昼寝しすぎて夜寝れないときの対処法~実はやってはいけないこと

昼寝の回復効果は有名ですよね。

しかし、昼寝のせいで夜に眠れないなら考え物。
夜にぐっすり眠ることこそ、脳を休ませる方法なんです。

昼寝しすぎて夜寝れないときに対処法を説明します。
また、眠れないときの備えや昼寝しすぎの対策も紹介します。
適度な昼寝の実現に役立つことを願います。

昼寝しすぎて夜寝れないときの対策

対策1:ベッドから離れる

夜寝れないときの対策1つ目はベッドから離れることです。
寝るとき以外は離れることで、「ベッドは寝る場所」ということを身体に学習させます。

眠れないとき、ひたすらベッドで目をつむっていませんか?
目をつむって横になれば、確かに疲れは少し取れます。
しかし、脳を休ませることはできません。

ベッドでいつまでも起きていると、「ベッドは眠れない場所」と身体が覚えてしまいます。
ぐっすり眠るためには、眠れそうなときを除き、寝床から出ることも大切です。

もしかしたら、その日の睡眠時間は短くなるかもしれません。
しかし、寝不足の翌日の夜は眠りやすくなります。
「ベッドは寝る場所」と身体に覚えさせれば、多少眠くないときでもすんなり眠れるでしょう。
長期的に見ればプラスです。

対策2:スマホから離れてリラックス

夜寝れないときの対策2つ目は、スマホから離れてリラックスすることです。
スマホを使っているとリラックスできません。

眠れないと暇で退屈ですよね。
スマホで寝落ちを狙いたくなる気持ち、わかります。
しかし、寝落ちではぐっすり眠れません。

スマホを使うと、ドーパミンが出て脳が興奮します。
ブルーライトも覚醒効果があるので、ダブルパンチですね。
なかなか眠くならず、眠くなっても睡眠の質が悪くなります。

スマホを手放すと、不安で悩んで眠れないかもしれません。
考え事が止まらないときは、紙に書くと良いです。
書くことで一瞬忘れられ、リラックスできます。
思いつくままに書けば、頭もよくなりますよ。

対策3:温かいシャワーや白湯で体温を上げる

寝れないときの対策3つ目は、温かいシャワーや白湯で体温を上げることです。
いったん体温を上げれば、下がるときの眠くなります。

お風呂に入るとよく眠れる感じがしませんか?
体が温まっているから、だけではありません。
全身が温まった後、体表面の温度が下がり、体深温度に近づくときに眠くなるんです。

温かいシャワーや白湯、ハーブティーで体を温めたら、リラックスして熱を逃がすとうとうとしてくるはずです。
ただし、暑いシャワーや緑茶、コーヒーでは目が覚めてしまいます。
好みがあるかもしれませんが、眠ることより大拙ですか?

夜寝れないときの備え

メラトニンサプリ

メラトニンサプリを使うと、メラトニン不足を補い、深く眠れます。

メラトニンは熟睡を促すホルモンです。
暗くなると分泌量が増えます。
そして、メラトニンの分泌量が多いとき寝れば、深く眠ることができます。

このメラトニン、明るい場所にいると、分泌量が増えません。
蛍光灯やLEDで明るくできる現代だと、メラトニンを増やすのも一苦労です。
そこで、メラトニンサプリを使います。
適量なら副作用がありません。

メラトニンの分泌量に影響するのは明るさだけではありません。
加齢とともに減っていくので、健康体でもメラトニン不足がありえます。
少しでも夜の睡眠の質を上げれば、昼寝しすぎも防げるはずですよ。
ナイトレスト

