睡眠が細切れで悩むならいっそ分けてしまえ!分割睡眠のやり方

夜中に目が覚めていませんか?

睡眠が細切れになると、しっかり眠った気分になりませんよね?
「また起きちゃった」「まだ暗い」と、なんとなく悪い気分になってしまいます。

睡眠が細切れで悩むくらいなら、いっそのこと分けて眠るのはいかがでしょう。
分割睡眠のやり方を紹介します。

分割睡眠とは睡眠を複数回に分けること

分割睡眠とは、睡眠を複数回に分けることです。
多相性睡眠ともいいます。
反対に、1度にまとめて寝ることを単相性睡眠と言います。

大人は1度だけ寝るけど、赤ちゃんは何度でも寝て起きますよね。
昼も夜もお構いなし。
特に夜泣きの世話は大変です。

この寝方が分割睡眠の一種です。
実は、哺乳類がもともととっていた睡眠方法でした。
睡眠を分けることで、短く休みつつ外敵を警戒していたのです。

近年、昼寝の評価が高まっていますよね。
昼寝も分割睡眠の一種ですよ。

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睡眠が細切れになる原因はストレスと加齢

睡眠が細切れになる原因は、主にストレスと加齢です。

緊張やストレスで脳が興奮していれば、なかなか眠れませんし、寝てもすぐに目が覚めてしまいます。

年を取ると睡眠の質が下がります。
最初のノンレム睡眠の深さが加齢とともに浅くなるためです。
最初のノンレム睡眠が浅ければ、以降の睡眠も浅くなります。
全体的に眠りが浅くなり、睡眠が細切れになりやすくなります。

分割睡眠で効果的に疲れをとる人々

睡眠を数回に分けることに不安かもしれません。
しかし、ご安心ください。
ショートスリーパーと呼ばれる人の中には、分割睡眠をしている人もいます。

分割睡眠をしている有名人は、黒柳徹子さんや武井壮さんです。
また、ヨットレースの参加者は、競技中に分割睡眠をしています。
海上ではいつ何が起こるかわからず、長々と寝ていられないためです。

睡眠のパターンを変えるには、1週間以上かかります。
眠りの習慣を変えるまでの間は、睡眠不足で悩むかもしれません。

しかし、どうしてもぐっすり眠れないなら、分割睡眠のほうが向いている可能性があります。
特に、人間の仕組みとして長く眠れなくなるので、高齢者の方は試す価値があるはずです。

分割睡眠のやり方 3つのポイント

分割睡眠を試すなら、以下の3つのポイントを覚えておくと役立ちます。

  • 1回分だけ睡眠時間帯を固定する
  • 可能なら各睡眠時間を90分単位にする
  • 合計睡眠時間を6時間以上確保する

1回分だけ睡眠時間帯を固定する

分割睡眠をするならば、分ける睡眠のうち1回分だけ時間帯を固定しましょう。
固定した時間帯が体内時計の基準になるためです。

固定した睡眠時間帯があり、それ以外に好きな時間に寝ることを係留睡眠(アンカー・スリープ)と言います。

各睡眠時間を90分単位にする

できれば各睡眠時間を90分単位にしましょう。
スッキリ起きられるようにするためです。

睡眠中はレム睡眠とノンレム睡眠を交互に繰り返しています。
レム睡眠から次のレム睡眠までの時間は70~110分とほぼ決まっています。
そして、レム睡眠の時に起きればスッキリ起きられます。

レム睡眠の周期の時間には個人差がありますが、分割睡眠なら90分単位で決めて問題ありません。
1度の睡眠の時間が短いため、ほぼ誤差の範囲だからです。

そんなに長い時間を確保できないなら、20分以内の仮眠を複数回とる方法もあります。

合計睡眠時間を6時間以上確保する

合計睡眠時間を6時間以上確保しましょう。

分割睡眠は睡眠時間を短くするものではありません。
時間を分けて寝るだけなので、合計で6時間、きちんと寝ましょう。

分割睡眠の具体例

分割睡眠の具体例を挙げます。
あくまでも例なので、他にもいろいろなパターンがあります。

2回に分ける場合

固定:22:00~1:00
残り:4:00~7:00

昼間に小刻みに眠る場合

固定:0:00~4:30
残り:7:40~8:00、12:30~12:50、17:20~17:40、20:00~20:20

まとめ

睡眠が細切れになる理由と分割睡眠のやり方を紹介しました。

分割睡眠とは、睡眠を複数回に分けること。
注目が集まりつつある昼寝も分割睡眠の方法の1つです。

睡眠が細切れになる理由は、主にストレスと加齢です。

分割睡眠のポイントは以下の3つです。

  • 1回分だけ睡眠時間帯を固定する
  • 可能なら各睡眠時間を90分単位にする
  • 合計睡眠時間を6時間以上確保する

老化やショートスリーパーなどの体質の問題や、睡眠時間の確保が難しい場合もあるでしょう。
どうしてもまとまった睡眠時間を作れないときは、分割睡眠で補うことをおすすめします。

なお、分割睡眠の難点は、夜の1度目の就寝以外で睡眠の質が下がること。
睡眠の質低下の原因は、アデノシンとメラトニンの少なさです。

アデノシンはともかく、メラトニンはサプリで補えます。
500㎎でも副作用が出なかった(R)ので安心して使えますね。
90分以上眠る場合に役立つでしょう。

メラトニン配合NightRest(ナイトレスト)、100粒

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