。
夜にぐっすり眠れなければ、昼寝のメリットが無くなります。

効率よく寝るために、昼寝したら夜に寝れない理由を説明します。
また、昼寝しすぎたとき、夜に寝る方法を紹介します。

昼寝しすぎたときに夜寝る方法

昼寝をしすぎたときに夜寝る方法は、以下の通りです。

  • 無理に寝ようとしない
  • 眠くなるまでベッドに入らない
  • 入浴などで体温を上げる
  • どうしても寝たいときはメラトニンサプリを服用

昼寝しすぎると体内時計が乱れる

昼寝しすぎると夜に寝れない理由は、体内時計が乱れるためです。

僕たちの体には体内時計があります。
そして、起床してから約8時間後と約16時間後に眠くなります。
昼過ぎに眠くなるのは正常です。

しかし、昼に眠り過ぎてしまうと、眠気が必要以上に飛んでしまいます。
眠気の波が崩れて体内時計が乱れ、夜なのに眠くなくなるんです。

昼寝の理想は15時まで、30分以内

昼寝をするなら15時まで、昼寝時間は30分以内にしましょう。

15時以降に昼寝すると、眠気が飛んで夜に眠れません。

昼寝の時間を30分以内にする理由は、眠りの深さが変わるためです。
睡眠には浅い眠りと深い眠りの2パターンあり、交互に繰り返しています。
眠り始めは浅い眠りですが、30分経つと深い眠りになります。

深い眠りをしてしまうと、眠気が足りず、夜に眠れなくなります。。

昼寝しすぎて夜に寝れないなら体内時計の調整を優先

昼寝し過ぎて夜に寝れないときは、体内時計の調整を優先しましょう。

翌日は眠気で辛い思いをしますが、体内時計が整えば睡眠の質も改善されます。

体内時計を整えたいなら、朝に太陽の光を浴びましょう。
日の出が遅い冬は、太陽の代わりに強めのブルーライトでもよいです。
朝の決まった時間に起きて、光を浴びれば、体内時計が整います。

昼寝のしすぎを防ぐ方法

コーヒーを飲む

昼寝前にコーヒーを飲みましょう。
眠ってから20~30分後に目が覚めます。

コーヒーには、カフェインが含まれています。
このカフェインは、飲んでから約30分ほどで効いてくるんです。

緑茶にもカフェインは含まれています。
しかし、緑茶に含まれる茶カテキンが、カフェインの吸収を穏やかにします。
つまり、眠気が覚めるまで時間がかかるんです。
(大体1時間)

寝すぎを防ぐなら、コーヒーを飲みましょう。

昼寝の環境を整え過ぎない

昼寝の環境を整え過ぎないようにしましょう。
快適すぎれば、寝すぎます。

昼寝の環境を整え過ぎると、夜と同じような睡眠をしてしまいます。
つまり、長い時間ぐっすりしようとするんです。
昼寝するときは、横にならない、部屋を暗くしないなどして、熟睡を防ぎましょう。

夜に寝れない理由は本当に昼寝?

昼寝をすると夜に寝れないといいますが、寝れない理由は本当に昼寝でしょうか?
眠れなくなるようなことはありませんでしたか?

嫌なことがあれば眠れない

嫌なことがあれば眠りにくくなります。
嫌なことを記憶に定着させないためです。

睡眠には疲労の回復だけでなく、脳に記憶を定着させる働きもあります。
しかし、嫌なことを記憶すると、ストレスが溜まって不健康です。
身体の防衛のために、嫌なことが記憶に定着することを防ぎます。
その余波で眠れないだけなんです。

運動不足

最近、運動していますか?
1日中デスクワークをしていると、目と脳を酷使する代わりに、体はほとんど使いませんよね。
脳と体の両方が適度に疲れていないと、ぐっすり眠れません。
また、運動で体温を上昇させると、眠るタイミングで体温が下がって寝やすくなります。

定時直後に筋トレを、無理なら帰宅後に有酸素運動をすると寝やすくなりますよ。

遅い時間のカフェインは夜の睡眠に響く

定時近くなど、遅い時間にコーヒーを飲んでいませんか?
遅い時間のカフェインは夜の睡眠に響きます。

体の中でカフェインの量が半分になるまで5~8時間かかります。
24時に寝たければ、16時にはカフェイン飲料を避けたほうが良いです。
カフェイン入り飲料はコーヒーだけでなく、紅茶やルイボスティーにも含まれているので気をつけましょう。

スマホの操作で脳が覚醒

寝る前が退屈だからといって、スマホをいじっていませんか。
スマホの操作は睡眠を妨げます。

睡眠を妨げる理由は2つあります。
1つ目は、スマホを操作するために考えることです。
ゲームで遊ぶ、メールの閲覧、検索用の単語探しなどで考えるため、脳を刺激します。

2つ目はブルーライトです。
ブルーライトはエネルギーが強く、熟睡を促すホルモンメラトニンの分泌を邪魔します。
メラトニンの分泌量が減れば、ぐっすり眠れません。

よく眠れない理由はスマホのせいではありませんか?

眠れないときの奥の手 メラトニンサプリ

どうしても眠れず、翌日に大事な用事がある場合はメラトニンサプリを服用しましょう。

メラトニンは熟睡を促すホルモンで、分泌量が多いと熟睡できます。
サプリでメラトニンを増やせば、眠りやすくなります。
日本国内では販売していないので、海外のサプリを探すと良いでしょう。

ナイトレスト

ただし、日常使いは止めましょう。
体内のメラトニンの分泌量が減ってしまいます。
身体が、「自分で作らなくても良い」と判断してしまうためです。

つまり、メラトニンサプリがないと眠れず、サプリの効きも悪くなります。

メラトニンサプリ以外にも睡眠を促すサプリメントはあります。
カモミールティーやgabaなど、鎮静作用があるものをいろいろ試しませんか?

まとめ

昼寝しすぎたら夜に寝れない理由を説明し、昼寝しすぎたときに夜に寝る方法を紹介しました。

また、夜に眠れない理由が昼寝ではない可能性を提示しました。

昼寝すると脳がリフレッシュしますが、昼寝しすぎると夜に寝れない場合があります。
眠気が飛び、体内時計が乱れるためです。

昼寝するときは30分以内にしましょう。
また、ぐっすり眠らないように、環境を整え過ぎないようにしましょう。

昼寝はとても有効ですが、夜に寝れないくらいなら無理にする必要はありません。

昼寝しすぎなくても、以下のことがあれば眠れません。

  • 嫌なことがあった
  • 運動不足
  • 遅い時間(16時以降)にカフェインを飲んだ
  • 寝る前にスマホいじった

眠れない本当の理由を見極め、効果的に昼寝しませんか?