過去を引きずる性格を直したい

「昔いじめを受けて、今でも人とうまく接することができない」
「付き合っていた相手に酷くフラれてから、恋愛が怖い」

過去の出来事を引きずってしまい、立ち直りに時間がかかることってありますよね?
僕も学生時代に受けたいじめを引きずっています。
だいぶ良くなりましたけどね。

一方で、すぐに立ち直れる人もいますよね。
彼らだって、ストレスを感じているんです。
なぜ引きずらないのか、不思議ですよね。

過去を引きずる人と引きずらない人には、ある違いがあります。
引きずる性格を直したいなら、その違いを知り、対策すれば良いんです。
過去を引きずる性格を直す方法を紹介します。

過去を引きずる性格を直したいなら受容の精神を鍛える

過去を引きずる性格を直したいなら受容の精神を鍛えましょう。
具体的には、以下の手順を踏みます。

  1. ネガティブ体験の回避度を自覚する
  2. 脱フュージョン・エクササイズを実行する
  3. 受容の精神を鍛える

過去を引きずる原因はネガティブを避けたいという心理

過去を引きずる原因は、「ネガティブを避けたい」という心理にあります。
無理に避けようとした結果、強く印象に残るためです。

嫌なことがあると、目を背けたくなりますよね。
しかし、強引に目を背けようとすると、その嫌なことに意識が向いてしまいます。
意識が向いたせいで、ネガティブな感情が誇張されるんです。

過去を引きずる性格を直す方法

ネガティブ体験の回避度を自覚する

まず、ネガティブ体験の回避度を自覚します。

不安や緊張を回避しようとするから、より強いストレスを感じてしまいます。
受けるネガティブな感情を増幅しないためには、ありのまま受け止めたほうが良いんです。
ネガティブな体験をどのくらい避けているか、調べてみませんか?
心理テスト「SA-AAQ」でチェックできます。

「SA-AAQ」のテスト内容は以下の通りです。

以下の質問に、1点(全く当てはまらない)~7点(非常によく当てはまる)で点数をつける。

  1. コミュニケーションの不安は、自分にとって価値のある人生を送る妨げになっている
  2. 社交不安について考えないように、自分に言い聞かせることがある
  3. コミュニケーションの不安をなくすために、人生で大事なものを犠牲にしていることがある
  4. 不適切なコミュニケーションをする自分を批判してしまうことがある
  5. 人生で大事な決断をする前には、自分の社交不安を減らさなければならない
  6. 自分がコミュニケーションの不安に対して抱いている「考え方」が良いものなのか、よく考える
  7. 自分の社交不安は、自分が生きたい人生を送るジャマにならない
  8. コミュニケーションで不安になっても、自分では認めないことがある

採点方法

  1. 奇数の質問の数字を足して、平均値を出す
  2. 偶数の質問の数字を足して、平均値を出す
  3. それぞれの平均が4以上の場合は、一般的な人よりも症状が深刻だと考えられる

脱フュージョン・エクササイズを実行する

ネガティブな体験をどの程度回避しているか自覚したら、次のフェーズです。
脱フュージョン・エクササイズを実行します。

「脱フュージョン」とは心理療法のテクニックの一つで、思考と現実を切り離すことです。
ネガティブ思考と自分を切り離すことで、否定的な感情に巻き込まれないようにします。

具体的には、以下の方法があります。

「・・・と思った」法
ネガティブフレーズに「・・・と思った」を付け加えてリピートする
さらに、「・・・と思ったことに気づいている」に変更してリピートする
歌っちゃう法
ネガティブフレーズで変え歌を歌う
アニメ声法
ネガティブフレーズをアニメキャラの声で言う
PCモニタ法
想像のPCモニタにネガティブフレーズを表示し、フォントや色、表示アニメーションを編集する
お疲れさん法
ネガティブフレーズに「お疲れさん!」と挨拶する
なぜ?法
ネガティブフレーズの理由をひたすら問い詰める
箱に入れる
現実の箱を用意
嫌な感情や思考を箱に入れるイメージをして、ふたを閉じる

受容の精神を鍛える

脱フュージョン・エクササイズで、ネガティブ思考と現実を切り離せるようになりましたか?
最後のフェーズでは、受容の精神を鍛えます。

ネガティブな感情を誇張しなくなっても、受けることができなければ辛いままです。
不安や緊張をありのままに受け止めるために、受容の精神を鍛える必要があります。

受容の精神を鍛える具体的な方法は、以下の通りです。

アクセプタンス・ワードセラピー
受容の精神を表現した名言を読む
ストレスによる食べ歩き50%減
ストレスによる無駄な買い物60%減
ポジティブ・ストレス・マインドセット
理性的にストレスのメリットを見る
ブリージング・メディテーション
呼吸に集中する瞑想
背筋を伸ばしてリラックス
意識を戻したときに集中力が増す
AWAREテクニック
価値が高い行動を増やすためのガイドライン

  1. アクセプト:認める
  2. ウォッチ:眺める
  3. アクト:問題ないフリして活動
  4. リピート:1~3を繰り返す
  5. エクスペクト 現実的な予想
コンフォートカード
自分に優しい言葉を書いた専用カードを用意し、批判的な言葉が頭に浮かんだときに見る
デス・ランニング
一週間だけ「死について」文章を書く

まとめ

過去を引きずる性格を直す方法を紹介しました。

過去を引きずる性格を直したいなら受容の精神を鍛えましょう。
具体的には、以下の手順を踏みます。

  1. ネガティブ体験の回避度を自覚する
  2. 脱フュージョン・エクササイズを実行する
  3. 受容の精神を鍛える

ネガティブな体験を回避しようとすれば、ネガティブな感情は誇張されてしまいます。
回避しようとしなければ、誇張されることもありません。
受容の精神を鍛えて、出来事をありのままに受け取れれば、過去を引きずる性格を徐々に直せますよ。

どの方法が楽しめそうですか?

参考文献