「一人暮らしだけど筋トレでカッコよくなりたい。でもお金はない…」
「1kだけど自宅で筋トレしたい。広さは足りる？」
そんな悩みがありませんか？
まず、筋トレは道具がなくてもできます。
でも、効率よく鍛えたいですよね。
一人暮らしの場合、部屋の広さ・お金・食事内容など、さまざまな制限がついてきます。
そこで、一人暮らしでもしっかり筋トレできる器具と、節約にもなる食材を紹介します。
一人暮らしの筋トレに役立つ器具
水とトートバッグだけでも結構鍛えられる
自重トレーニングでも鍛えられますが、重りがあると筋トレの幅が広がります。
高いウェイトを買う必要はありません。
以下の組み合わせで十分です。
- 2lペットボトル
- 100均トートバッグ
この組み合わせなら、数百円で鍛えられます。
重さが足りなければ、ペットボトルとバッグを増やせばいいです。
持ちきれなければ、アルミパイプにぶら下げてバーベルみたいにしてみましょう。
マットがあれば「うるさい」と言われない
一人暮らしで筋トレするなら、マットが欲しいところです。
ジャンプをしない種目でも、トレーニングで疲れてくると音を立ててしまうことがあります。
近所からうるさいと言われないために、マットがあるといいです。
布団の下に敷けば、冬の床の冷たさ対策にもなります。
ジョイントマットなら必要な分だけ出しておけばいいし、分解して使えます。
本格的に鍛えたければベンチと可変式ダンベル
自宅で本格的に鍛えるなら、ベンチと可変式ダンベルが欲しいところです。
ベンチがあれば、筋トレのバリエーションを増やせます。
斜めの姿勢も取れるので、筋肉の刺激の慣れも防げます。
筋肉が刺激になれると筋トレの効果が下がるので、結構重要です。
少し邪魔かもしれませんが、普段のイスの代わりにも使えます。
いつも使っている椅子を処分するのもありかもしれませんよ。
可変式ダンベルがあると、筋トレの効率が段違いに上がります。
高価ですが、それでもジム数か月分の金額です。
ジムが混んでいると、使いたい重さのダンベルが使用中なこともあります。
ペットボトルと比べて場所も取りません。
本気で鍛えるなら考えてもいいかもしれません。
可変式ダンベルは、後から重さを追加できるものを買ったほうが無難です。
「細マッチョになりたいけど、筋トレが続かない」と悩む方のために、挫折しない細マッチョの作り方を紹介します。
一人暮らしでも使える 筋トレの食事に重要な知識
一人暮らしでも使える、筋トレの食事に重要な知識を紹介します。
ただでさえ一人暮らしで自炊は大変です。
節約も考えると、安いものを無駄なく使いたいはず。
筋トレ向けの食事レシピを考えるのも一苦労ですよね。
筋トレのメインである高蛋白質な食材から順に紹介します。
オススメな高タンパク質の食材と簡単な食べ方
卵
卵は安くて栄養豊富です。
バランスはともかく、ビタミンCと食物繊維以外の栄養が摂れます。
卵と緑の野菜を食べていれば、おおむね健康でいられるでしょう。
タンパク質の量は、Mサイズ1個で約6gです。
1日3個食べるのがオススメです。
ゆで卵なら携帯できてオススメです。
満腹感も大きいので朝食に食べるとダイエットにもなります。
卵かけご飯も楽ですよ。
僕は玄米を炊いた炊飯器に卵とレトルトカレーを直接投入して食べてました。
鶏むね肉
鶏むね肉は安くて高タンパク質な代表格です。
疲労回復にも効果があります。
ただし、皮は脂質が多くてオメガ6が中心なので、食べないほうがいいです。
オメガ6は血行を悪くするので、筋肉によくありません。
タンパク質の量は100gあたり24gです。
業務用スーパーで安くまとめ売りしています。
まとめて買って、ゆでてしまいましょう。
小分けして冷蔵庫に入れておき、食べるときはカレースパイスをかけるといいです。
サバの水煮缶
魚は高たんぱくなだけでなく、オメガ3が多めです。
オメガ3は筋トレで力を出しやすくなり（R）、筋肉量を増やします（R）。
しかし、オメガ3は熱に弱く、焼き魚はアウト。
長持ちもしません。
しかし、缶詰なら長く保存でき、オメガ3も酸化しません。
サバの水煮缶は高タンパク質なだけでなく、オメガ3が多い。
まとめ買いして週1，2くらいのペースで食べるといいでしょう。
オメガ3が一番多い缶詰はサバ缶だが、イワシ缶やツナ缶にも豊富です。
水煮に限らず、いろいろな味を楽しむといいですよ。
タンパク質の量は、伊藤食品の水煮缶が1缶(190g)あたり29.07g（100gあたり15.3g）です。
塩分が気になるかもしれませんが、1缶あたり約1.2gほどと少なめです。
原材料に食塩が入っている水煮缶でも2gに届きません。
（シャウエッセンのウィンナー1袋の塩分が約2.8g）
汁にもオメガ3が多いので捨てずに食べましょう。
サラダにかけるのがオススメです。
牛乳またはヨーグルト（カルシウム目的）
筋トレには丈夫な骨が必要です。
筋トレしていれば骨にも刺激が行きますが、材料がなければ骨は丈夫になりません。
筋肉と骨の両方を育てるのが牛乳です。
タンパク質の量は、コップ1杯（200ml）あたり6.6gです。
