ストレス対策の代表格 筆記開示をやってみた

筆記開示(エクスプレッシブ・ライティング)をご存知ですか?
筆記開示はストレス対策の代表格で、実は誰でもやったことがあるかもしれない方法です。
筆記開示の存在と効果を知って、やらないのは損だと思い、やってみました。

筆記開示とは

筆記開示とは、簡単に言えば「自分が体験したネガティブな経験について、その時に抱いた感情や思考を包み隠さず書き記す」ことです。
経験と感情をセットにして、ひたすら書き出します。
筆記開示のことを、エクスプレッシブ・ライティングとも言います。

筆記開示はなぜ効くのか

筆記開示はなぜ効くと言われているのでしょうか?
理由は、思考の棚卸しができるためです。

ストレスが多い人は、悩みと感情、現在の作業のマルチタスク状態になっています。
脳内リソースという机がごちゃごちゃになり、無駄な負荷がかかっているんです。
机が散らかっていれば、気が散りやすくなったり、1度見た資料が何度も目に入ったりしますよね。

悩みを書き出せば、悩みや感情を棚卸しでき、脳のリソースの無駄遣いを防げます。
つまり、

  • 脳のリソースを作業に集中できるので、頭がよくなる
  • 反すう思考が無くなるため、ストレスが減る

ということです。

筆記開示のやり方

基本的なやり方 出来事と思考をセットで書く

筆記開示のやり方はとても単純です。
ネガティブな出来事と、そのとき感じたことや考えたことをひたすら書き出します。

日記にグチを書くことも、メモ帳アプリに悩みを書き出すことも、立派な筆記開示です。
「何があった。どう感じた。」
こんな感じで、ストレスを思いっきり吐き出しましょう。

ポイント1 最低でも4日間続ける

最低でも4日間は続けましょう。
4日は続けないと効果が薄れてしまいます。

ポイント2 1日8分以上書き続ける

1日8分以上書き続けましょう。
文章のうまさ、誤字脱字、時の形など一切無視して、ノンストップで書くことが大切です。
同じ悩みや不安を毎日書き続けても構いません。

理想は20分間ですが、結構大変です。
継続することが大切なので、1日8分から挑戦してみませんか?

ポイント3 悩みの展開

慣れてきたら悩みを展開しましょう。
その悩みが人間関係や自分の過去・未来にどんな影響を与えるかを考えます。
そうすれば、自分の感情について、より深く理解することができます。

筆記開示の例と実際にやってみた感想

筆記開示を実際にやってみました。
実例は以下の画像の通りです。

思考と不安ばかり書いていて、経験と感情がセットになっていませんね・・・。

1日目はあっさりできましたが、2日目以降は時間が余ってしまいました。
無理してひねり出そうとした結果、悩みというより願望を書いてました。
しかも、感情や思考しか書いていません。
やり方を間違えた気がします。
悩みの展開まで進んでいませんし、また思いついたときにやってみます。

感想ですが、不安感が大幅に減りました。
方法や成長への疑問、漠然とした不安感などで悩んでいたのですが、「とりあえずこのまま進んでみよう」と思えるようになりました。
不安が減ることで行動力が付いたのかもしれません。

警鐘を鳴らす人がいるけれど・・・

筆記開示に警鐘を鳴らす人がいます。

警鐘を鳴らしているのは、精神科医の樺沢先生です。
Youtubeでポジティブ日記を推奨し「ネガティブなことは書くな」と言っています。
ネガティブなことを書き出すことで、感情が強まるからだそうです。
が、はっきり言って見当違いです。

無理やりポジティブに考えようとすると逆効果になることが、研究で明らかになってます。
セルフアクセプタンスの考え方にも、真っ向から喧嘩を売ってます。

なにより、ポジティブの強制って、信者を作るテクニックだったりします。
ポジティブな未来を想像すると、想像だけで満足してしまい、行動力が下がります。
そして、行動できない自分に失望して、メンタルが弱くなります。
メンタルが弱ったところで共感を示し、激励し、理想(ポジティブな未来)を想像させれば、自分に好意を持たせるループの出来上がりです。

僕の考えは悪意が強すぎでしょうか?

まとめ 筆記開示でストレスを軽くできる

筆記開示の効果とやり方、実際にやってみた感想を書きました。
筆記開示はストレスを和らげ、頭を良くします。
筆記開示の方法は、経験と思考のセットをひたすら書き出すことです。
1日8分を4日間続けると効果があります。

ストレスに強くなり、頭が良くなれば、仕事の成功や目標達成につながります。
人生をより良してくれる筆記開示、試めさなければ他の人に後れを取るかもしれませんよ?

参考文献