思考の偏りがストレスの原因~自動思考の改善法

「自分はダメな奴だ」
「何をやってもうまくいかない」
何かを失敗したとき、上のようなことを考えた経験ってありませんか?

冷静に考えると1回失敗しただけで、他のことはうまくできますよね。
でも、ついつい過剰に考えてしまいます。
事実とは違い、思考がネガティブに偏ってしまうんです。

ふと頭の中に浮かぶ思考やイメージを自動思考といいます。
自動思考がネガティブに偏れば、メンタルのダメージも甚大です。
ポジティブとまでいかなくても、自動思考を改善できれば、ストレスが大幅に減少しますよ。

自動思考の改善法、知りたくありませんか?

自動思考の改善法は、偏りに気づくことと悩みのコントロール

自動思考を改善法は以下の2通りあります。

  • 自動思考の偏りに気づく
  • 悩みをコントロールする

思考が偏るとストレスが大きくなる

思考が偏ると、ストレスが大きくなります。
事実を拡大解釈してしまうためです。

思考が偏ると、客観的な事実から離れてしまいます。
事実から離れれば妄想ですよね。
妄想なので、「逃がした魚は大きい」と言わんばかりに大げさになります。
その妄想がネガティブなら、大きなストレスを感じます。

例えば、以下のことを考えに心当たりがありませんか?

  • 個人化:何でも自分のせい
  • 外部化:何でも他人のせい
  • 読心:他人の考えを決めつける
  • ラベリング:レッテル貼り
  • 白黒思考:良いか悪いか決めないと気が済まない

上記は、どれも決めつけの代表格です。
どの考えも、好きなだけネガティブにできますよね。
思考の偏りが被害妄想を生み、ストレスを大きくします。

自動思考を改善は困難だが、効果も大きい

ストレス解消のためにも、自動思考を早く改善したいところですが、簡単にはいきません。
自動思考の正体が、長年の習慣で身についた「脳の癖」だからです。
脳の癖なので、たいていの人は自分がどんなことを考えていたかも意識していません。
考えたことは忘れるけれど、メンタルのダメージは残ったままです。
自動思考を改善すれば、無自覚だったメンタルダメージを防ぐことができるので、大幅なストレス解消になります。

自動思考の改善法

自動思考の偏りに気づく

自動思考を改善するには、思考の偏りに気づくことが大切です。
どのような偏りがあるかわからなければ、改善しようがありません。
自動思考の内容がわかるだけでも、ストレスがだいぶ軽減されますよ。

具体的なテクニックは、以下の通りです。

シンプル・ソート・レコード
自動思考の偏りに気づくテクニックです。
大きなストレスを感じたときのことを思い返して、以下の3項目を記入してください。

  • 状況:あなたにストレスを与えた人・場所・時間
  • 感情:抱えた感情と割合
  • 思考またはイメージ:頭に浮かんだ思考やイメージ

1日の終わりにまとめて書いて構いません。
最低14日続けましょう。

ケース・フォーミュレーション
自動思考を掘り下げます。
シンプル・ソート・レコード+以下の2項目を記入してください。

  • 行動:我慢した、深呼吸したなど、実際にとった行動
  • 身体感覚:体に起きた変化

最低14日続けましょう。

セブンコラム
自動思考に気づく手法の中で、最も効果が高いテクニックです。
「ストレスをリアルタイムに解析する能力」を磨けます。
シンプル・ソート・レコード+以下の4項目を記入してください

  • 根拠:事実にもとづいているだろうか?
  • 反証:思考と矛盾する事実は?
  • バランス思考:より事実に基づく新しい考え
  • 今の気分:バランス思考を書いた後の気分

悩みをコントロールする

自動思考の偏りを改善するには、悩みをコントロールすると良いです。
悩みって繰り返し考えてしまいますよね。
繰り返すことで、悩みの感情に思考が引っ張られてしまいます。

悩みをコントロールすれば、悩みに自動思考が引っ張られることも減るでしょう。
具体的なテクニックは以下の通りです。

エクスプレッシブ・ライティング
筆記開示とも言います。
ストレス対策の筆頭でもあります。
ネガティブな経験について、そのときの感情を包み隠さず書き出してください。
慣れたら悩みを展開しましょう。
4日間20分続けると、9か月経っても効果が続きます。
ジェネリック・ユー
エクスプレッシブ・ライティングの発展型です。
ネガティブな体験を、一般的な「あるある体験」に直します。
心配事スケジューリング
心配するタイミングをコントロールするテクニックです。
「心配するな」といわれても心配は消えません。
しかし、心配していい時間を決めると、その時間まではあまり心配しなくなります。

  1. 「心配する時間」を決めておく
  2. 心配事の内容を書き出す
  3. 心配タイムのカレンダーを見えるところに
  4. 一週間後、振り返ってみる

まとめ

自動思考の改善法を紹介しました。

自動思考を改善するには、自動思考の偏りに気づき、悩みをコントロールすることです。

参考文献