低脂肪牛乳のほうが安いけど、筋肉を増やしたいなら栄養豊富な普通の牛乳がいいです。
ヨーグルトやチーズも乳酸菌が取れていいですが、値段が上がります。
糖質や塩分入りも多いので、食べるなら気を付けたほうがいいです。
納豆
納豆は高タンパク質なだけでなく、腸内環境をよくしてくれます。
タンパク質を増やすと悪玉菌コレステロールが増えて、おなかの調子が悪くなります。
しかし、納豆ならその心配がありません。
タンパク質の量は、タカノフーズ 極小粒ミニ3が1カップあたり8.4gです。
ご飯のお供でもいいですが、そのままでも食べられます。
プロテイン
プロテインなら安くタンパク質を補給できます。
特にホエイプロテインは安いし、長期保存できます。
ただし、種類が本当に多いので選ぶのが大変です。
節約したいなら、マイプロテインでセールを狙うのがオススメです。
定期的に実施されるゾロ目セールがねらいやすいです。
すごいときは半額以下で買えることもあり、僕は3，4か月分をまとめて買っています。
会員登録しておけばセール情報が入ってきます。
炭水化物は食物繊維やビタミン・ミネラルが多いものにすると野菜を減らせる
炭水化物はエネルギー源になるため、筋トレに必要です。
不足すれば筋トレするときに力を発揮できません。
しかし、白米やパンは安いけど糖質以外の栄養が少なめです。
食物繊維やビタミン・ミネラルが豊富な食材を主食にすれば、野菜の量を減らすこともできます。
栄養豊富でコスパがいい炭水化物を紹介します。
玄米
玄米は白米に比べると少し高価ですが、食物繊維・ビタミン・ミネラルが豊富です。
コスパを考えれば玄米のほうがいいです。
イモ類
主食になるだけでなく栄養が豊富です。
満腹感を感じやすいので、ダイエットにも役立ちます。
ジャガイモは安価だし、サツマイモはスイーツになります。
炊飯器で蒸すと食べられます。
レンジでも濡らしたキッチンペーパーとラップで包んでチンすれば食べられます。
ジャガイモなら3～5分、サツマイモなら高Wで2，3分加熱した後に低Wで10分ほどです。
野菜は旬の野菜を選ぶと安い
野菜はスーパーに行って安い食材を探しましょう。
安い食材は大抵が旬の食材で、おいしくて栄養も豊富です。
ただ、食料が高騰している場合は旬の野菜も高くなります。
そういう場合は冷凍の野菜のほうが安いかもしれません。
冷凍野菜は解凍だけで食べられるものと加熱調理が必要なものがあります。
全部加熱調理すれば安全だし楽です。
一人暮らしだからできる筋トレの工夫
ほかにも、あまりお金をかけない、自室で筋トレの効果を上げる方法があります。
色・香り・音です。
順にみていきましょう。
家具：視界に赤いもの
自分の部屋なら、好きなものを飾れます。
筋トレの目線に赤いものを設置しましょう。
色の感覚で脳や筋肉を興奮させます。
色の力を使えば、集中やリラックスをしやすくなります。
赤は興奮、青は鎮静、緑はリラックスです。
筋トレの環境を整えるなら、緑のものを隠し、赤いものを見える位置に置くと良いです。
タオルや絵なら、普段は仕舞っておけますよ。
アロマ：ペパーミント
自室ならアロマを使えます。
筋トレ向きのアロマはペパーミントです。
覚醒作用があり、集中力を高めてくれます。
メントールの爽快感で、筋トレの辛さから意識をそらしやすくもなります。
他にも、以下の香りが筋トレで有効です。
- グレープフルーツ
- ヒノキ科の植物
おすすめ方法はエッセンシャルオイルをマスクに1滴たらす
香りを筋トレに活かすなら、エッセンシャルオイルをマスクに1滴たらす方法をおすすめします。
筋トレが終わった後、部屋に香りを残さないためです。
エッセンシャルオイルを垂らしたマスクをつけて筋トレすれば、終わった後捨てられます。
アロマディヒューザーで部屋全体を香らせても良いですが、筋トレ終了後も香りが残ります。
音楽：ダンスミュージック
音量に注意がいりますが、部屋で好きな音楽をかけられます。
イヤホンを使ってもいいです。
筋トレ向きの音楽は、ダンスミュージックです。
筋トレの辛さから意識をそらしやすいためです。
ダンスミュージックって、ズンズン響きますよね。
テンポが速くベースの音が大きいので、筋トレの辛さから意識を外しやすいそうです。
参考：エクササイズに最適な音楽ってなに？の科学|パレオな男
ロックは途中でリズムが変わるので不向き
テンポが速くてベース音が大きいなら、ロックでも良さそうですよね。
しかし、ロックは筋トレに不向きです。
リズムが変わりやすいためです。
リズムが変化すると意識を奪われます。
リズムがずれると身体の動きもずれます。
筋トレの姿勢が崩れれば、思うような効果を得られません。
まとめ
一人暮らしでもしっかり筋トレできる器具と、節約にもなる食材を紹介しました。
筋トレはジムでするイメージですが、工夫すればお金も場所もかけずにできます。
食事も、安くて高タンパク質な食材があります。
筋トレをしなくてもある程度の栄養は必要なので、割り切って食べることをオススメします。
「細マッチョになりたいけど、筋トレが続かない」と悩む方のために、挫折しない細マッチョの作り方を紹介します。
