「夜に眠れないから昼寝しない」
「昼寝の有効性は知っているけど・・・」

昼寝すると午後の仕事がはかどりますよね。
体内時計の問題で、6時に起きれば14時に眠くなるものです。
昼寝すれば14時の眠気を予防できます。

ただし、夜の睡眠に影響が出れば話は別。
夜にぐっすり眠れなければ、昼寝のメリットが無くなります。

効率よく寝るために、昼寝したら夜に寝れない理由を説明します。
そして、夜に影響しない昼寝の方法を紹介します。

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昼寝が夜の睡眠に影響する理由

昼寝の休息効果が大きい

昼寝の休息効果が大きいせいで、夜に寝れないのかもしれません

昼寝は午後の眠気を予防してくれるだけでなく、午前中の疲労を回復してくれます。
疲労がたまっていたり、一日の疲労が大きい場合は、昼寝の休息効果はすばらしいものでしょう。
しかし、午後の作業が楽な場合は、疲れがとれすぎてしまいます。

ぐっすり眠るためには、適度に疲れた状態が必要です。
午後の仕事が楽な場合、昼寝すると適度に疲れた状態で夜を迎えられず、寝れなくなります。

昼寝の仕方が悪くて体内時計がずれる

昼寝の仕方が悪いと体内時計がずれます。
体内時計がずれると、眠くなる時間帯もずれます。

昼寝時間が長すぎたり、昼寝のタイミングが遅すぎたりすると、体内時計がずれます。
30分以上寝ていたり、15時以降に昼寝したりしていませんか?

夜に影響しない昼寝の方法

昼寝時間は30分以内

昼寝の時間は30分以内にしましょう。
体内時計のずれを防ぐためです。

睡眠には浅い眠りと深い眠りの2パターンあり、交互に繰り返しています。
眠り始めは浅い眠りですが、30分経つと深い眠りになります。
深い眠りでは脳が休んでいるので、急に起こされても、準備ができていません。
準備不足の状態で無理に働こうとして、リズムが狂うんです。

昼寝の時間が長すぎると、スッキリ起きられないだけでなく夜の眠りにも影響します。

昼寝の環境を整え過ぎない

昼寝の環境を整え過ぎてはいけません。
本格的な休息モードになってしまいます。

昼寝の環境を整え過ぎると、夜と同じような睡眠をしてしまいます。
10分ほど座って目をつむるだけでも、休息効果があります。
昼寝するときは、横にならない、部屋を暗くしないなどして、熟睡を防ぎましょう。

無理に昼寝する必要もない

午後のパフォーマンスを上げるといっても、無理に昼寝する必要はありません。

昼寝のせいで夜に眠れず睡眠不足になれば、一日全体パフォーマンスが下がってしまってしまいます。
睡眠不足は簡単に回復できるものではありませんし、健康を害してしまいます。
無理に昼寝せず、夜にぐっすり眠れるようにしましょう。

夜に寝れない理由は本当に昼寝?

昼寝をすると夜に寝れないといいますが、寝れない理由は本当に昼寝でしょうか?
眠れなくなるようなことはありませんでしたか?

嫌なことがあれば眠れない

嫌なことがあれば眠りにくくなります。
嫌なことを記憶に定着させないためです。

睡眠には疲労の回復だけでなく、脳に記憶を定着させる働きもあります。
しかし、嫌なことを記憶すると、ストレスが溜まって不健康です。
身体の防衛のために、嫌なことが記憶に定着することを防ぎます。
その余波で眠れないだけなんです。

運動不足

最近、運動していますか?
1日中デスクワークをしていると、目と脳を酷使する代わりに、体はほとんど使いませんよね。
脳と体の両方が適度に疲れていないと、ぐっすり眠れません。
また、運動で体温を上昇させると、眠るタイミングで体温が下がって寝やすくなります。

定時直後に筋トレを、無理なら帰宅後に有酸素運動をすると寝やすくなりますよ。

遅い時間のカフェインは夜の睡眠に響く

定時近くなど、遅い時間にコーヒーを飲んでいませんか?
遅い時間のカフェインは夜の睡眠に響きます。

体の中でカフェインの量が半分になるまで5~8時間かかります。
24時に寝たければ、16時にはカフェイン飲料を避けたほうが良いです。
カフェイン入り飲料はコーヒーだけでなく、紅茶やルイボスティーにも含まれているので気をつけましょう。

スマホの操作で脳が覚醒

寝る前が退屈だからといって、スマホをいじっていませんか。
スマホの操作は睡眠を妨げます。

睡眠を妨げる理由は2つあります。
1つ目は、スマホを操作するために考えることです。
ゲームで遊ぶ、メールの閲覧、検索用の単語探しなどで考えるため、脳を刺激します。

2つ目はブルーライトです。
ブルーライトはエネルギーが強く、熟睡を促すホルモンメラトニンの分泌を邪魔します。
メラトニンの分泌量が減れば、ぐっすり眠れません。

よく眠れない理由はスマホのせいではありませんか?

まとめ

昼寝したら夜に寝れない理由と、夜に影響しない昼寝の方法について紹介しました。

また、夜に眠れない理由が昼寝ではない可能性を提示しました。

昼寝の休息効果が大きいために、昼寝すると夜に寝れない場合があります。
また、昼寝の仕方が悪いと体内時計がずれてしまい、夜の睡眠に影響してしまいます。

昼寝するときは30分以内にしましょう。
昼寝の環境を整え過ぎるとぐっすり眠ってしまうので、整え過ぎないようにしましょう。

昼寝はとても有効ですが、夜に寝れないくらいなら無理にする必要はありません。

昼寝しなくても、以下のことがあれば眠れません。

  • 嫌なことがあった。
  • 運動不足。
  • 遅い時間にカフェインを飲んだ。
  • 寝る前にスマホいじった。

眠れな買った理由が本当に昼寝か考えてみましょう。