昼間の眠気に耐えられなくて悩んでいませんか?

集中したいのに。
話を聞かなきゃ。

そんな場面に限って眠くなりますよね。
作業中の眠気はミスにつながりますし、ケガや事故の原因にもなります。

昼間の強い眠気って、長く寝るだけでは治りません。
寝すぎも眠気の原因になります。

昼間の眠気に耐えられない理由が気になりませんか?
対策とともに紹介します。

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昼間の眠気に耐えられない理由は睡眠と覚醒のメリハリ不足

昼間の眠気に耐えられない理由は、睡眠と覚醒のメリハリにあります。

睡眠と覚醒のメリハリがついていない、つまり体内時計が狂っているんです。
夜にぐっすり眠り、朝にしっかり起きることで体内時計が整います。
体内時計が整えば、睡眠の欲求の強弱が安定します。

睡眠と覚醒のメリハリがないと睡眠の波が小さい

睡眠の欲求には波があります。

睡眠と隔世のメリハリがないと睡眠欲求の波が小さくなり、起きているときと寝ているときの意識の差が小さくなります。
寝たまま起きていて、起きたまま寝ている状態になるんです。

健康体で眠くなる原因は2つ

健康体で眠くなる主要因は2つあります。
1つは体温が下がること、もう1つが血糖値が下がることです。

体温の低下

体温が下がっているとき、人は眠くなります。
厳密には、体温が皮膚の温度に近づくと眠くなります。

体温が下がる原因は2つあります。

一時的に体温が上がった後と、外部から適度に温められるときです。

一時的に体温が上がった後とは、食事や運動の後のことです。
食事や運動で一時的に体温が上がると、汗などで熱を外に逃がします。
このとき、汗を放置すると風邪を引きますよね。
熱を外に逃がし過ぎると体温が下がります。

もう一つは外部から適度に温められるときです。

こたつや毛布などで適度に温められると、動かなくても暖かいですよね。
体を動かさないため、体温は上がりません。
むしろ、暖かく感じるため熱を放出し、体温が下がります。

血糖値の低下

血糖値が下がると眠くなります。
脳に送られる糖の量が減るためです。

血糖値の低下の原因は、2つあります。

糖質不足とインスリンの分泌です。

普通に食事をとっていれば糖質不足になることはありません。

炭水化物から糖質を作り、
蓄えられたグリコーゲンから糖質を作り、
タンパク質から糖質を作るためです。

それでも足りなければ、筋肉タンパク質を分解して糖質を作ります。

問題はインスリンの分泌です。
糖質の摂り過ぎで血糖値が急上昇すると、インスリンが分泌されます。
インスリンが分泌されれば血糖値は下がりますが、平時よりも低くなってしまうんです。

14時の眠気は健康体の証

昼休みを過ぎたあたりで眠くなっていませんか?

14時くらいの眠気は健康体の証です。

睡眠の欲求には波があり、お昼過ぎくらいに強くなります。

ただし、炭水化物の食べ過ぎで眠くなる場合もあるので一概にも言えませんが・・・

眠気克服!仕事に集中するための眠気対策

朝は明るい光、夜は暗い光で体内時計を整える

朝の明るい光が体内時計をリセットします。

眼だけでなく肌も光を認識するので、明るい光を浴びれば体が覚醒します。
逆に、夜に強い光を浴びると眠気が覚めてしまい、たとえ眠れても浅い眠りになります。

ブルーライトやグリーンライトには覚醒効果があります。
白い光はブルーライトやグリーンライトを含んでいるため、夜中の蛍光灯は眠りを妨げます。

朝は太陽の陽ざしを浴び、夜は強い光を避けて暗くしましょう。

低GI食品で血糖値の急上昇を防ぐ

食事を低GI食品に置き換えれば、血糖値の急上昇を防げます。

低GI食品は糖質の吸収がゆっくりなので、血糖値の上昇も穏やかです。

血糖値の急上昇を防げばインスリンの分泌を抑えられ、血糖値低下による眠気を予防できます。

白米より玄米、食パンよりライ麦パン、ラーメンより蕎麦のほうが、血糖値の上昇は穏やかです。

なお、高GI値の食品でも、脂質とともに食べれば吸収がゆっくりになります。
オメガ3系の油やオリーブオイルを一緒に食べれば、血糖値の急上昇を多少抑えられます。

眠気覚ましに冷たい飲み物

眠気覚ましにはコーヒーが定番ですよね。
寒いとホットコーヒーを飲みたくなるかもしれませんが、アイスコーヒーのほうが眠気覚ましに有効です。

暖かい飲み物では、上がった体温が下がるときに眠くなるためです。
冷たい飲み物を飲めば、直後は冷えますが、体が体温を上げようとします。

眠気対策には冷たい飲み物がおすすめです。

コーヒーは14時まで

コーヒーや緑茶など、カフェイン入り飲み物は眠気覚ましに便利ですが、遅い時間に飲むと夜に熟睡できません。
14時までにしましょう。

カフェインの半減期は約6時間と長いためです。

眠くてもコーヒーは14時まで、できれば午前中のみにしましょう。

20分の昼寝で午後の眠気予防

昼休みに昼寝すれば午後の眠気を予防できます。
睡眠欲求の波に乗れるため、疲れの回復にも効果的です。

ただし、昼寝の時間は20分までです。
20分以上眠ると眠りが深くなります。
深く眠っているときに起きると頭がぼーっとして、午後の作業に集中できません。

深くならない程度の昼寝で睡眠欲を満たし、午後の仕事に備えましょう。

夕方以降はブルーライトカットのメガネを使う

夕方以降はブルーライトカットのメガネを使いましょう。
スマホや蛍光灯の影響を抑え、少しだけよく眠れるようになります。

完全にシャットアウトできれば理想ですが、普通は無理です。
仕事のPC、電車や店の蛍光灯、車のヘッドライトなど、強い光が盛りだくさんですから。

度の入ってないブルーライトカットメガネなら、比較的安く手に入ります。
夜の睡眠に備えて、ブルーライトカットのメガネを使いませんか?

まとめ

昼間の眠気に耐えられないときの理由と対策について紹介しました。

睡眠と覚醒のメリハリをつければ、いつでも眠いという事態を避けられます。
寝る前のスマホや照明が睡眠欲求の波を特にゆがませるので、眠りの邪魔にならないように調整しましょう。