どうも、すこーふです。
瞑想、していますか？
僕は寝る前に瞑想しています。
マインドフルネス瞑想がどんどん広まっていますね。
ストレス過多なビジネスパーソンとって、瞑想はとても有効な休息法です。
どこでもできるし、わずかな時間でも効果があります。
休息と言えば睡眠です。
瞑想で休息しても、睡眠不足ではどんどん疲れてしまいます。
睡眠の質を高める方法として、入眠の儀式があります。
寝るときの行動をパターン化することで、眠りにつきやすくなるんです。
この入眠の儀式に瞑想を取り入れてみませんか？
入眠の儀式に瞑想を取り入れてから快眠しやすくなった、僕、すこーふが、理由を説明します。
入眠の儀式に瞑想を取り入れるべき理由
暗い場所でもできる
入眠の儀式に瞑想を取り入れる理由の1つが、暗い場所でもできるためです。
ぐっすり眠るためには、寝る1時間前から部屋を暗くする必要があります。
明るい場所にいると、メラトニンの分泌が減るためです。
睡眠の質を高めるには最初の1時間が肝心なので、メラトニンをたっぷり分泌できるように、部屋を暗くするんです。
暗い場所ではできることが限られます。
スマホやPCは論外です。
明るい音楽や面白い本は、脳が興奮するため、避けたほうが無難でしょう。
瞑想なら暗い場所でできますし、メンタルを鍛える効果もあります。
瞑想は、暗い中でも時間を有意義に使える手段の1つなんです。
リラックスできる
瞑想をするとリラックスできるので、入眠の儀式に適しています。
質の高い睡眠のためには、脳と体をリラックスさせる必要があります。
体をリラックスさせる方法は、比較的簡単です。
キツイ筋トレさえしなければ、入浴やストレッチ、筋弛緩法などで緊張を緩められます。
一方で、脳のリラックスには苦労します。
不安や心配があれば、心のおしゃべりが始まります。
考え事を始めると、なかなか止めることはできません。
瞑想は、心のおしゃべりを止めることに適しています。
心のおしゃべりに向いた意識を、少しずつ呼吸に戻します。
結果的に考え事を止めて、脳をリラックスさせられます。
また、瞑想中は、深呼吸が基本です。
深呼吸により、副交感神経が働きやすくなって、リラックスできるんです。
瞑想の効果が高まりやすい
入眠の儀式に瞑想を取り入れる理由の１つが、瞑想の効果が高まりやすいためです。
夜はネガティブことを考えやすくなります。
集中力が落ち、意識がそれやすい状態です。
実は、意識がそれやすいときほど、瞑想の効果が高まります。
瞑想は、集中し続けることよりも、それた意識を戻すときのほうが重要です。
それた意識を戻すときに、集中力が鍛えられるためです。
ネガティブになりやすいときに瞑想すれば、メンタルを鍛えられます。
すこーふの入眠の儀式
僕、すこーふは入眠の儀式として、寝る前に以下の手順を実施しています。
- 部屋を暗くする。机の暗めのスタンドライトのみ
- 筆記開示20分
- ストレッチ 各部位30秒 合計約10分
- 瞑想25分
全部で約55分です。
部屋を暗くしてから寝るまでの1時間を、有効活用できていると思います。
筆記開示は、ストレス解消にメンタル強化、認知機能の向上を狙っています。
ストレッチで各部位に約30秒かける理由は、そのぐらいしないと体を柔らかくする効果が低いからです。
以前は10～20秒ほどだったんですが、大して柔らかくなれませんでした。
そこで↓を参考に30秒にしたら、自覚できるくらい効果がありました。
参考：効率的で効果的なストレッチの時間と回数|リハビリmemo
なお、1日3セットということなので、
- 朝（電子レンジで昼食の準備中）
- 夕方（夕食と筋トレの間）
- 夜（寝る前）
という感じでストレッチしています。
まとめ
入眠の儀式に瞑想を取り入れるべき理由を説明しました。
理由は3つあって、以下の通りです。
- 暗い場所でもできる
- リラックスできる
- 瞑想の効果が高まりやすい
瞑想はストレスを解消し、メンタルを強化し、集中力を鍛えてくれます。
時間を有効活用するなら、是非とも習慣化したいと思いませんか？
瞑想を習慣化するなら、いつものルーティンに組み込むのが一番です。
ルーティンに組み込むなら、入眠の儀式がオススメです。
朝のルーティンに組み込んでもいいですよ。
あわただしくて、忘れなければですが。