ラベンダーのエッセンシャルオイル

ラベンダーのエッセンシャルオイルを枕にかけると、よく眠れます。
ラベンダーの香りが頭をリラックスさせるため、眠くなります。

ラベンダーの他にも、以下の香りには高いリラックス効果があります。

  • ペパーミント
  • クラリセージ
  • ベルガモット

ストレス解消・リラックス効果はラベンダーがダントツです。
でも、気分転換のつもりでいくつか試してもよいかもしれません。

1度読んだ難しめの本

一度読んだ難しめの本を読むと眠くなります。
電子書籍ではなく、紙の本を用意しましょう。

初めての難しそうな本はおすすめしません。
意外に面白かったり、考えさせられて夢中になることがあるためです。
一度読んだ本なら、おぼろげでも内容が分かっているため、退屈に感じます。

退屈に感じれるなら、ファッション雑誌や図鑑でも良いと思います。
でも、わかりにくい本のほうが眠くなりやすいはずです。
よくわからなかった本を有効活用させませんか?

昼寝しすぎを防ぐ方法

昼寝前にコーヒーを飲む

コーヒーを飲めば、昼寝しすぎを防げます。
カフェインの覚醒効果のためです。

コーヒーには、カフェインが含まれていますよね。
このカフェインは、飲んでから約30分ほどで効いてきます。
昼寝の直前に一気飲みすれば、寝起きもバッチリです。

緑茶にもカフェインは含まれています。
しかし、緑茶に含まれる茶カテキンが、カフェインの吸収を穏やかにするんです。
つまり、眠気が覚めるまで時間がかかります。
(大体1時間)

昼寝しすぎて、昼も夜もぼんやりしたいですか?

昼食の脂肪分を控える

昼食のときに脂肪分を控えると、寝すぎを防げます。
ホルモンバランスの乱れて、覚醒物質オレキシンが減るためです。

脂肪分には、食欲を暴走させる効果があります。
食欲は、食欲抑制ホルモン「レプチン」と食欲増進ホルモン「グリシン」でコントロールされています。
グリシンが増えて空腹を感じ、レプチンが増えて満腹を感じます。

脂肪分は、この食欲ホルモンバランスを崩してしまうんです。
脂肪分は1gで9kcalと、糖質やタンパク質よりも高カロリーですよね。
カロリーを大量に消費する脳が、もっと欲しがってしまいます。

ホルモンバランスは、一つが崩れると全体が崩れてしまいます。
食欲のホルモンバランスが崩れることで、全体が崩れ、覚醒を維持する物質「オレキシン」の分泌量が減ります。
オレキシンが減って、覚醒を強くできず、寝すぎてしまうんです。
なお、ナルコレプシーの人はオレキシンの分泌量が一般よりも低いそうです。

昼寝しすぎは、昼食のせいかもしれませんよ?

寝づらい姿勢で昼寝しようとする

寝づらい姿勢で昼寝しようとすると、寝すぎません。
正確には、頭がぼーっとするけど眠れません。

寝てしまうと起きれないなら、寝なければいいんです。
夜の睡眠とは目的が違うので、本当に寝る必要はありません。
目をつむって15分ぼんやりするだけでも、リフレッシュできます。

昼寝の目的は、集中力の回復と寝不足を補うことではありませんか?
昼寝の回復効果は、夜の3倍に匹敵すると言います。
しかし、寝不足を補うために昼寝して、夜に眠れなければ意味がありません。
実際に寝なくても、ぼーっとできれば眠気は取れますよ。

まとめ

昼寝しすぎて夜寝れないときの対処法を紹介しました。

  • ベッドから離れる
  • スマホから離れてリラックス
  • 温かいシャワーや白湯で体温を上げる

昼寝しすぎて夜寝れないことがよくあるなら、以下のものを常備して備えませんか?

  • メラトニンサプリ
  • ラベンダーのエッセンシャルオイル
  • 一度読んだ難しめの本

昼寝しすぎを防ぐ方法は以下の3つをおすすめします。

  • 昼寝前にコーヒーを飲む
  • 昼食の脂肪分を控える
  • 寝づらい姿勢で昼寝しようとする

昼寝しすぎて夜寝れないなら、昼寝の意味が薄れます。
夜の睡眠に響くくらいなら、昼寝しないほうが良いかもしれません。
あなたは何のために昼寝したいですか?